В этом материале Брэд Хадсон, профессиональный атлет, победитель марафона с результатом 2:13, тренер и автор тиражируемых книг для бегунов, поделится своими знаниями о том, что мешает спортсменам привести себя в идеальную соревновательную форму, и предложит решения, с которыми вы быстро достигнете максимального эффекта.
Согласитесь, что, два-три раза неудачно стартовав или продемонстрировав на тренировке результаты гораздо хуже ожидаемых, многие спортсмены утешают себя тем, что еще не достигли своей лучшей соревновательной формы.
Затем они увеличивают количество пробежек или же делают их максимально интенсивными. Но говорить, что это даст стопроцентные результаты, было бы ошибкой, ведь в таком случае не учитываются все нюансы конкретного спортсмена. Соответственно нет возможности как следует настроить процесс занятий и найти решение.
В книге «Run Faster: How To Be Your Own Best Coach» Брэд Хадсон советует для начала обозначиться со своими слабыми сторонами. Это поможет понять, какие изменения необходимо внести в тренировки, чтобы соревновательная форма спортсмена улучшилась.
Теория Хадсона гласит, что беговая форма определяется такими факторами:
✔ Аэробная база — представляющая собой выносливость, необходимую для того, чтобы спортсмен комфортно справлялся с легкими и умеренными нагрузками в течение продолжительного периода;
✔ Нейромышечная эффективность — указывает на связь мозга и мышц, оказывает прямое влияние на экономичность бегуна и его способность сопротивляться усталости;
✔ Специальная выносливость — то есть умение не утомляться при беге в соревновательном ритме в течение такого периода, которого хватит для завершения дистанции с той же скоростью.
Далее приводится информация, которая поможет вам определить свой самый «уязвимый» параметр.
Вы нуждаетесь в улучшении аэробной базы, если:
✔ В ходе продолжительных забегов утомляетесь быстрее, нежели ожидали;
✔ Вы можете придерживаться нужного ритма в ходе скоростных интервалов, но из-за быстрой утомляемости оказываетесь не в состоянии сделать нужное количество;
✔ При пороговых занятиях вы чувствуете одышку, потому что легкие не успевают работать в нужном темпе.
Вы нуждаетесь в улучшении нейромышечной эффективности, если:
✔ Испытываете вялость и чувствуете себя медленными в ходе скоростных занятий;
✔ С трудом бежите в гору;
✔ На пороговых занятиях нормально дышите, но при этом ощущаете, что ноги тяжелеют.
Вы нуждаетесь в улучшении специальной выносливости, если:
✔ С трудом выдерживаете заданный темп забега на тренировках, которые проводятся с целью повысить спецвыносливость;
✔ Ощущаете утомление быстрее, чем обычно, именно на занятиях по улучшению спецвыносливости;
✔ Получаете результат намного хуже ожидаемого на тестовой дистанции в темпе, близком к соревновательному, или таком же.
При этом, как утверждает Хадсон, даже при наличии вышеуказанных проблем нельзя утверждать, что ваша тренировочная программа не годится и срочно нуждается в изменениях. По словам атлета, нельзя быть одинаково эффективным на всех тренировках. В то же время вышеуказанные факторы вовсе не всегда соответствуют друг другу.
Так, если вы от природы наделены высокой скоростью бега и имеете сильные мышцы, то не приходится удивляться, почему ваша трудоспособность на пороговых занятиях ограничивается именно легкими, а не ногами.
Через время, когда у вас будет больше бегового опыта, обязательно необходимо определить свои плюсы и минусы и уже с их учетом планировать подготовку.
Знание задач и конкретной цели занятий в сочетании с их регулярным контролем обеспечит вам правильную оценку собственной беговой формы и понимание того, нужно ли как-то менять тренировки.
Если же вы считаете, что несколько отстаете по одному из указанных выше факторов, то, согласно книге, вам нужно лишь слегка подкорректировать подготовку, а не поменять ее полностью.
Итак, чтобы улучшить аэробную базу, в последующие две-три недели вам предстоит:
✔ Больше уделить внимания тренировкам, развивающим аэробную базу, уменьшив количество других занятий;
✔ Увеличить самую длительную на неделе тренировку на отрезок от 1,5 до 3 километров;
✔ Или же увеличить легкие пробежки на отрезок от 1,5 до 3 километров с высокой интенсивностью. Начинать следует с соревновательного темпа и заканчивать в ритме 10-километровой гонки.
Чтобы улучшить нейромышечную эффективность, необходимо:
а) Больше уделить внимания тренировкам, развивающим нейромышечную эффективность, уменьшив количество других занятий;
б) Увеличить самую длительную и интенсивную на неделе тренировку забегом на 400 метров с 4 повторами, ритм — 3-километровая гонка;
7) Или же усилить легкие пробежки 15-20-секундными ускорениями, ритм — забег на 800 или 1600 метров.
Чтобы улучшить специальную выносливость, необходимо:
✔ Больше уделить внимания тренировкам, развивающим спецвыносливость, уменьшив количество других занятий;
✔ Увеличить самую длительную на неделе тренировку забегом на 1,5-5 километров в ритме предстоящего марафона. Чем быстрее бег или чем меньше отрезок, тем меньшую дистанцию вам нужно пробежать. Так, для забега на 5 километров это 1,5 километра, в случае полумарафона — 5 километров;
✔ Добавить к самой тяжелой на неделе по интенсивности тренировке забег на расстояние 4,8-8 километров в ритме предстоящих соревнований.
- В случае отрезка 5 километров это дистанции на 0,8-1,2 километра, общий километраж — 4,8 километра.
- Если же предстоит пробежать 10 километров, то тренируйтесь на дистанциях по 1,6-3,2 километра, в общей сложности пробежав 6,4 километра.
- Если вам предстоит полумарафон, сделайте 8-километровый забег в соревновательном темпе или же пробегите две 4-километровые дистанции, разбавив их 3-минутным бегом трусцой.
После двух-трех недель обновленных тренировок Хадсон советует снова произвести оценку своей физической формы, а затем принять решение, нужно ли продолжать такие занятия или возвращаться к привычному графику.
С уважением, ваш "Спорт Лайф" , магазин спортивных часов и пульсометров POLAR, GARMIN, SUUNTO!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал и ставьте👍 в поддержку!
А также на ▶ Instagram, ▶ Вконтакте , там в предверии Нового года, мы активно проводим розыгрыши спортивных часов. Принимайте участие и побеждайте🎁
