Мой жим лёжа не растёт
Вероятно, это один из наиболее популярных поисковых запросов в интернете по фитнес-тематике. А также одна из главных тем для разговора в тренажёрном зале, особенно если там занимаются пауэрлифтеры. Обычно фраза начинается так: «Я прогрессирую в приседе и тяге, но в жиме лёжа наступило плато» (или он не растёт с самого начала).
В таких случаях обычно дают какой-нибудь конкретный совет: нужно сделать то-то и в итоге получишь определённый результат. Вроде бы всё очень просто. И специально усложнять, конечно, ничего не нужно. Однако необходимо понимать, почему прогресс остановился и как именно повлияют ваши действия на итоговый результат, почему нужно предпринять именно эти конкретные шаги для прохождения так называемого плато в жиме лёжа.
Когда дело касается фитнеса и силового тренинга, нет необходимости составлять полностью индивидуальный тренировочный план. Однако физиологически люди делятся на определенные категории (пол, композиция тела, возраст, образ жизни и т.д.) - от этого и нужно отталкиваться изначально.
Советы, которые дают вам товарищи по качалке, как правило, универсальны, и вы можете перепробовать их бесконечно много, пока не достигните желаемого результата, рискуя, впрочем, в процессе себе навредить. Было бы прекрасно, если бы человека можно было запрограммировать, как некое устройство: ввести команду (использовать чей-то совет) и получить точный ожидаемый результат (увеличить вес на штанге), но, к сожалению, это так не работает.
Если вы недовольны тем весом, который жмёте лёжа, перестаньте ставить на себе опыты, лучше остановитесь на минуту, чтобы обдумать важные нюансы: чем вы занимались всё это время, каков ваш физический уровень, какие инструменты нужны в вашей конкретной ситуации. Давайте рассмотрим всё это подробней.
Какова ваша предыстория?
Большинство из тех, кто задаётся вопросом «Почему не растёт мой жим?», скорее всего, не занимались с железом всю свою жизнь. Чаще всего это люди, которые пришли в зал в более зрелом возрасте. Если вы относитесь к этой категории новичков, по ряду причин вам будет проще найти своё решение проблемы застопорившегося жима, чем всем остальным, тем, кто начал ходить в зал ещё до того, как это стало мейнстримом, - в тёмные времена «митодиг», «астеройдов» и «вот так вотов».
Кроме того, у вас наверняка есть потенциал значительно увеличить силу и мышечную массу в относительно короткий период: скорее всего, вы до сих пор упускали из виду некоторые специфические аспекты физического развития, поскольку не имеете того спортивного прошлого, какое есть у большинства советчиков в зале и на форумах. Проще говоря, их советы не рассчитаны на вас, а больше могли бы подойти кому-то, кто провел последние десять лет, испытывая на себе другие подобные советы.
Почему же так важно признать себя неопытным и смириться с этим? Потому что если вы не занимались с железом предыдущие несколько лет, то у вашего организма не было возможности и стимула построить тот мышечный каркас, который бы реально соответствовал вашим представлениям о собственной силе. Это особенно важно, когда речь идёт о жиме лёжа. Для кого-то это может прозвучать неприятно, но нам необходимо повзрослеть и перестать обманывать себя и других, чтобы сберечь чьи-то чувства.
Мышц в нашем организме огромное количество, для их развития требуется уйма времени, если ваша цель стать значительно сильнее. Задержка жидкости в клетках, из-за которой они увеличиваются в размерах, благодаря чему атлет визуально выглядит более мускулистым, происходит быстро, но всего лишь недели без тренировок достаточно, чтобы эти объёмы растерять вместе с силой.
Так что с одной стороны все эти технические корректировки и изменения в тренинге могут помочь тем, кто занимался в зале годами, но, вероятно, мало чем помогут неопытным спортсменам, у которых ещё недостаточно развита специфическая скелетная мускулатура (включая мышцы-стабилизаторы), необходимая для реализации тонких технических корректировок, а какие-то конкретные слабые места выделить не представляется возможным просто потому, что всё вместе - одно сплошное слабое место, нуждающееся в элементарном увеличении общей силы и мышечной массы.
