Какая-то восточная практика
В нашем русскоязычном пространстве, для многих людей медитация пока остается крайне расплывчатым понятием, связанным толи с религией, толи с эзотерикой, толи с духовностью. Некая практика восточных народов, которая к реальной жизни имеет мало отношения.
Между тем, научное сообщество начало изучать практики медитации еще 40 лет назад. С тех пор эффективность медитации был доказана с точки зрения науки, на уровне работы мозга. А медитация как метод релаксации и познания себя проникла во многие области “западного мира”, где ее практикуют миллионы людей. Определенные виды медитации официально используются в медицинской практике в Европе, и Америке.
В этой статье мы разберемся как медитация используется в современной психотерапии тревожных расстройств, таких как ОКР или панические атаки. В чем принцип ее работы и почему она помогает справиться с тревогой.
Под прицелом науки
Наука стремится понять, как устроен мозг и психика. Благодаря ранее психологии и нейрофизиологии, а теперь и нейронаукам, на сегоднешний день построена достаточно достоверная модель работы психики. Эта модель дает людям все больше информации об их внутреннем устройстве и помогает решить многие проблемы.
Однако “восточная цивилизация” (китай, тибет, индия) задолго до всякой науки имела свой способ самопознания и самопомощи. Этот способ позволяет на своем ментальном субъективном уровне понять, как устроена твоя психика, помочь себе справиться с тревогой, а также обрести эмоциональное равновесие. И этот способ – медитация.
Разумеется, в восточной культуре медитация преследовала и другие смыслы и цели. И была неотделима от религий, философских школ и духовные течений, например, буддизма, индуизма, даосизма. Однако научное сообщество интересовал именно практический эффект медитации, в отрыве от ее религиозного и прочего аспектов.
Активные научные исследования практик медитаций с использованием оборудования были начаты с 1979 г. и продолжаются по сей день. Со временем ученые пришли к выводам, которые можно условно обобщить на следующие:
1. Самодостаточность практики. Медитация работает вне зависимости от ваших убеждений -религиозных, социальных или личных.
2. Польза. Положительный эффект медитации был обоснован с точки зрения науки, без какой-то мистики, духовности или эзотерики.
3. Доступность. Медитацию может практиковать любой человек, без какого либо оборудование или чего-то еще.
Сознание и внимание
Чтобы понять, в чем принцип медитации, надо начать с такого понятия как - сознание.
Нейробиология сильно продвинулась в изучении работы мозга. Однако точно сказать, что такое сознание и как оно работает – пока никто не может.
Сложность в том, что с одной стороны, сознание обеспечено электрохимическими процессами в мозге и является результатом деятельности мозга. С другой стороны, сознание это наше ментальное состояние, которое мы чувствуем, это наше субъективное мировоззрение которое формируется внешней средой: опытом, воспитанием, культурой. Если говорить компьютерным языком, сложность в том, что сознание – это и железо и программа – одновременно.
Однако с точки зрения нашего восприятия себя, есть один аспект, которым точно характеризуется сознание. И этот аспект - внимание. Если нет сознательного внимания – значит, человек находится без сознания. Например, он спит или находится под общим наркозом.
Следующий важный факт в том, что ресурс внимания – ограничен. Т.е. у нас всегда есть только ограниченное количество внимания. Совсем не понятно в чем его измерять: в литрах или в килограммах. Зато мы можем почувствовать ограниченность сознательного внимания.
Проведите эксперимент
Шаг 1-й: Прямо сейчас сконцентрируйтесь на 3-5 секунд на ваших ладонях, почувствуйте ощущения в них. Одновременно на правой и на левой. И вы поймете, что можете легко это сделать.
Шаг 2-й. Добавим 3-й объект. Сконцентрируйтесь одновременно на 2-х ладонях и правой ступне. Это уже сложнее – но вы все равно можете это сделать.
Шаг 3-й. Добавим 4-й объект. Сконцентрируйтесь одновременно на 2-х ладонях и 2-х ступнях. И вы почувствует, как трудно это сделать. Осознаете, как внимание начнет бегать между объектами, разрываться между ними, не в силах удержать их одновременно.
Принцип медитации
Собственно механика медитации и построена на том факте, что ресурс внимания ограничен. Если вы переводите все внимание на какой-то объект, то автоматически убираете внимание со всего остального.
