Если вы относите себя к какому-либо конкретному силовому виду спорта, вроде бодибилдинга, пауэрлифтинга или силового экстрима, то вы наверняка уже давным-давно ответили для себя на этот животрепещущий вопрос, и я не в праве вас переубеждать, да у меня и нет такой цели. Но если вы всё ещё не определились, что лучше подойдёт именно вам в качестве упражнения для развития мышц и силы ног, то эта статья для вас.
Если вы хотите получить быстрый ответ и скорее бежать в тренажёрный зал реализовывать свой недюжинный потенциал, мой ответ - не имеет значения, что вы выберете, если вы не готовы потратить несколько минут на чтение, чтобы полнее разобраться в вопросе; значит, ваше время ещё не пришло, ваш ум ещё не начал работать в нужном направлении. Скорее всего, вы вернётесь позже, когда ваш прогресс остановится или, не дай бог, получите травму (обычно, эти два фактора - лучшие мотиваторы работы мозга для качка) - до скорой встречи, мы будем вас ждать.
Есть несколько очень важных факторов, из комбинации которых мы в итоге сделаем окончательный вывод, подберём решение для каждого индивидуально. Эти факторы должны рассматриваться в определённой последовательности, поскольку могут быть взаимоисключающими.
Первое, что нужно для себя определить - противопоказания: есть ли они, и если есть, насколько они критичны при выборе упражнения.
Скажите, доктор, сколько мне осталось... приседать?
Я не врач и не собираюсь ставить вам диагнозы. Речь здесь не пойдёт о том, можно ли вам приседать или жать ногами, если врачи категорически запретили вам физические нагрузки (по-моему, тут и говорить-то не о чем). Но давайте мыслить позитивно: если по какой-либо причине вам нельзя заниматься в тренажёрном зале, значит вам нет нужды и мучиться хотя бы этим жизненным выбором - присед или жим ногами. В конце концов, есть вещи и поважнее: Перчатки или санитайзер? Бежать за маршруткой или подождать следующую? Первый канал или Россия 24?
1. Свежие (лёгкие) травмы
Мы не будем касаться травм нижних конечностей, тут всё и так понятно: не можете приседать или жать ногами - ждите, пока заживёт.
Другое дело, если вы травмировали спину или руку. Как говорил мой тренер, если можешь ходить - приходи. Вполне очевидно, что если вы травмируете спину, вашим выбором будет исключительно жим ногами - по крайней мере на ближайшее время. Главное, что нужно при этом запомнить: всегда прижимайте ягодицы и спину к сиденью тренажёра, старайтесь придерживаться неполной амплитуды движения, особенно, если вам не хватает гибкости, поскольку в этом случае в нижней точке вам будет очень сложно удержать свою поясницу от округления, чего категорически нельзя допускать. На некоторое время вам придется также снизить вес на снаряде, но можно «компенсировать», увеличив число повторений и/или подходов.
С травмами рук дело обстоит проще, если в вашем зале есть тренажёр Смита или специальный «безопасный» гриф (safety bar) - эти инструменты помогают тем, кто вынужден проходить реабилитацию травм кистей, локтей и плеч, оставаться в форме, поскольку не требуют такого жёсткого контроля грифа руками, как в случае с классическими приседаниями со штангой. Но даже в этом случае вам понадобится, как минимум, одна рабочая рука и пара страхующих - безопасность прежде всего, вы ведь не хотите в довесок заработать ещё несколько травм?
Не стесняйтесь просить ваших товарищей по залу подстраховать или загрузить-разгрузить тренажёр, они с удовольствием вам помогут, если вы будете достаточно вежливы и благодарны. Надеюсь, у вас есть в зале друзья и мне не придётся писать статью «Как приручить подстрахуя располагать к себе».
2. Застарелые недуги
Бывают случаи, когда человек с большим энтузиазмом начинает ходить в тренажёрный зал, но из-за неопытности, вредных советов или просто по глупости травмирует себя и, естественно, заканчивает так и не начавшуюся карьеру великого спортсмена. Либо уже опытный спортсмен получает серьезную травму и заканчивает реальную карьеру. В абсолютном большинстве случаев такие люди непременно возвращаются к занятиям с железом спустя какое-то время, порой десятилетия спустя.
Старые раны (душевные тоже), их последствия, остаются с нами до конца наших дней, в той или иной степени влияя на наш тренинг. Это может быть сокращённая амплитуда движения, изменённая траектория, асимметрия или какой-нибудь неприятный хруст. Первое, что вы должны сделать, - обследоваться, даже если вам ужасно этого делать не хочется, чтобы не усугубить ситуацию. Потому что хруст - это далеко не всегда предвестник любви, шампанского, закатов и переулков, порой он может быть признаком нового недуга.
Допустим, вы сходили к врачу и он дал вам добро на занятия в тренажёрном зале. Здесь действует та же схема, что и в предыдущем параграфе: если ваши ноги целы, жим вы сможете делать почти наверняка; если проблема локализована в промежутке между плечевым суставом и кончиками пальцев, а поблизости есть Смит-машина или безопасный гриф (и два бравых мо́лодца) - присед тоже вполне ваш вариант.
