Вы сокращаете калории, едите меньшие порции и казалось бы, успешная стратегия диеты по всем параметрам, он не сдвинется с места. Почему вы не можете похудеть даже на диете?
Эксперты говорят, что если вам больше 50 лет, в этом может быть виноват ваш метаболизм, поскольку он связан с изменениями в вашей физиологии. Но, конечно, тоже имеет значение образ жизни. По мнению экспертов, решаемых проблем, которые вероятно, встанут между вами и вашим стройным телом.
Ваши лекарства
Примерно 75 процентов людей старше 50 лет регулярно принимают рецептурные лекарства, и процент (и количество лекарств, принимаемых людьми) неуклонно растет с возрастом. Хотя эти лекарства могут быть необходимы, они могут повлиять на ваш вес. Доказано, что от 10 до 15 процентов ожирения связано с увеличением веса, вызваны лекарствами. Кроме того, вероятно, что лекарства затрудняют сброс веса. Стимулирующие набор веса препараты включают широкий спектр, от безрецептурных антигистаминных содержащих дифенгидрамин, повышающий аппетит, до бета-блокаторов, которые могут замедлять мышечные сокращения и тем самым замедлять метаболизм, до наиболее селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, назначаемых при депрессии и тревоге. Сначала они вызывают потерю веса, но со временем вызывают увеличение веса, хотя мы не знаем, почему. Если вы считаете, что ваше лекарство может мешать вашим усилиям по снижению веса, не прекращайте прием препарата; вместо этого поговорите со своим врачом.
Вы теряете мышцы
Если вы не приложите усилий для сохранения мышечной массы, вы теряете от 3 до 8 процентов за десятилетие после 30 лет. Что больше калорий, чем жира, ваш метаболизм замедляется и вы сжигаете меньше калорий. Возрастная потеря гормонов как у женщин, так и у мужчин ускоряет их снижение. Еще больше усложняет ситуацию то, что вы теряете мышцы, когда теряете вес до 40 процентов их веса приходится на мышцы.
Вы можете замедлить истощение мышц, связанное как с возрастом, так и с потерей веса, с помощью силовых тренировок. В 2019 году шведские исследователи сообщили, что 70-летние, которые регулярно тренировались с отягощениями в течение 10 недель, не только увеличили мышечную ткань, но и потеряли жир. Более того, в исследовании 249 людей с избыточным весом в возрасте от 60 до 70 лет что те, кто тренировался с отягощениями вместе с программой похудания, теряли значительно меньше мышц, чем те, кто сочетал потерю веса с аэробными упражнениями.
Старайтесь заниматься силовыми тренировками три дня в неделю. Начните с легких ручных отягощений или эспандеров, или с нескольких отжиманий и постепенно добавляйте больше повторений по мере увеличения вашей силы. Бонус: построение здоровой мышечной ткани создает больше митохондрий - структур, генерирующих энергию в ваших мышечных клетках, - поэтому вы можете заметить, что у вас больше энергии, а это, в свою очередь, поможет вам оставаться активным и сжигать больше калорий в течение дня.
Вы экономите
По мере того, как люди стареют, у них часто возникают проблемы с перевариванием белка, поэтому они едят его меньше, а те, кто сидит на диете, склонны сокращать потребление белка, что совершенно неправильно. Во-первых белок – это жизненно важный строительный элемент здоровой мышечной ткани. Когда изучали 96 похудевших людей в возрасте от 60 до 70 лет, они обнаружили, что ежедневное употребление одного грамма белка на килограмм веса тела помогло участникам сохранить здоровую мышечную массу.
