Грудные мышцы требует большого внимания и терпения. Чтобы их накачать, иногда уходит много времени. Но, если делать всё правильно, прокачать грудные мышцы возможно даже дома. Конечно, с тренировками в зале прогресс будет происходить быстрее благодаря тренажерам и помощи квалифицированных тренеров, но в случае отсутствия возможности посещать тренажерный зал, не стоит опускать руки. Если вы поставили четкую цель, то смело идите к ней, а мы вам в этом поможем.
Для начала скажем об особенностях тренировки на грудные мышцы:
- Как и перед любой тренировкой необходимо сделать разминку
- Нельзя перегружать организм, поэтому количество тренировок в неделю не должно превышать трех (для новичков оптимальный вариант 1-2 раза в неделю)
- Видоизменяйте упражнения или немного увеличивайте нагрузку, чтобы организм не привыкал к тренировке
- Необходимо четко соблюдать технику выполнения упражнений и технику правильного дыхания (о ней мы писали ранее)
Теперь расскажем о лучших упражнениях на грудные мышцы.
Отжимание от пола с широкой постановкой рук
Одно из базовых упражнений, которое позволяет укрепить плечевой пояс и мышечные волокна грудной клетки. В исходном положении руки должны быть расставлены широко, чтобы изгиб в локтях составлял 90 градусов. После начала выполнения упражнения плавно опускайте тело вниз так, чтобы расстояние между вами и полом составляло около 5 см., затем отталкивайтесь руками и поднимайте тело в исходное положение. Важно следить за тем, чтобы ваше тело было прямое.
Отжимание от стульев
Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, но с упором руками и ногами на стул (или другую подходящую мебель). Благодаря стульям можно увеличить глубину отжиманий, что позволит лучше растянуть мышцы.
Жим гантелей лежа на полу
Недостаток этого упражнения в том, что для него требуется дополнительный инвентарь. Но существует огромное количество упражнений с гантелями, поэтому их покупка оправдана.
Техника выполнения этого упражнения проста: вы ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях, поднимаете гантели вверх, а затем плавно опускаете до момента, пока ваши руки не коснуться пола. Это упражнение можно видоизменить, заменив гантели гирями. В этом случае необходимо поднимать руки по очереди.
Пуловер
Это упражнения выполняется для того, чтобы растянуть пекторальные мышцы. Благодаря этому происходит увеличение объема мышечной массы. Вам необходимо лечь на скамью так, чтобы ноги упирались в пол. Зажмите в ладонях гантель и поднимите над грудью, затем медленно и плавно отводите ее за голову максимально низко. Таким же плавным движением возвращайтесь в исходное положение. Для большей эффективности упражнения задержитесь в нижнем положении пару секунд.
Описанные упражнения помогут вам укрепить грудную клетку и создать рельеф, если упражнения будут выполняться качественно и в нужном объеме. Также стоит обратить внимание на питание. Оно тоже способствует увеличению грудных мышц.
Если хотите узнать больше упражнений для грудных мышц, подписывайтесь на наш Instagram. А как вы тренируете грудные мышцы дома или в зале? Пишите комментарии и не забывайте ставить лайк, если статья вам помогла.
