В процессе своей деятельности преподаватель хатха-йоги так или иначе сталкивается с учениками разного уровня подготовленности. Кто-то приходит на занятие впервые, а в группе для продолжающих ученик может практиковать дольше учителя.
Задача инструктора – знать различные по сложности вариации асан и уметь составлять практику для людей разного уровня подготовки (даже если получилось так, что они оказались на соседних ковриках). Практически у каждой из асан есть упрощенная и усложнённая версия.
Имея дело с группой начинающих, следует больше сконцентрироваться на упрощенных вариантах выполнения. Например, упростить асаны стоя, такие как Уттхита Триконасана и Паривритта Триконасана, можно за счёт использования специальных пропсов – блоков, если рука еще не касается пола. В асанах по типу Уттхита Хаста Падангуштхасаны можно работать с ногой, согнутой в колене. В наклонах стоя также вполне допустимо немного согнуть ноги в коленях, при этом прижав корпус к бедрам. В Прасаритте Падоттанасане стопы можно развести чуть шире базового варианта (длина одной ноги). Или же наоборот, в таких асанах как Триконасана можно перевести руку максимально близко к стопе, или поставить на пол, усиливая вытяжение. Но при этом важно следить, чтобы не зажималась правая/левая боковая сторона туловища. Усложнить положение можно добавив замок из рук (например, в Уттхита Паршваконасане), тем самым усиливая вытяжение в плечевом поясе.
К усложнению асан, на мой взгляд, нужно относится с большим вниманием. Зачастую, очень визуально привлекательные положения достигаются не самым анатомически грамотным и корректным путём. Примером является Падмасана - поза лотоса, которую иногда выполняют за счёт проворота в коленях (что противоречит физиологии, а, следовательно, и правилам техники безопасности в хатха-йоге), а не за счёт движения в тазобедренных суставах. Нужно помнить, что йога - это процесс, и чем мы будем больше уделять внимание именно ему, тем лучше и эффективнее для нас будет работать практика.
Если говорить о других асанах сидя, то здесь больше наклонов и поз на вытяжение мышц бедер, раскрытие тазобедренных суставов. Упростить наклон можно за счёт неполного входа в него. Здесь важно ориентироваться на свои возможности. Сделать асану более глубокой можно с помощью захвата за предмет, находящийся за стопами (например, Пашчимотанаса).
Асаны лёжа на животе - это, в основном, прогибы. Поясничный отдел позвоночника здесь - самая уязвимая часть. Рассмотрим Бхуджангасану - позу кобры, без которой не обходится практически ни один комплекс хатха-Йоги. Для начинающих есть упрощённая версия со согнутыми в локтях руками, прижатыми к корпусу. Опытным практикующим можно дать полный вариант асаны, где ноги стремятся коснуться головы.
Далее блок асан на спине - их составляют в основном скрутки с вытяжением (Супта Падангуштхасана), интенсивность которого практикующий может регулировать. Начинающим можно предложить воспользоваться ремешком, а продолжающим, к примеру, попробовать увести ногу за голову (Эка Пада Ширшасана лежа) или приблизить ко лбу (Супта Падангуштхасана), тем самым усиливая вытяжение. Возвращаясь к упрощениям, добавлю, что в Супта Вирасане, если корпус пока не опускается на пол до конца, можно воспользоваться блоками.
Среди большой группы перевёрнутых асан можно найти положения любой степени сложности - от базовой Адха мукха Шванасаны до очень непростой Пинча Маюрасаны. Упростить некоторые асаны можно с помощью добавления опоры, а усложнить перевернутые положения можно добавив дополнительный элемент, например, разведение ног в Адха мукха Врикшасане. У Сарвангасаны есть усложнённая версия - Нираламба Сарвангасана, где руки больше не выполняют роль опоры, их нужно поднять вверх.
Отдельно хочу выделить балансы, так как эта категория асан больше подходит опытным практикам, тело которых уже, цитирую, обожжено огнем хатха-йоги, и готово к выполнению сложных силовых статических элементов. Если начинающим еще трудно выполнить Бакасану, можно предложить укрепить мышцы рук, например, выполнив планку. Для выполнения Пинча Маюрасаны следует укрепить плечевой пояс. Помочь это сделать может поза дельфина. А продолжающим практикам можно предложить вариант без опоры на стену. Важно, чтобы и ученик чувствовал, что он готов выполнить такой элемент.
Любую асану можно подстроить под себя. Но всегда это усложнение или упрощение должно быть на пользу практикующему. Иногда стоит задать себе вопрос, а нужно ли сейчас пробовать выполнить сложный элемент, или стоит пока сделать акцент на базовых позах и немного лучше подготовить тело? Важно уметь отличать боль развивающую, которую терпеть можно и нужно, чтобы углубить практику и пойти дальше, а есть боль травматическая, отличающаяся своей резкостью, терпеть которую ни в коем случае нельзя. Асаны должны осваиваться постепенно по принципу от простого к сложному. Каждое движение в йоге должно совершаться осознанно и исключительно из любви, заботы и благодарности к своему телу.
Арина Фролова (студентка курса преподавателей Московского Университета йоги)