Отжимание – это базовое упражнение, которое может выполняться в нескольких десятках вариаций. Здесь собраны самые эффективные виды отжиманий с описанием техники.
Для того, чтобы понять, насколько сложным упражнением является отжимание, стоит узнать, как распределяется вес при его выполнении. Когда руки полностью выпрямлены, а тело находится в верхней точке упражнения, примерно 65% от веса тела приходятся на руки, а когда руки полностью согнуты, на них приходится уже около 75% веса тела.
Самыми эффективными типами отжиманий являются:
- Классическое;
- С широкой постановкой рук;
- На одной руке;
- С алмазной постановкой рук;
- С поворотом корпуса;
- С перемещениями;
- С нырком;
- С тремя точками опоры.
При выполнении любого из видов отжиманий важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, а живот – втянутым. Только тогда упражнение будет эффективным. Научитесь выполнять отжимания, и вскоре сможете выполнять сложные трюки вроде стойки на руках.
Классические отжимания
Большая часть нагрузки приходится на мышцы плечевого пояса, трицепсы и мышцы груди. Исходное положение – в упоре лежа, руки расставлены на ширину плеч, ноги прямые. Точками опоры являются ладони и носки. Все тело должно быть ровным, живот втянут, голова не опускаете и не запрокидывается. В нижней точке упражнения грудь практически доходит до пола, расстояние не должно превысить ширину ладони. В нижней точке следует немного задержаться, а потом подняться в исходное положение, но так, чтобы таз остался неподвижным относительно тела.
Отжимания на одной руке
Исходное положение – упор лежа, руки на ширине плеч, вес распределяется между руками и носками. Спина должна быть ровной, голова не запрокидывается и не опускается. Расставьте ноги как можно дальше друг от друга, одну руку переместите за спину, рабочая рука должна чуть сместиться к центру. Техника выполнения такая же, как и у классических отжиманий, упражнение выполняется поочередно на каждую руку. Отжиматься на одной руке очень тяжело, поэтому для начала для опоры руки можно использовать скамейку, нагрузка станет меньше.
Отжимания с алмазной постановкой рук
Прорабатывают мышцы плечевого пояса и груди, а также трицепс. Стартовая позиция такая же, как и при классических отжиманиях, но пальцы рук нужно переместить так, чтобы большие и указательные пальцы соединились в виде фигурки алмаза. От классических отжиманий данная вариация отличается только постановкой рук, алмаз в руках усиливает нагрузку.
Отжимания с широкой постановкой рук
В положении упора лежа расставьте руки так, чтобы каждая оказалась дальше линии под плечом на 10-15 сантиметров. Отжиматься с широкой постановкой рук не просто, поэтому постоянно нужно следить за прямым положением тела и неподвижностью таза относительно него.
Отжимания с поворотом корпуса
Примите положение упор лежа и сделайте отжимание, после того, как выпрямите руки, сделайте разворот корпуса и поднимите одну ногу так высоко, чтобы тело напомнило букву «Т». Начните сгибать руки и повернитесь корпусом обратно, выполните еще раз на другую сторону.
Отжимания с нырком
Задействует не только мышцы груди и трицепс, но и передний пучок дельтовидных мышц. В упоре лежа поставьте руки и ноги чуть шире плеч, поднимите бедра так высоко, как сможете, но при этом сохраняйте прямое положение ног. В таком положении отожмитесь практически до пола, в нижней точке опустите бедра и задержитесь на несколько секунд перед тем, как вернуться в исходное положение.
Отжимания с перемещениями
Эффективно работает над трицепсом, мышцами груди и брюшным прессом. Примите положение упора лежа и переместите одну руку вперед на 15 сантиметров. Выполните отжимание, затем выставьте вперед другую руку и сделайте еще одно.
Отжимания с тремя точками опоры
В положении упора лежа носком одной ноги упритесь в пятку другой ноги, у вас станет на одну точку опоры меньше, и в этом главная сложность. Усилия мышц будут идти не только на выполнение отжимания, но и на поддержание равновесия. Выполните отжимание, а затем поменяйте ноги местами.
Любой из видов отжимания должен выполняться плавно, без рывковых движений. Рекомендуется делать каждое из предложенных упражнений в пяти подходов с максимальным для себя количеством повторов. Следует выполнять и другие упражнения для укрепления рук, к примеру, разновидности подтягиваний. Узнайте, как нужно тренироваться, чтобы увеличить количество подтягиваний.