Любой фитнес-тренер вам скажет, что сами по себе мышцы, конечно же, не растут. И если мы начнем заниматься спортом, пойдем в зал, начнем поднимать тяжести, то и этого для роста мышц тоже недостаточно. Потому что, помимо нагрузки, нужно и обеспечивать правильное, разумное питание. Некоторые тренера даже говорят, что в процессе набора мышечной массы сначала идет питание, потом тренировки, а потом восстановление. Так что если, несмотря на очень усердную работу в зале, мышцы не растут так, как бы хотелось, то, вполне возможно, причина в том, что нужно немного донастроить наш ежедневный рацион.
В этой статье я собрал топ продуктов, которые лучше всего способствуют росту нашей мышечной массы. Добавьте эти продукты, и вы заметите изменения.
Куриная грудка
Очень часто спортивные диетологи рекомендуют употреблять именно курицу, а не говядину, потому что в ней низкое содержание животных жиров. При том что доля содержание белков в курице даже выше, чем в говядине. Ученые выяснили то, что натуральный куриный белок является отличным фундаментом для роста мышечной массы. Причем диетологи рекомендуют выбирать именно грудку, а не другие части курицы, потому что например в бедре уже больше жиров и холестерина в частности тоже, а в ножках ещё больше. Вообще говоря, ножки у курицы считаются самыми не полезными, хотя многими считаются зато самыми вкусными.
Творог
На 100 грамм творога приходится 16,7 грамм белка. Творог примерно на 70 процентов состоит из казиина. Это особый вид белка который усваивается медленно, а из этого следует, что уровень аминокислот в вашей крови будет подниматься медленно и оставаться повышенном длительное время от 6 до 8 часов. Кстати по этой причине творог зачастую советуют употреблять в пищу когда у вас идет большой перерыв, то есть например на ночь и это очень хороший прием, чтобы поддерживать анаболические процессы на протяжении всего времени сна. И помимо этого в твороге содержится и другие полезные вещества в частности кальций, который крайне важен не только для наших костей, но и важен для сокращения наших мышц. А также кальций играет очень важную роль в процессе переноса аминокислот и креатина в нашей крови.
Говядина
Аминокислотный состав говядины очень хорош, он способствует выработке креатина, который увеличивает нашу работоспособность и выносливость и обеспечивает рост мышечной массы. Также примерно 35 процентов аминокислот говядины способствует анаболическим процессом, это довольно высокий процент, примерно столько же у курицы и рыбы.
Яйца
У яиц 45 процентов аминокислот обеспечивают анаболизм и это самый высокий процент. На самом деле не зря считается что яичный белок, с точки зрения анаболизма самый качественный и самый подходящий. В нем очень много лейцина, на 100 грамм будет приходиться 1,3 грамма и это аминокислота, которые не синтезируются в организме и может поступать только из пищи. Лейцин будет обеспечивать скорость распада белка и поддерживать высокий аналитический ответ скелетных мышц. Также в яицах очень много цинка, а он тоже способствует росту мускулатуры за счет того, что повышает выработку инсулиноподобного фактора роста. Хотя конечно у яиц тоже есть недостаток, не рекомендуется съедать больше двух яиц в сутки, поскольку повышенное употребление яиц ассоциируется со сниженной продолжительностью жизни, так что тут опять же как всегда во всем важна мера.
Рыба
С точки зрения здорового образа жизни, рыба является самым здоровым источником белка в 100 граммах рыбы содержится от 18 до 22 грамм белка. Также в ней содержится полиненасыщенные жирные кислоты омега 3, которые очень полезны. Регулярное употребление рыбы ассоциируется с увеличенной продолжительностью жизни. Однако выбирая рыбу следует учитывать:
- Во первых не рекомендуется употреблять рыбу, в которой большое содержание ртути.
- Во вторых стоит отдавать предпочтение тем рыбам, которых выловили в диких условиях, а не выращивали на фермах искусственно.