Объектом медитации может стать как внешний объект, например: свеча, река или поток людей на улице.
Так и внутренний объект - дыхание, или ощущение в теле. Интересный пример – мантра, когда человек концентрирует все внимание на произношении слова или фразы.
Медиация также разнообразна с точки зрения движения. Она может быть статична, например, сидя в позе лотоса с закрытыми глазами. А может быть в движении, например, когда человек концентрируется на ощущениях от собственной ходьбы.
В психотерапии техники медитации могут также отличаться и носить разные названия, например, практика осознанности или тренинг внешнего внимания. Но принцип везде останется прежний: концентрация всего объема внимания на объекте медитации.
Тревога и стресс
Каким же образом концентрация внимания может помочь в борьбе с тревогой?
Начать нужно с понятия стресса. Стресс – это состояние мгновенной мобилизации организма, при столкновении с опасностью.
У более простых существ, механизм стресса работает идеально, как и было задумано эволюцией. Допустим, на кошку нападает собака. У кошки мгновенно мобилизуется организм, чтобы помочь ей спастись от опасности. Вот кошка запрыгнула на забор, состояние стресса сделало свое дело, и уже через мгновение кошка расслабилась.
Стресс у кошки, как и у других животных, всегда связан с реальными событиями внешнего мира. Как только опасное событие прошло, тут же прошел и стресс. Вот если бы кошка могла подумать: ”Я медленно бежала, я кошка неудачница, в следующий раз меня догонят” или ”а что если это собака-маньяк и она будет меня выслеживать?”. Если бы кошка была на такое способна, то продолжала бы испытывать стресс, находясь уже в безопасности на заборе. Но для этого у кошки не настолько развитый мозг.
Зато на это способна наша продвинутая человеческая психика. И основной нюанс здесь – это язык. С одной стороны язык – удивительная человеческая способность и двигатель прогресса. С другой стороны, язык, которым мы думаем и разговариваем, способен оказывать влияние на наш собственный организм.
Таким образом, человек способен войти в состояния стресса, просто думая о реальной опасности. По сути, мобилизовать свой организм “вхолостую”. Реальной опасности нет, но человек думает, что она может произойти. Т.е. прогноз мысленный, а реакция организма вполне реальная.
В этом проблема тревожных расстройств, таких как панические атаки, ОКР или социофобия. При этих расстройствах у человека есть мнимая опасность, которую его психика считает настоящей. И у человека постоянная тревога, что эти опасности могут произойти. При этом он не просто тревожиться, но и реагирует на свою же тревогу на уровне тела, загоняя себя в стрессовые состояния. Поэтому такие люди чувствуют себя обессиленными, даже если они ничем не заняты целыми днями. Силы уходят на бесконечную тревогу в собственной голове.
Сам процесс стресса для организма - не опасен. Опасным же становиться неоправданно большое количество стресса. Поскольку стресс связан с опасностью, то в момент стресса в организме работают исключительно те системы, которые нужны для выживания. Соответственно временно отключаются все остальные важные функции, например, пищеварение. Человек постоянно тревожась о своих мнимых опасностях, как бы постоянно “отвлекает” организм от привычных обязанностей.
Поэтому капля за каплей ежедневный ”лишний” стресс будет провоцировать проблемы со здоровьем организма. С чем именно возникнут проблемы у конкретного человека вопрос индивидуальный. Но скорее всего, усилиться какая-то уже существующая проблема или проблема, к которой человек предрасположен, например, наследственно. Что называется ”где тонко, там и рвется”. (Подробно об этом можно почитать у Роберта Сапольски ”Почему у зебр не бывает инфаркта”).
Так вот практика медитации как раз учит человека осознавать свою тревогу и вовремя ее останавливать. Если человек может перестать тревожиться, то перестает расходовать впустую свое время и энергию.
Многие интуитивно воспринимают медитацию как процесс, который должен ”добавлять” энергию и силы. При этом медитация скорее позволяет эти силы ”сохранять”, не расходуя их впустую.
Остановить тревогу
Собственно сложность здесь заключается в понимание слова ”остановить”. Разве люди с тревожными расстройствами не пытаются остановить тревогу? Конечно, пытаются, но весь вопрос в том, как они пытаются это сделать.
