Если вы хотите стать обладателем красивых кубиков пресса, то эта информация для вас. Перед вами эффективная тренировка пресса без использования силового оборудования.
Главные группы мышц в калистенике включают в себя брюшной пресс, предлагаем лучшие упражнения для его проработки.
Упражнение для пресса № 1
Это одно из самых действенных упражнений на пресс, действие нацелено на прямую мышцу живота. Для выполнения примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях и положите их на стул или скамейку, руку разместите под головой. На каждом выдохе отрывайте голову, плечевой пояс и лопатки от пола, поясница должна оставаться неподвижной и не отрываться. В верхнем положении сделайте паузу на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение, не делайте пауз между повторами. При подъеме туловища не просто отрывайте его верхнюю часть от пола, а слегка округляйте спину. Выполните 20-30 повторов, отдохните 15-30 секунд, выполните еще 20-30 повторов.
Обратные скручивания
Тоже работает над прямой мышцей живота. Стартовая позиция – лежа на полу, руки вдоль тела, прямые ноги подняты вверх. На выдохе начните медленно опускать ноги вниз, чтобы они стали параллельными полу, затем на вдохе медленно поднимите их вверх, при этом поясница не должна отрываться от пола. Если сложно опустить ноги до параллели с полом, то опускайте насколько, насколько сможете, не отрывая поясницы. Сделайте 10-15 повторов.
Велосипед
Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, руки за головой. Одновременно подтягивайте навстречу друг другу правый локоть и левое колено, старайтесь при этом поднимать верхнюю часть туловища. Выполните 15-20 раз, затем столько же на другую руку и ногу.
Подъемы туловища в положении на боку
Работают над косыми мышцами живота. Для выполнения следует принять положение лежа на боку, одна рука расположена за головой, другая упирается в пол. Поднимайте верхнюю часть туловища так высоко, как сможете, в верхней точке сделайте паузу на несколько секунд. Делайте по 10-15 повторов на каждую сторону.
Боковые наклоны
Нацелены на косые мышцы живота. При выполнении наклонов постоянно контролируйте, чтобы живот был втянут, а таз оставался неподвижным. Делайте по 50-100 повторов в каждую сторону.
Общие рекомендации по выполнению упражнений на пресс
- Работайте над прессом каждый день, нерегулярные занятия бесполезны, пусть тренировка продлится всего 15-20 минут, но будет ежедневной;
- Если вы можете выполнять больше повторов, то делайте больше, это будет полезно для пресса. После тренировки вы должны чувствовать жжение в мышцах;
- Для мышц брюшного пресса восстановление проходит очень быстро, поэтому не стоит отдыхать между упражнениями более 30 секунд;
- Задерживайтесь в верхней точке упражнения так долго, как сможете;
- Слишком быстрый темп при выполнении упражнения является ошибкой, не торопитесь;
- На выполнении движения на подъем нужно задерживать дыхание, это гарантирует безопасность позвоночника от травм, его оберегает грудная клетка;
- Тянитесь всем телом вперед за счет мышц пресса, не нужно делать это за счет рук и шеи;
- Терпимо относитесь к боли и жжению в мышцах, эти ощущения свидетельствуют о том, что вы на верном пути.