Лучшее упражнение для развития сильной и широкой спины, является подтягивания на турнике. Ярким примером являются #street workout выполняя в большом объёме подтягивания, имеют внушительные формы. Но многие при выполнении этого упражнения допускают ошибки, из-за которых больше напрягаются не мышцы спины, а руки и плечи.
Как правильно выполнять подтягивания? Благодаря какому упражнению можно научится подтягиваться? Ответы на эти вопросы в этой статье.
Техника выполнения подтягивания на турнике
Начнём с хвата, правильный хват, чуть шире плеч, если в конечной фазе подтягивания локоть и кисть находятся на одной линии, значит ширина хвата отличная.
Выполняя движение вверх, старайтесь тянуться грудью к перекладине и локти разводить в сторону. Представьте как вы, растягиваете резину, похожее движение следует выполнить и при подтягивании. С помощью него, вы максимально задействуете в работу широчайшие мышцы спины.
Возвращаясь в исходное положение, контролируйте негативную фазу движения. Так ваши мышцы спины буду находиться большее время под нагрузкой.
Упражнение чтоб научится подтягиваться
Из тренерского опыта, могу точно сказать, что различные тяги блоков, подтягивания в гравитоне и с резинкой, дают минимальный эффект в подтягивании.
Я проводил эксперимент, в котором своим клиентам на протяжении месяца, два раза в неделю перечисленные упражнение. Только группа, которая выполняла негативные подтягивания, через месяц смогли выполнить 10 повторений подтягивания на турнике.
В подтягивании есть концентрическая и эксцентрическая фаза движения. При концентрической фазе мышцы — сокращаются, эксцентрическая фаза мышцы — удлиняются. В эксцентрической фазе вы по сути только контролируете темп и скорость движения. В связи с этим, её считают самой легкой фазой движения.
Было обнаружено, что, просто выполняя эксцентрическую часть любого упражнения, мы развиваем достаточно силы, чтобы в конечном итоге выполнить обе фазы движения (эксцентрический и концентрический).
Вот почему негативные подтягивания рекомендуются как один из лучших методов для развития силы, достаточной для выполнения полного подтягивания.
Таким образом, соблюдайте правильную технику выполнения движения, добавьте в свою тренировочную программу негативные подтягивания и уже через месяц, при правильном подходе, вы сможете осилить свои первые 10 повторений.
Подпишись на канал, если еще этого не сделала. Поставь палец вверх и напиши в комментариях топ блюда на свой праздничный стол.
