От построения тренировки зависит ее эффективность, выраженность результата и самочувствие в период восстановления. При неправильном подборе упражнений, нарушении их последовательности, замедляется рост мышечной массы, повышается вероятность травм.
Разминка
Разминка состоит из двух частей. Сначала я предпочитаю проводить кардио, чтобы разогреть мышцы. Длительность нагрузки составляет буквально 5-7 минут. Интенсивность не должна быть большой — следите за пульсовой зоной, чтобы пульс не поднимался выше 120 уд/мин. Более высокий ЧСС провоцирует процесс сжигания жиров, а потому снижает интенсивность дальнейшей силовой тренировки.
После кардио проводится разминка. Она занимает около 10 минут. Ее основная цель — разогреть суставы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам.
Силовые упражнения
Перед началом силовых делаем один подход на пресс. Мышцы пресса помогают хорошо удерживать поясницу, а потому их нужно привести в тонус, чтобы снизить нагрузку на спину.
Силовая тренировка занимает 30-40 минут и за это время прорабатываем нужную зону. Если это день ног, то упражнения на ноги и ягодицы. При дне верхней части тела — работаем со спиной, руками, плечами. Между подходами нужно хорошо отдыхать, чтобы не вызывать перенапряжения мышц.
Завершается силовая тренировка подходом на пресс (от 1 до 4). Мышцы пресса нужно прорабатывать регулярно, потому что именно от их состояния зависит, будет висеть живот или нет, какой будет талия.
Кардио нагрузка
После силовой тренировки наступает время кардио. Здесь уже нагрузка должна быть такой, чтобы пульс находился в зоне 120-140 уд/мин. Такая ЧСС активизирует процесс жиросжигания и хорошо тренирует сердечную мышцу. Если заниматься более интенсивно, начинает расходоваться гликоген из мышц, что приводит к ухудшению рельефа.
Длительность кардио составляет до 30 минут. Дольше заниматься не стоит, чтобы не вызвать истощение организма.
Заминка
Роль заминки часто недооценивают, а потому ее пропускают. Именно во время заминки проводится растяжка по разогретым мышцам, выравнивается пульс с помощью спокойных упражнений в удобном темпе, восстанавливается дыхание.