Это не тот тренинг, который вам нужен
Но есть и положительная сторона в том, чтобы быть новичком: ваше тело не так изношено и разбито, как у матёрых качков. У нынешних старожилов тренажёрных залов, как правило целый набор разнообразных травм, поскольку в своё время у нас не было такого количества информации и мы просто-напросто не знали, как делать правильно. Главенствующим принципом всегда было «чем больше - тем лучше, несмотря ни на что», и это, очевидно, большая ошибка. К счастью, в последние годы наконец возобладал голос разума.
Если вы отдадите приоритет в своём тренинге наращиванию общего объёма работы, не ограничиваясь развитием одной группы мышц, сможете построить крепкий фундамент для дальнейшего увеличения весов в жиме лёжа, избегая плато. Иначе говоря, вам нужно в первую очередь увеличить мышечную массу, не забывая при этом о силовой и общей физической подготовке, а также об укреплении сухожилий и связок.
Существует три основные фазы тренировочного процесса:
- Фаза общей гипертрофии - высокообъёмные тренировки с упором на рост мышечной массы.
- Силовая фаза, направленная на увеличение силы мышц.
- Фаза максимальных нагрузок.
Вам необходимо понять, как рационально распорядиться своим временем, а если вы совсем новичок, вы должны почти всё это время тратить на проработку первой фазы - на общую мышечную гипертрофию, накапливая потенциал, который вам ещё пригодится, особенно в жиме лёжа.
На начальных этапах не нужно уделять слишком много внимания технике, стартовому положению, нейромышечной связи и координации. Всё это очень хорошо помогает при обучении приседу и становой тяге, из-за чего многие ошибочно думают, будто то же справедливо для жима лёжа.
Часто именно в этом кроется причина, по которой мы так часто слышим, что веса в приседе и тяге растут, а жим стоит на месте. Многие всё своё внимание уделяют оттачиванию стартовой позиции, моста, тайминга. Но правда в том, что на начальном этапе для увеличения жима нет необходимости в усложнении и идеальной координации, как того требуют два других движения из «большой тройки».
Недостаточно мышц в нужных местах
Мышцы двигают веса - это истина, которой почему-то стали пренебрегать. Рост показателей в жиме лёжа сильнее зависит от мышечной массы, чем в становой тяге и приседе. В жиме лёжа задействуется меньше мышечных групп и сами эти мышцы меньше по объёму, чем в остальных двух движениях, поэтому их нужно увеличить, чтобы результаты росли.
Вам понадобятся:
- Большие плечи.
- Большие трицепсы.
- Большие грудные.
- И то, что зачастую недооценивают, - большая (огромная) спина.
Ваша спина - это точка опоры и её роль довольно проста: мышцы, находящиеся спереди, не могут задействовать весь свой потенциал, если мышцы спины недостаточно большие и сильные. Взгляните на всех сильных жимовиков и поймёте, что у них очень развита мускулатура спины.
Что делать?
Вот, пожалуй, лучшее, что можно предложить тем из вас, кто только недавно пришёл в тренажёрный зал: первое, что вам стоит сделать, - добавить ещё один жимовой день. Ещё раз: запомните, что большую часть времени вы должны уделать мышечной гипертрофии. Скажем, вы хотите выйти на пик через 12 недель, тогда вы могли бы выстроить свою тренировочную программу следующим образом:
- Восемь недель - фаза гипертрофии.
- Потом три недели - силовой цикл.
- И наконец, на последней неделе вы снижаете объём, увеличивая при этом вес на штанге, чтобы немного отдохнуть и подготовиться к выходу на максимум.
На протяжении фазы гипертрофии вы можете два раза в неделю тренировать жим лёжа:
- Одна тренировка может быть основной, когда вы полностью сосредоточены на жиме штанги лёжа.
- Вторая - вспомогательная, здесь вы используете упражнения вроде жима на наклонной скамье или жима сидя.
Дальше вы можете наращивать объём, чтобы развивать упомянутые выше жимовые мышцы, включая по 2-4 подсобных «бодибилдерских» упражнения в каждый жимовой день. Или же вы можете второй день полностью посвятить тренировке в стиле бодибилдинга.
Старайтесь организовать свой тренинг таким образом, чтобы вашим приоритетом оставалось наращивание мышечных объемов. Если вы выполните это условие, ваш тренинг станет лучше и качественней в долгосрочной перспективе, а увеличение силовых показателей в жиме лёжа не заставят себя ждать.
Другие интересные статьи:
#спорт #сила #мышцы #жим лежа