Две программы тренировок! Одна из которых - его базовая схема, а другая "прокаченная" и продвинутая. Она была усовершенствована с учётом времени. Это отличный пример того, когда атлет на основе личного опыта и собственных предпочтений изменил свою программу тренировок.
Дуэйн Скала Джонсон - брутальный актёр современности. Герой боевиков и приключенческих фильмов! Но не одним актёрским мастерством он знаменит. Не менее он ярок благодаря исполинской физической формой. А для любого культуриста, атлета и спортсмена краеугольным камнем в физической форме является дельта. Ведь дельтовидные мышцы - это не только эстетический красивый и грозный атрибут, который выражается в широко плечистости, но и хороший помощник при выполнении многих базовых упражнений - как при жимах, так и при тягах.
Особенности тренировки дельт Дуэйна Джонсона.
Анализируя программы тренировок - базовую и продвинутую для дельт Скалы Джонсона, можно выделить ряд общих черт и особенностей.
- Для тренировки дельт выделен отдельный тренировочный день.
- В начале тренировки выполняется базовое упражнение, а затем по одному изолированному упражнению на каждый пучок по отдельности.
- Тренировка происходит преимущественно с гантелями.
- Отдых между подходами равен около одной минуты.
- Так же в день дельт после их комплекса Дуэн Джонсон тренирует трапециевидные мышцы.
Базовая тренировка дельт Дуэйна Скалы Джонсона.
Нужно заметить, что атлет тренируется довольно давно, ведь он не просто актёр, но и рестлер. А этот вид спорта требует не дюжей силы. Ранее же, где-то в нулевых его тренировка для широких плеч выглядела следующим образом.
Комплекс для дельт.
- Жим гантель сидя: 3-5 подходов по 10-15 повторений.
- Подъёмы гантелей перед собой: 3-4 подходов по 10-15 повторений.
- Подъёмы через стороны: 3-4 подходов по 10-15 повторений.
- Подъёмы через стороны в наклоне: 3-4 подходов по 10-15 повторений.
Затем комплекс для трапеций:
- Шраги со штангой: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Шраги с гантелями: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Такую тренировочную схему можно смело назвать классической бодибилдерской тренировкой. Но спустя примерно 10 лет она приобрела несколько иной вид. И стала индивидуальной для Скалы Джонсона.
"Прокаченная" тренировка дельт Скалы.
Ориентируясь на собственных наблюдениях, и ощущениях своего организма, а также состояния отзывчивости мышц на нагрузку программа для дельт стала выглядеть так.
Комплекс для дельт.
- Армейский жим в тренажёре (можно выполнять и с гантелями): 3 подхода по 21-му разу. Отдых между подходами - до 2-х минут.
- Суперсерия из двух упражнений. Это подъёмы через стороны и подъёмы перед собой. 3 супер серии. Эти два упражнения выполняются друг за другом без отдыха на 8-10 повторений. Между супер сериями отдых составляет до полутора минут.
- Отведения на заднюю дельту в "кроссовере". Данное упражнение выполняется в пяти подходах по схеме: 12,10,8,6 и 4 повторений. Вес снаряда не меняется. Отдых между подходами составляет не более 45 секунд в этом упражнении.
Комплекс для трапеций.
- Шраги в тренажёре типа "Хаммер". Выполняются по той же схеме:12,10,8,6 и 4 повторения. Также без изменения веса и с отдыхом не больше 45 секунд.
- Шраги с гантелями. 12,10,8,6 и 4 повторения с коротким перерывом - до 45 секунд.
Вот такие изменения претерпел программа. Меняя и экспериментируя с упражнениями, повторения и и подходами Дуэйн Скала Джонсон раскрыл тайну роста мышц своих дельт.
Надеюсь статья будет вам полезна и поможет улучшить ваши тренировки. Не бойтесь экспериментировать с тренировками, сравнивайте результаты и делайте правильные выводы. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь вашим опытом и мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов.
Рекомендую вам также прочесть:
