После 40 лет организм женщины меняется: снижается количество прогестерона и эстрогена, уменьшается мышечная масса, тело становится менее гибким. Но это означает лишь, что нужно больше времени уделять уходу за собой. В том числе, и контролю над питанием.
Чтобы чувствовать себя энергичной и здоровой и сохранить красоту как можно дольше, следует соблюдать придерживаться нескольких ключевых правил:
- Пить достаточно жидкости (1-1,5 литра чистой негазированной воды или травяного чая);
- Уделять хотя бы 2-3 часа в неделю физической активности;
- Принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями;
- Ограничить количество сильно соленой и жареной пищи, а также сдобы;
- Питаться разнообразно, следить за тем, чтобы рацион включал необходимые организму витамины и микроэлементы.
Примерное меню на неделю
Конечно, в идеале следует рассчитать количество жиров, белков и углеводов, а также калорийность рациона непосредственно для вашего организма. Ссылку на статью, где мы рассказывали, как это сделать, приведем в конце. А сейчас давайте обратимся к примеру меню для женщины старше 40 лет. Меню рассчитано на 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
Понедельник
Завтрак: овсяная каша (можно добавить свежие ягоды или фрукты), чай (без сахара) и бутерброд из черного хлеба с сыром
Перекус: груша или яблоко
Обед: нежирный куриный суп с овощами, салат из свежих овощей
Перекус: кефир или йогурт с фруктами
Ужин: запеченная рыба с овощами, салат из огурцов и свежей зелени с оливковым маслом, травяной чай
Вторник
Перекус: творог с фруктами или ягодами
Обед: уха, салат из свежих овощей, несладкий яблочный компот или травяной чай
Перекус: 1-2 овсяных печенья, несладкий чай
Ужин: овощная запеканка с грибами, куриная котлета, несладкий чай или морс
Среда
Завтрак: рисовая каша, несладкий чай с молоком, бутерброд с маслом
Перекус: банан
Обед: нежирный овощной суп с говядиной, салат из моркови с капустой
Перекус: хлебцы с брынзой и зеленью, несладкий чай
Ужин: куриная грудка и брокколи, салат из свежих овощей, морс
Четверг
Завтрак: отварное яйцо, цельнозерновой хлеб с кусочком говядины, сок
Перекус: кефир с горстью замороженных ягод
Обед: суп-пюре из сельдерея, салат из огурца и куриного филе
Перекус: творожная запеканка с изюмом, травяной чай
Ужин: запеченная рыба, салат из свежих помидор, бурый рис
Пятница
Завтрак: овсяная каша, несладкий чай с молокм, бутерброд с сыром (без масла)
Перекус: фруктовый салат
Обед: грибной суп-пюре, свежие помидоры с рукколой и винным уксусом
Перекус: тост с творожным сыром и огурцом
Ужин: тушеная индейка и запеченые в духовке овощи
Суббота
Завтрак: запеченное яблоко с медом и грецким орехом, несладкий чай
Перекус: зерновой творог с зеленью и болгарским перцем
Обед: куриная котлета и тушеная стручковая фасоль
Перекус: винегрет и несладкий морс
Ужин: паста с морепродуктами и зеленый салат с помидорами черри
Воскресенье
Завтрак: яйчница, свежие овощи, несладкий кофе с молоком
Перекус: тост с сыром, травяной чай
Обед: нежирный куриный бульон, греческий салат, цельнозерновой хлеб
Перекус: нежирный творог с зеленью
Ужин: ежики из телятины, тушеная капуста, чай или морс
Помните, что приведеное меню - лишь ориентир для того, чтобы вам было проще сформировать здоровый и питательный рацион. О том, какие популярные мифы и заблуждения о питании существуют и как рассчитать оптимальный баланс калорий, белков, жиров и углеводов лично для вас, читайте в статье "Мифы о питании: худеем без вреда для здоровья".
Был ли материал полезен? Поставьте лайк, если хотите больше статей на тему питания!
Больше материалов о том, как женской красоте и здоровье на нашем канале. Подписывайтесь!