Автор: Пол Картер
Раз вы открыли эту статью, значит, ваш прогресс в становой тяге застопорился после быстрого, но непродолжительного улучшения, правильно?
Вот как это исправить? Рассмотрим две возможные причины.
Частота тяговых тренировок
Рабочий вес в становой тяге имеет тенденцию к очень быстрому увеличению с последующим плато, зачастую сменяемым регрессом (снижением результатов).
Почему? Тяжелые тяги оказывают мощное воздействие на нервную систему и легко могут подавить ее тонус.
Избежать жуткого тренировочного "похмелья" от становой тяги довольно просто:
более длительные периоды времени держитесь подальше от нагрузок, близких к максимальным.
Сфокусируйтесь на построении силы в упражнении, а не простой демонстрации окружающим своих максимальных попыток.
Не делайте становую на пределе
Если для выполнения последнего сета становой тяги вам требуется психологическая "накрутка", то вы, вероятно, увидите некоторый прогресс с последующим регрессом - рывок результативности, потом остановка и снижение результатов.
С точки зрения соотношения интенсивности и нагрузки, большинство тяговых тренировок должно выполняться с весом менее 85% от 1ПМ.
Поверьте мне, вы сможете добиться впечатляющих результатов в становой, используя субмаксимальную нагрузку, но с фокусировкой на взрывности движния.
Проблемы выпрямителей спины
Если вы воздерживаетесь от тренировок на пределе и используете разумные рабочие веса, то другой фактор может заключаться в том, что выпрямители спины просто не успевают восстановиться.
Это может случиться с теми, кто любит выполнять приседания и становую в разные дни в течение тренировочной недели.
Зачастую они включают в программу прямую проработку низа спины, например, гиперэкстензии, или тянут штангу в наклоне, когда поясничный отдел длительное время вынужден находиться под нагрузкой в статическом положении.
Вся эта дополнительная нагрузка на низ спины поверх приседаний и становой тяги может повысить степень хронического утомления, что снизит результативность.
Чтобы избежать локального мышечного утомления выпрямителей спины, необходимо
выполнить становую тягу после приседаний и переключиться на тяговые упражнения с упором грудью.
Выполнение становой после приседаний не сведет вас в могилу, если использовать разумные нагрузки, а приседания перед тягами послужат отличной разминкой, устраняющей необходимость в длительной разминке специально для становой тяги.
Вот как я всегда строил свою программу
День 1
Приседания
Приседания с остановкой в нижней фазе движения
Становая тяга
«Доброе утро» или становая тяга на прямых ногах, стоя на возвышении, или жимы ногами (периодически я менял порядок упражнений)
День 2, позднее на той же неделе
Тяги Т-грифа с упором грудью
Тяги на высоком блоке
Сгибания ног
Выпрямления ног
Успешных вам тренировок!
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.