Вы едите неправильную пищу
Содержанием жиров - независимо от диеты, это не будет эффективно, если вы не будете есть питательную пищу. Если вы придерживаетесь режима с низким содержанием жиров, как диетическая газировка и белый хлеб, вам будет сложно похудеть. То же самое и с низким содержанием углеводов, если вы едите бекон каждый день. В ходе годичного исследования диет с низким содержанием жиров и углеводов у всех 609 участников с избыточным весом, независимо от плана, которому они следовали, как сократить потребление сахара, рафинированного зерна и продуктов с высокой степенью обработки, а также как съесть овощи и цельные продукты, богатые питательными веществами. Люди по обоим планам в среднем теряли около 12 фунтов (хотя некоторые потеряли целых 66) и уменьшили жировые отложения и окружность талии. Мы думали, что найдем идеи, как персонализировать диетические программы. Вместо этого мы обнаружили кое-что более простое, что работает для всех: есть качественную и питательную пищу, и перестаньте есть, когда вы насытились.
Вы не торопитесь
Ежедневная прогулка - это здорово, но если вы около 3 км в час, вы не увидите большой пользы в плане похудания, для чего требуется скорость сжигания калорий равная 4 км в час или быстрее.
Для этого тренеры по ходьбе предлагают включая короткие растяжки с более быстрым шагом. Один из лучших способов превратить ходьбу в тренировку для похудания - это добавить скоростные интервалы. Для этого просто подтолкните себя в максимально возможном темпе в течение 30-, 60- или 120-секундных интервалов, а затем удвойте время в обычном темпе. Продолжайте чередовать быстрое и медленное в течение 15-20 минут. Еще проще: вы можете быстро пройти один квартал и пройти два квартала в обычном темпе или быстро пройти одну песню и медленнее - два. Интервальные тренировки приводят к потере большего количества жира и веса, чем упражнения в постоянном темпе, и что эти тренировки также могут заставить ваше тело сжигать больше жира.
Вы слишком много едите по ночам
Люди, которые едят после обеда, потребляют в среднем на 208 калорий больше, чем те, кто этого не делает. Многие люди могут контролировать то, что они едят в течение дня, но ночью они устают и чувствуют, что заслуживают угощения. Когда мы отключаемся по ночам , возникает когнитивная усталость, поэтому у нас нет решимости сказать себе« нет »».
Однако, если вы перестанете есть раньше в течение дня, вы также можете ощутить преимущества биологической потери веса. Сравнив людей, которые перестали есть в 19:00, и тех, кто прекратил есть в 23:00. Те, кто прекратил есть раньше, сожгли больше жира и имели более низкий уровень холестерина и сахара в крови - все это может быть хорошо для похудания - возможно, потому, что наш организм запрограммирован на более эффективную переработку пищи в течение дня. Это хороший стимул сказать себе, что кухня закрывается после 7. А когда вы обнаружите, что хотите перекусить на ночь, можно прогуляться.
Вы похудели, но как его удержать?
Благодаря огромному количеству данных о людях, которые сохраняли потерю веса не менее года (а часто и намного дольше), исследователи определили факторы, которые помогают удерживать вес. Существуют определенные привычки, которые отличают успешных людей, поддерживающих вес. Вот чему мы все можем научиться у тех, кто не набирает вес.
- Встаньте на весы. Если ежедневное взвешивание сводит вас с ума, делайте это раз в неделю или две. Если вы знаете, где находитесь в весовом отношении, вы с меньшей вероятностью позволите незаметному увеличению веса выйти из-под контроля. Думайте о привычках, а не о диете.
- Автоматическое поведение требует гораздо меньше усилий. Когда вы принимаете пищу, занимаетесь спортом и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, эти здоровые привычки по стабилизации веса становятся второй натурой.
- Больше двигаться. Люди, которые поддерживают свой вес, получают около 300 минут в неделю на умеренные и интенсивные упражнения - вдвое больше, чем указано в рекомендациях по минимальным упражнениям. Кроме того, они больше занимаются рутинной легкой деятельностью, чем большинство из нас. В среднем они заменяют один час сидения на час движения. А когда речь идет о поддержании здорового веса, важна каждая минута движения.
- Поделись с друзьями в соц-сетях: подпешись на новые выпуски!