Привет, друзья! Сегодня наш канал расскажет вам о эффективном тренировочном методе, который поможет вам улучшить силовые показатели в любом выбранном вами упражнении с гирями.
Предлагаемый метод называется линейная силовая периодизация. Он разработан тяжелоатлетами более 20 лет тому назад и сегодня широко применяется не только в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, но и бодибилдинге.
Гиревики и атлеты, применяющие в своих тренировках гири, не остались в стороне и модернизировали этот метод под себя. Но прежде чем его рассмотреть, давайте определимся, что из себя представляет классический (тяжелоатлетический) вариант рассматриваемого вида периодизации.
Суть классической линейной силовой периодизации
В данном случае метод заключается в постепенном увеличении веса на штанге и одновременном уменьшении повторений в каждом подходе. Например жим лежа по такой схеме выстраивается следующим образом:
- первая неделя (жим лежа 100 кг - 5х8)
- вторая неделя ( (жим лежа 103 кг - 5х7)
- третья неделя (жим лежа 106 кг - 5х6)
- четвертая неделя (жим лежа 109 кг - 5х5)
Каждую тренировку добавляем к предыдущему весу по 2 блина (по 1,5 кг). Ибо не каждый богатырь имеет способность равномерно прогрессировать на каждом занятии на 5 кг.
Затем, мы начинаем подобный цикл сначала, но уже не со 100 кг, выжимаемых на 8 повторений, а со 103. Т. е. немного "откатываем" назад от последнего результата (109 кг - 5х5) и начинаем цикл заново, уменьшив вес, но увеличив (вернув) повторения с 5 до 8.
И это будет выглядеть следующим образом:
- первая неделя (жим лежа 103 кг - 5х8)
- вторая неделя ( (жим лежа 109 кг - 5х7)
- третья неделя (жим лежа 112 кг - 5х6)
- четвертая неделя (жим лежа 115 кг - 5х5).
Результаты описываемые в данной схеме среднестатистические. Они, конечно же, будут у каждого атлета разные. Т. е. не льзя распланировать на бумаге силовую прогрессию нагрузок и, придерживаясь схемы, гарантированно получить точно запланированный результат. На него будут влиять множество факторов, в том числе: генетика, питание, восстановление, самочувствие атлета в данный период и многое другое.
Что же, теперь настало время перейти к нашему модернизированному методу.
Линейная силовая периодизация для тренировок с гирями
В версии линейной периодизации для гирь нас интересует рост силовых показателей не за счет добавление веса на снаряде, а за счет увеличения общего тренировочного объема путем понедельного чередования нагрузок (4 недели увеличение подходов и уменьшение повторений и еще 4 недели увеличение в тех же (понедельно возрастающих) подходах количества повторов) .
Главное условие не начинать цикл с максимума, а использовать схему 60-70% от вашего максимального числа повторений в одном подходе. Например, вы толкаете на максимум 2 гири по 32 кг, и отказ у вас наступает на 20-м повторении. 70 % от 20 = 14 повторениям. Значит именно с этого числа повторов вы и должны начинать тренировку по предложенной схеме.
Рассмотрим метод на конкретном примере
Итак.... В первые 4 недели вам нужно будет постепенно (от тренировки к тренировке) увеличивать количество подходов и уменьшать число повторений в каждом сете так, чтобы вы при этом могли наращивать общий тренировочный объем.
Например толчок 2-х 32-ек по такой схеме будет выстроен следующим образом:
- первая неделя ( 5х14) (общий тренировочный объем в упр. - 70 толчков)
- вторая неделя (6х13) (78 т)
- третья неделя (7х12) (84 т)
- четвертая неделя (8х11) (88 т)
Затем, мы начинаем этот цикл сначала, но следующие 4 недели уже повышаем не только подходы со стартовых 5 до 8, но и делаем в них на одно повторение больше.
- первая неделя ( 5х15) (общий тренировочный объем в упр. - 75 толчков)
- вторая неделя (6х14) (84 т)
- третья неделя ( 7х13) (91 т)
- четвертая неделя (8х12) (96 т).
Результаты прогнозируемые в предложенном примере (как и в случае с тяжелоатлетической версией) будут у каждого атлета разные. Однако данная схема силовой периодизация для гиревиков давно испытана на практике многими атлетами и действительно дает неплохие результаты.
Каждый человеческий организм по своему уникальный, поэтому справедливо судить о эффективности той или иной методики можно только испытав ее на себе.
Ищите свою систему тренировок, не бойтесь экспериментировать. И ДА ПРИБУДЕТ С ВАМИ СИЛА!!!
Подписывайтесь на наш канал и каждую неделю получайте новые тренировочные комплексы + другую полезную информацию для атлетов.