Вот и Новый Год подкрался, не буду рассуждать на эту тему долго, просто хочу поздравить с праздником, и поблагодарить всех читающих, и подписчиков моего канала за поддержку. Хочу пожелать, чтобы ваши желания и мечты сбывались, и конечно же удачи в новом году.
Возможно вы удивитесь, но есть исследование, которое изучило достижение поставленных целей на Новый Год. "Итоги решений: продольный анализ попыток новогодних изменений". В исследовании было 213 испытуемых, где суммарно 68% пообещали себе бросить курить и похудеть в новом году. И дальше было следующее:
- Неделя 1. 77% заявляли об успешных тенденциях "новой жизни".
- Неделя 2. 66%.
- Неделя 3. 60%.
- Месяц. 55%.
- 3 месяца. 43%.
- 6 месяцев. 40%.
- 2 года. 19%.
В итоге только 19% сумели продержаться два года и добились успехов. Что ж, я вам помогу, и дам максимально полезные и обширные советы, как сбросить вес и накачаться в новом году, раз уж такой у меня профиль.
Три столпа изменения композиции тела
Я специально не говорю "похудения", потому что уверен, многие из вас хотят сохранить или нарастить мышцы, сбросив жир. А не просто уменьшить массу тела. (коряво нарисовал, знаю)
Начнем с самого главного, того, без чего бока, бедра и живот не уйдут ни под каким предлогом.
Дефицит калорий
Много людей неверно воспринимают словосочетание "дефицит калорий", думая, что речь исключительно о количестве еды. Нет. Речь о том, что вы тратите больше энергии (калорий), чем получаете. Это сочетание получения энергии (через пищу), и трат энергии (через активность). Можно попасть в дефицит калорий, не меняя питания, просто начав ходить пешком. Или бегать. Или занявшись любой другой активностью.
Любые диеты, в том числе и популярные "кето диета" и "периодическое голодание", нацелены на то, чтобы загнать организм в дефицит калорий в долгосрочной перспективе. Каждому подойдет что-то свое. Кому-то "кето", кому-то "периодическое голодание". Кому-то просто уменьшение привычных порций пищи. Это подтверждают множество современных исследований, например:
"Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS" В исследовании участвовало 609 человек с лишним весом, и оно длилось 12 месяцев. 2018 год.
"В исследовании не нашли никакой разницы в потере жира или гормональных откликах между различными диетами. Исследователи заключили, что главным условием успешной диеты будет дефицит калорий и способность её придерживаться."
От себя добавлю, что если ваша цель - именно изменение композиции тела, "кето" и "периодическое голодание" не будут оптимальными диетами. Потому что активно тренироваться, и наращивать или сохранять мышечную массу на них, не оптимально. Но выбор всегда за вами. Лучшей диетой для вас будет та, которой вам проще придерживаться, помните об этом.
Неплохой идеей будет добавить в рацион витаминные комплексы, рыбий жир. Часто у людей на диетах начинается нехватка витаминов, микроэлементов.
Достаток белка в питании
Очень важный пункт, который будет определять, насколько просто вам придерживаться дефицита калорий на диете, и сохранять, или даже наращивать мышечную массу.
Белок-не только главный строительный материал в организме, он так же самый насыщающий макронутриент (это белки, жиры, углеводы). Помимо этого, белок обладает самым высоким термическим индексом, что означает, что на его усвоение потратится максимальное количество калорий, в сравнении с другими маронутриентами.
Сплошные плюсы. Сколько нам нужно белка? ВОЗ называет цифру в 1гр на кг веса тела в сутки. Стоит отметить, что это цифра для обычных людей, не испытывающих серьезные физические нагрузки. Если речь о активных людях, тренирующихся, то тут цифры 1.6-1.8 грамм на кг веса тела в сутки, как можно видеть из большого исследования: "За пределами зоны: потребности активных людей в белке".
Стоит дополнительно отметить, что это цифры в расчете на сухую массу тела. Поэтому, чем больше у вас жира, тем ниже для вас будут расчеты. Много жира? Рассчитывайте как 1 грамм на кг веса тела. Мало жира? 1.5-2 грамма.
Что насчет вреда белка для почек? В исследовании "«Требования» к белку сверх суточной нормы: значение для оптимизации здоровья" пришли к следующему выводу:
"Повышенное потребление белка не ведет к ухудшению работы здоровых почек, это не имеет никаких доказательств. Более того, замечены улучшения в работе почек."
ВОЗ так же подтвердила эти данные, в большом докладе на 265 страниц: "Потребность в белках и аминокислотах в питании человека". Если очень сократить, то общая мысль такая:
"Повышенное потребление белка не несет вреда для здоровья у людей со здоровыми почками."
Тренировки
В первую очередь я имею ввиду тренировки с отягощениями. Они наиболее эффективно будут сохранять вашу мышечную массу, или даже наращивать её. Даже в дефиците калорий. При двух условиях.
- Вы ранее не тренировались, или надолго забрасывали.
- У вас много жира.
Большой метаанализ подтвердил этот факт, это возможно. Сжигание жира и рост мышц одновременно.
Это как раз то, что нам и нужно. Изменение композиции тела. Добавить мышц, убавить жира. Как нужно тренироваться, если вы только начинаете? Вот вам основные правила:
- Делайте упор на многосуставные движения, вроде приседаний, жимов лежа, различных тяг на спину. Если не можете, можно делать это все в тренажерах - жим ногами, жим от груди в тренажере, тяга сверху или к груди в тренажере...
- Тренируйте всё тело за тренировку. 3-4 подхода в каждом из упражнений. 2-3 раза в неделю. Если 3 раза в неделю, то делайте не более 3 подходов в упражнениях. Ваша цель - 6-9 подходов на мышечную группу в неделю, примерно.
- Доходите до "отказа" хотя бы в завершающем подходе упражнений. "Отказ" - это когда вы не можете выполнить еще один повтор без нарушений техники выполнения.
- Сколько повторов делать? От 8-10, до 20-25, примерно. Главное - не торопиться.
- Обратитесь к тренеру, в конце концов. Первая тренировка обычно бесплатна.
Что, если вы терпеть не можете силовые тренировки? Такое бывает, я всё понимаю. Некоторые ненавидят "качалку", и не пойдут туда ни под каким предлогом. Справедливо, дело ваше. Найдите ту активность, которая вам будет приносить удовольствие. От велосипеда, пробежек, или тренировок дома, до йоги. Но учтите, что мышцы лучше всего сохранит или нарастит именно спортзал или тренировки с отягощениями дома.
Напутствие
Еще раз всех с праздником! Старайтесь быть с каждым днём лучше, чем были вчера. Добрее, здоровее, спортивнее, активнее. Я же со своей стороны постараюсь помогать вам, и буду делиться полезными статьями, мыслями. С Новым Годом)