Корень проблемы в неверном понимании работы собственной психики. Поскольку нас особо нигде не учат тому, как устроен наш мозг или психика, наша модель формируется сама собой, из информации которую мы получили из внешней среды. Обычно у людей “логическая “ модель собственной психики. Эту модель можно описать примерно так: я существо сознательное и управляю собой логикой – подумал, решил и сделал (подробнее я писал об это здесь).
Такая неверная модель рождает неверные ожидания от себя. Как мне остановить тревогу, если я собой полностью управляю? Да просто решить, что тревожные мысли и ощущения мне не нужны и остановить их усилием воли. Приведет такая тактика к тому, что тревога усилиться еще сильнее, а человеку будет казаться, что он потерял над собой контроль.
Это похоже на то, как если бы человек поверил, что может мыслями остановить трамвай. И каждый день пытался бы это сделать, а через месяц, почувствовал бы себя слабаком и неудачником, т.к. не получилось это сделать.
Медитация учит останавливать тревогу совершенно другим подходом. Тревога требует нашего полного внимания, т.е. сознательной погруженности в тревогу. Но если объем внимания ограничен, и вы полностью направляете его на что-то другое, то у вас не остается внимания на тревогу. Вы либо концентрируетесь, скажем, на дыхание, либо тревожитесь. Одновременно никак. Т.е. медитация предлагает перевести внимание с тревоги на что-то другое, тем самым оставив ее без энергии внимания.
Осознанность и новое понимание себя
Если вы предложите технику медитации тревожному человеку, то выяснится несколько интересных вещей:
Во-первых, что “не думать” это очень трудно, поскольку тревога работает уже на полном автомате. И эти бесконечные мысли, которые человек раньше считал своим мышлением, вдруг будут осознанны именно как тревога.
А, во-вторых, вызовет целый ряд вопросов к собственной картине мира. Как же так? Если я могу просто перестать тревожиться, а мысли и неприятные ощущения пройдут сами по себе, то зачем я тогда тревожусь? И что такое мысли? Кто ими управляет? И т.д. и т.п.
Это и есть главное достоинство медитации – самопознание. Это не просто техника концентрации внимания. Это способ эмпирически, т.е. через собственный опыт, понять устройство своего внутреннего мира, и изменить свои убеждения.
Тревожный человек благодаря медитации может выработать здоровое недоверие своим мыслям и ощущениям. И именно это способно вернуть человеку адекватное самочувствие.
Например, у человека панические атаки, когда он находится в людных местах. Если раньше еще на подходе к людной площади его тело цепенело от страха, мысли рисовали самые ужасные прогнозы и заставляли его повернуть назад. То с наработанным опытом медитации и новым понимание свое психики, человек способен не поверить своему паническому состоянию, и продолжить движение по площади. Это есть главные шаги к выздоровлению.
Почему сложно начать практику
Сложности в самостоятельной практике вызывает целый ряд причин:
1. Странное занятие. По началу, процесс может показаться нелепым и не имеющим смысла.
2. Много усилий. Медитация не праздное занятие и действительно требует усилий.
3. Нет критериев эффективности. Во время практики нет каких-то особых ощущений и человеку трудно понять получается у него или нет.
4. Не дает мгновенного эффекта. Эффект от медитации начинает осознаваться человеком примерно через 1-2 месяца ежедневной практики.
Когда у человека тревожное расстройство – он действительно страдает, и настроен на поиск “волшебных таблеток”, которые бы быстро избавили бы его от мучений. А не получив такого эффекта от медитации, человек скорее всего решит, что медитация не работает.
Поэтому чтобы человек действительно начал практиковать медитацию нужен “проводник”. Кто-то, являющийся для человека авторитетной фигурой. “Наставник”, который помог бы человеку не бросить практику на первых порах, постоянно разъяснял бы суть процесса и ответил бы на все возникающие вопросы и трудности.
В психотерапии таким “проводником” для человека может стать психолог. Конечно, при условии, что сам психолог является реальным практиком медитации.
П.С.
В психотерапии медитация, конечно, не является самодостаточным средством от всех бед. Но она становиться отличным дополнением и усилителем основной терапии, чтобы помочь привить тревожному человеку новое мировоззрение и поведение.