Правильный расчет КБЖУ при похудении — залог того, что во время снижения веса организм не будет испытывать острого дефицита в питательных веществах. Одним из важных составляющих рациона является белок (протеин). Неправильный расчет нормы белков может привести к ухудшению состояния кожи и волос, сделать ногти ломкими и снизить эффективность тренировок.
Роль белков в питании
Тело человека состоит из белка. Он нужен для обновления клеток, роста мышц, переноса кислорода от легких к тканям. Поэтому обеднение рациона белковой пищей приводит к ухудшению самочувствия, развитию анемии, ухудшению состояния кожи, замедлению роста и ломкости волос, ногтей.
В организме белки расщепляются до аминокислот. Всего выделяют 3 основных группы:
- незаменимые — которые необходимы организму для нормального функционирования и они не синтезируются в теле человека;
- заменимые — те, которые могут синтезироваться из других составляющих;
- условно-незаменимые — частично синтезируются в организме, но при усиленных нагрузках или заболеваниях их нужно употреблять дополнительно.
Как рассчитать норму белка?
Единой нормы употребления белковых соединений не существует. Количество потребляемого белка рассчитывается индивидуально и зависит от ряда факторов:
- возраст;
- вес;
- уровень физической нагрузки.
Так, например, тренирующимся людям нужно употреблять больше белковой пищи, чем тем, кто не занимается спортом. При физических нагрузках происходит активный рост мышечной ткани, что требует поступления большего объема протеинов с пищей.
Основная формула для расчета количества белков: вес (кг) * 2,5. Так мы получаем число, равно количеству ежедневно поступающих с пищей протеинов в граммах.
Пример: желаемый вес составляет 50 кг, а значит, для нормального функционирования организма нужно 125 г белка ежедневно.
Энергетическая ценность употребляемых протеинов рассчитывается, исходя из того, что 1 г протеинов дает 4 ккал. То есть, для человека весом 50 кг энергетическая ценность белка должна составлять 500 ккал.
Чем опасен переизбыток белка?
Избыточное количество протеинов в пище приводит к повышению нагрузки на почки и ЖКТ. Регулярное употребление чрезмерного количества белка приводит к нарушению работы кишечника, снижению интенсивности выведения жидкости почками. Поэтому белковую пищу нужно употреблять в меру, чтобы сохранить нормальное функционирование организма.
