Когда вы в депрессии, вы не можете просто заставить себя «выйти из неё». Но эти советы могут помочь вам встать на путь выздоровления.
Почему так сложно бороться с депрессией?
Депрессия истощает вашу энергию, надежду и драйв, затрудняя принятие мер, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Иногда просто даже думать о том, что вам следует сделать, чтобы побороть депрессию, например, заняться спортом или провести время с друзьями, может показаться утомительным или невозможным для реализации.
Это психологическая уловка выздоровления от депрессии: больше всего помогает то, что сделать труднее всего. Однако есть большая разница между чем-то сложным и невозможным. Главное - начать с малого. Возможно, у вас не так много энергии, но, используя все свои резервы, у вас наверняка найдется достаточно сил, чтобы, например, пройтись по кварталу или позвонить любимому человеку.
Сделать первый шаг всегда труднее всего. Например, прогуляться или встать и потанцевать под любимую музыку – это то, чем вы можете заняться прямо сейчас, и что существенно поднимет ваше настроение и энергию на несколько часов. Этого будет достаточно для того, чтобы перейти ко второму шагу восстановления, например, приготовить любимую еду или договориться о встрече со старым другом. Делая следующие маленькие, но позитивные шаги изо дня в день, вы скоро рассеете тяжелый туман депрессии и почувствуете себя более счастливым, здоровым и полным сил и надежды.
Как справиться с депрессией
Совет № 1: протяните руку и оставайтесь на связи
Поддержка играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую точку зрения и поддерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы в депрессии, у вас есть тенденция к отстранению и изоляции, поэтому установить связь даже с близкими членами семьи и друзьями может быть сложно.
Как справиться с депрессией
Вы можете чувствовать себя слишком уставшим, чтобы говорить, стыдитесь своей ситуации или чувствуете свою вину за пренебрежение определенными отношениями. Но это всего лишь разговоры о депрессии. Оставаясь на связи с другими людьми и принимая участие в общественной деятельности, вы кардинально измените ваше настроение и мировоззрение. Обращение за помощью – не признак слабости и не означает, что вы кого-то обременяете. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и улучшить свою сеть поддержки.
Как получить поддержку при депрессии
Ищите поддержку у людей, которые помогут вам чувствовать себя в безопасности и которые могут позаботиться о вас. Человек, с которым вы общаетесь, не обязательно может исправить вашу проблему, ему просто нужно быть хорошим слушателем – человеком, который будет слушать внимательно и сочувственно, не отвлекаясь и не осуждая вас.
Сделайте личное время своим приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения – отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старомодное доброе личное время. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о своих чувствах может сыграть большую роль в облегчении депрессии и избавлении от нее.
Старайтесь заниматься общественной деятельностью, даже если вам этого не хочется. Часто, когда вы в депрессии, вам удобнее уйти в свою скорлупу, но общение с людьми сделает вас менее подавленным.
Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы сами получаете больше, когда кому-то помогаете. Так что найдите способы – как большие, так и маленькие – помочь другим: станьте волонтером, выслушайте друга, сделайте что-нибудь хорошее для кого-то.
Ухаживайте за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и дружбу в вашу жизнь и помочь вам почувствовать себя менее изолированным. Уход за домашним животным также может вывести вас за пределы себя и дать вам ощущение того, что в вас нуждаются – это два мощных противоядия от депрессии.
Присоединитесь к группе поддержки от депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может во многом уменьшить ваше чувство изоляции. Вы также можете поддерживать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться со сложной ситуацией, и делиться своим опытом.
10 советов, как оставаться на связи
Поговорите с кем-нибудь о своих чувствах.
Помогите кому-нибудь, занявшись волонтерством.
Пообедайте или выпейте кофе с другом.
Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
Отправьтесь с кем-нибудь в кино, на концерт или на небольшую вечеринку.
Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
Сходите на прогулку с напарником.
Назначьте еженедельное свидание с ужином.
Знакомьтесь с новыми людьми, записавшись на занятия или вступив в клуб.
Доверьтесь священнослужителю, учителю или спортивному тренеру.
Совет № 2: делайте то, что вам нравится
Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией. Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, планирование веселых занятий на свой день.
Делайте то, что вам нравится (или к чему вы привыкли)
Даже если вы не можете заставить себя получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже когда вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда находитесь в этом мире. Даже если ваша депрессия не исчезнет сразу, вы постепенно почувствуете себя бодрее и энергичнее, уделяя время интересным занятиям.
Возьмите прежнее хобби или вид спорта, который вам раньше нравился. Выражайте себя творчески с помощью музыки, искусства или письма. Погуляйте с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на стадион.
Поддержите свое здоровье
Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с проблемами сна. Спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Постарайтесь лучше высыпаться, изучив привычки здорового сна.
Держите стресс под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но также может спровоцировать ее. Постарайтесь определить всё, что вас беспокоит в жизни, например, перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неподдерживающие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.
Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц или медитацию.
Разработайте «набор инструментов для оздоровления», чтобы справиться с депрессией. Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого улучшения настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше.
Попробуйте воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.
Проведите время на природе.
Составьте список того, что вам нравится в себе.
Прочтите хорошую книгу.
Посмотрите забавный фильм или телешоу.
Примите длительную горячую ванну.
Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
Поиграйте с домашним животным.
Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
Послушайте музыку.
Сделайте что-нибудь спонтанное.
Совет № 3: двигайтесь!
Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках. Но физические упражнения – мощное средство борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть столь же эффективны для облегчения симптомов депрессии, как и лекарства. Это также поможет предотвратить рецидив, когда вы поправитесь.
Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь заниматься не менее 30 минут в день. Это не обязательно должно быть все сразу, можно начать с малого. Например, 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.
Упражнения – это то, что вы можете делать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.
Ваша усталость отступит, если вы будете продолжать. Начать тренировку может быть сложно, когда вы в депрессии и чувствуете себя истощенным. Но исследования показывают, что ваш уровень энергии поднимется, если вы будете продолжать. Упражнения помогут вам почувствовать себя бодрым и менее утомленным.
Найдите упражнения, которые должны быть непрерывными и ритмичными.Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.
Добавьте элемент внимательности, особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает при движении, например, на ощущении удара ногой о землю, на ощущении ветра на коже или на ритме вашего дыхания.
Создайте пару с партнером по упражнениям. Работа с другими людьми не только позволяет вам проводить время за общением, но и помогает поддерживать мотивацию. Попробуйте записаться в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.
Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или группе спасения. Вы не только будете помогать себе, но и принесете ощутимую пользу ещё кому-то.
Совет № 4: соблюдайте здоровую диету для борьбы с депрессией
То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Уменьшите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваш мозг и настроение,таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).
Не пропускайте приемы пищи. Слишком продолжительные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражение и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.
Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете сильно хотеть сладостей, мучного, макарон или картофеля фри, но эти продукты быстро приводят к падению настроения и энергии. Постарайтесь исключить как можно больше таких продуктов.
Повысьте уровень витаминов группы В. Недостаток витаминов группы B, таких как фолиевая кислота и B-12, может вызвать депрессию. Чтобы получить больше, принимайте витаминные добавки B-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, мяса курицы и яиц.
Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки из холодноводного рыбьего жира.
Совет № 5: постарайтесь получать дневную дозу солнечного света
Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток и проводите на солнце не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости).
Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе или пообедайте на свежем воздухе, займитесь садоводством.
Увеличьте пользу от солнечного света, занимаясь спортом на свежем воздухе. Попробуйте отправиться в поход, погулять в местном парке или поиграть с другом в гольф или теннис.
Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сидя возле окон.
Если вы живете где-нибудь, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс.
Работа с зимней хандрой
У некоторых людей сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство. Оно может заставить вас чувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным и напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Однако независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете делать, чтобы поддерживать стабильное настроение в течение года.
Совет № 6: бросьте вызов негативному мышлению
Вы чувствуете себя обессиленным или слабым? Что-то не нравится, и вы мало что можете с этим сделать? Считаете ваше положение безвыходным? Депрессия оказывает негативное влияние на все, в том числе и на то, как вы воспринимаете себя и видите ваше будущее.
Когда подобные мысли захлестывают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, а такое иррациональное, пессимистическое отношение, известное как когнитивные искажения, нереалистично. Когда вы внимательно за ними следите, они исчезают. Но даже в этом случае от них бывает трудно избавиться. Вы не можете вырваться из этого пессимистического настроя, говоря себе: «Просто думайте о хорошем». Часто это часть образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете этого полностью. Скорее всего, уловка состоит в том, чтобы определить тип негативных мыслей, подпитывающих вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.
Негативный, нереалистичный образ мышления, питающий депрессию
Мышление по принципу «все или ничего». Смотреть на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если все не идеально, я полный неудачник»).
Чрезмерное обобщение. Обобщать один-единственный негативный опыт, ожидая, что он останется верным навсегда («У меня было плохое свидание, я никого не найду»).
Ментальный фильтр – игнорирование положительных событий и сосредоточение внимания на отрицательных. Замечать одну вещь, которая пошла не так, при этом не видеть всего того, что идет правильно. («Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».)
Уменьшение положительного. Придумывание причин, по которым положительные события не считаются («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она была просто милой»).
Поспешные выводы. Отрицательные интерпретации без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей («Он, должно быть, думает, что я жалкий») или гадалка («Я навсегда застряну в этой тупиковой работе»).
Эмоциональное рассуждение. Вера в то, что ваши чувства отражают реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Все, должно быть, надо мной смеются!»).
«Что следует» и «не следует». Придерживаетесь строгого списка того, что вы должны и не должны делать, и ругаете себя, если вы не соблюдаете свои правила. («Я никогда не должен был проходить собеседование на эту работу. Я идиот, потому что думаю, что смогу ее получить»).
Маркировка. Классифицируете себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник», «Идиот»).
Обратите свои мысли на место свидетеля
Как только вы определите паттерны деструктивных мыслей, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы, как:
«Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?"
«Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?»
«Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
«Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»
Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, как быстро они рассыпаются. В процессе вы выработаете более сбалансированную точку зрения и сможете облегчить депрессию.
Когда обращаться за профессиональной помощью при депрессии
Если вы предприняли шаги по самопомощи и изменили образ жизни в лучшую сторону, но по-прежнему обнаруживаете, что депрессия не проходит, обратитесь за профессиональной помощью. Необходимость в дополнительной помощи не означает, что вы слабы. Иногда негативное мышление при депрессии может заставить вас чувствовать себя потерянным, но это состояние исправляется при помощи терапии, в результате чего вы сможете почувствовать себя лучше!
Однако не забывайте об этих советах по самопомощи. Даже если вы обращаетесь за профессиональной помощью, эти советы могут быть частью вашего плана лечения, ускоряя выздоровление и предотвращая повторение депрессии.
Не забывайте подписываться на канал!!