Монотонность - враг прогресса.
Переадаптация ведет к экономии функций, заставляя организм искать способ совершать рутинную работу как можно меньшим числом мышечных волокон, и с минимальными затратами энергии. Это явление сводит на НЕТ рост силы и увеличение массы.
Переодизация - вот решение этой проблемы! Так же её называют циклирование. На деле это означает тренировки и питание на базе спланированных периодов или циклов.
Вам следует организовать и составить ваши тренировки по периодам так, чтобы они отличались по направленности, объему и интенсивности.
Вариации направленности:
- ОФП - общеразвивающие тренировки
- Наращивание мышечной массы
- Рост силовых показателей
- Корректировка отставаний в развитии мышечных групп
- Улучшение рельефности мускулатуры
Вариации интенсивности:
- Высокая (от 6 до 8 повторений или работа в "пирамидах"
- Умеренная (3-4 подхода по 10-12 повторений)
- Низкая (2-3 подхода по 12-20 повторений)
Вариации объема:
- Высокообъемный тренинг (от 4 до 5 тренировок в неделю, до 30 подходов за тренировку)
- Тренинг среднего объему (от 3 до 4 тренировок в неделю, до 25 подходов за тренировку)
- Низкообъемный тренинг (до 2-3 тренировок в неделю, до 20 подходов).
Первым тренировочным циклом должен быть общеразвивающий. Вторым циклом - набор массы. Третий - это работа на силу. После этого следует работа ОФП для лучшего восстановления. После неё несколько периодов малой специализации на отстающие группы, скажем по месяцу на каждую.
Составляйте свою сплит-систему, учитывая периодизацию. Тогда ваш прогресс будет стойким и продолжительным, а тренировки интереснее.