Старая травма спины
Всё зависит от её серьёзности и серьёзности ваших намерений. Если вы звёзд с неба не хватаете, забудьте о приседе - в вашей ситуации он того не стоит, жмите ногами и в ус не дуйте.
В том случае, если по какой-то причине (они у каждого свои) вы готовы терпеть боль, а она непременно будет болеть (скорее всего, она и так периодически напоминает о себе) и вам придётся с этим мириться, то самый главный совет, который я могу вам дать: не форсируйте и не нагружайте спину в периоды обострений, маскируя симптомы при помощи НПВС. Остальное в ваших руках - изучайте ваш недуг: читайте информацию в авторитетных источниках, прислушивайтесь к вашему организму, консультируйтесь со специалистами. И ни в коем случае не пренебрегайте подсобными упражнениями, гимнастикой и различными техниками самомассажа - иногда это может стать настоящим спасением.
Старая травма нижних конечностей
Если ваш недуг приходится на область между тазобедренным суставом и кончиками пальцев ног включительно, вам повезло меньше в контексте нашей темы, поскольку для вас, вероятно, проблематичным будет даже элементарный жим ногами (о технических аспектах мы ещё поговорим).
Каждый такой случай индивидуален, и никто, кроме квалифицированного специалиста на очном приёме, не посоветует вам ничего действительно стоящего. Я могу лишь сказать, что вам не нужно стесняться делать движение в половину амплитуды, не очень «эстетично» или с нестандартной техникой, даже если вдруг вы услышали за спиной пренебрежительное цоканье лощёного парнишки в цветных шортиках. Поверьте, однажды он вас поймёт и покается.
И снова то же самое: гимнастика, растяжка и самомассаж - вот ваша «большая тройка». Всё остальное - второстепенно.
Анатомические особенности
Часто мы становимся жертвами агрессивного маркетинга или заложниками собственных желаний, порождённых теми образами, которые мы считаем примером для подражания: будь то идеальная техника Юрия Белкина или сумасшедший присед того китайского тяжелоатлета.
Даже если мы говорим исключительно о визуальной стороне, не затрагивая силовые показатели, правда в том, что мы с вами скроены иначе. У нас другое соотношение длин конечностей и туловища, иная мобильность суставов и потенциальная гибкость связок, иное внутреннее строение отдельных узлов и сегментов скелета.
В основном, это тема для отдельной статьи, поскольку вряд ли может принципиально повлиять на выбор между приседаниями и жимом ногами. Но главное, что вам необходимо уяснить: не всегда причина, по которой вы не можете выполнять приседания технически правильно (мы говорим об относительном идеале) кроется в «голове». Иными словами, порой вы не можете воспроизвести технические требования вроде доседа с прямой спиной или позиционирования грифа чётко на задних дельтах (если в этом ваша цель) из-за того, что эта техника просто не соответствует строению вашего скелета, а не потому что вы плохо стараетесь.
Например, если вы испытываете дискомфорт или даже болезненные ощущения после глубоких приседов или тех самых жимов ногами, при которых колени касаются плеч, в передней области тазобедренных суставов, это может быть, например, симптомом импинджмент-синдрома (ещё одна тема для разговора с вашим терапевтом), который в свою очередь может возникнуть из-за врождённой или приобретённой ретроверсии бедра.
Если у вас есть причины сомневаться, я предлагаю вам временно отказаться от серьёзной работы в приседаниях, пока вы не внесёте специфические корректировки в паттерны своей биомеханики этого объективно сложного упражнения, и перенести все тяжёлые нагрузки на тренажёр для жима ногами, который позволяет лучше контролировать движение и может помочь, например, подобрать более подходящую лично для вас позицию ступней относительно друг друга и сагиттальной плоскости.
Скорее всего, если вы никогда не испытывали серьёзных проблем, у вас нет причин беспокоиться, и всё можно решить простыми корректировками техники: например, чуть шире расставлять ноги, чуть сильнее разводить носки. Зачастую те, кто выбирает узкую постановку ног, имеют на это несколько причин:
- плохая растяжка приводящих;
- неразвитые мышцы внутренней поверхность бедра;
- желание прокачать внешнюю сторону квадрицепса;
- желание скопировать технику полюбившегося спортсмена.
Смиритесь с мыслью, что, возможно, это вам просто-напросто не подходит по объективным причинам, которые не зависят от вас, найдите другого кумира в конце концов.
***
Как вы могли заметить, мы не коснулись ещё многих вопросов, которые, как бы ни были они разветвлены и разнообразны, в итоге сводятся к одному - вашим целям. Но я уже вижу, что вы уже устали читать, ваша спина затекла. Сделайте небольшую разминку, смените род деятельности, перекусите...
Будьте здоровы!
Другие интересные статьи:
25 подсказок, которые помогут вам полюбить присед со штангой на груди
Как тянуть больше? (Энди Болтон)
Четыре секрета хорошего приседа
