Для того, чтобы набрать мышечную массу и сделать свое тело красивым, не нужно поднимать штанги и гири, нужно научиться работать над собой. Достигнуть цели поможет калистеника.
Стремление заботиться о своем тело сравнимо с зависимостью, это постоянные походы в зал и вытекающие из этого растраты времени и денег. Особенно тяжело приходится со временем, ведь оно требуется не только для спорта, а еще и для работы, дома, личной жизни и отдыха. Не все могут позволить себе регулярные походы в зал для встречи со штангой, особенно если работа связана с командировками, а отдых – с другими приятными поездками. Откройте для себя концепцию работы с собственным телом, и тогда вы не столкнетесь с зависимостью от штанги.
Сама концепция силовых тренировок начала трансформироваться, если ранее упражнения с собственным весом считались лишь альтернативой залу на тот случай, когда попасть в него невозможно, то теперь они выходят на передний план. Специалисты признают, что калистеника не только повышает выносливость, но и работает над силой, формированием мышечного рельефа. Существует множество примеров тому, что вес тела для выполнения упражнения может быть эффективнее штанги.
Пять вступительных шагов в мир калистеники
Критический взгляд на свой вес
Тяжелая атлетика и калистеника работают и преображают тело по-разному. Если в тяжелой атлетике большой вес является положительным критерием, то в калистенике наоборот. Силовые тренировки предполагают, что чем тяжелее сам спортсмен, тем больший вес он сможет взять. Речь идет не о мышечной массе, а о весе тела в целом, так как он увеличивает ускорение, придаваемое снаряду. Спортсмены-силовики не следят за своим рационом, так как их лишний вес их не пугает.
В калистенике все по-другому, десяток лишних килограмм не только портит визуальный облик, но и ограничивает возможности. Носить на себе десять лишних килограмм – это все равно, что надеть на себя утяжеляющий жилет и не сниматься.
В калистенике не нужно добавлять веса, нагрузка увеличивается за счет увеличения количества повторов и использования более сложных вариаций упражнения.
Для человека весом в 80 кг будет доступным не каждое упражнение, к примеру, он не сможет подтягиваться или отжиматься на одной руке, вес слишком велик, превышение своей нормы может привести к травме локтевого сустава. Если вы планируете заниматься калистеникой, поспешите распрощаться с лишним весом.
Работа над своим весом – это работа над рационом, начините с запрета на сахара, особенно на те, что содержатся в газированных напитках. Важно, чтобы ежедневно организм получал достаточное количество белка, средняя норма для взрослого человека составляет примерно 56 грамм протеина в день, при интенсивных тренировках это количество может быть увеличено вдвое. Те, кто употребляю больше белковых продуктов, легко избавляются от жировых отложений и набирает мышечную массу. Максимальное потребление углеводов должно составить 100 грамм в сутки, если вы употребляете углеводы не из овощей, это должно происходить только сразу после тренировки.
Приоритет на силу
Заявление о том, что для роста мышц нужно поднимать штангу, является ошибочным, наращивание мышечной массы при помощи калистеники - это реально. Тело не сможет отличить штангу от турника, оно будет чувствовать лишь мышцы, которые в данный момент напряжены. Зачем добавлять дополнительный вес, если существует множество сложнейших упражнений без утяжеления. Не нужно добавлять вес, нужно развивать свою силу.
Если вы уже в состоянии выполнить сотню отжиманий, то не нужно идти на вторую сотню. Попробуйте другую вариацию упражнения, в которой даже 5-10 повторов покажутся вам слишком сложными для выполнения. Как усложнять привычные упражнения будет изложено далее.
Выработка правильной техники
Каждый повтор упражнения в калистенике – это задействование максимального количества мышечных волокон, сильнейшее напряжение для кора и центральной нервной системы. Но для достижения такого эффекта упражнения должны выполняться с идеальной техникой. При работе с железом неправильность техники может частично компенсироваться добавлением веса снаряда. В калистенике в роли снаряда выступает само тело человека, его вес остается неизменным, поэтому неточности недопустимы. Под правильностью техники имеется в виду принятие телом такого положения, при котором мышцы получат максимальную нагрузку, а суставы – минимальную.
Каждое упражнение уникально и имеет свои технические тонкости, но есть и универсальные правила. К примеру, правило двух вертикалей гласит о том, что при выполнении упражнений на ноги голени должны располагаться вертикально, как и при выполнении упражнений на верхнюю часть тела предплечья должны быть вертикальными. При выполнении выпадов вертикальное положение голеней снижает нагрузку на колени и увеличивает на мышцы-разгибатели бедра. Вертикально расположенные предплечья повышают уровень нагрузок для грудных мышц и понижают нагрузку на локтевые и плечевые суставы.
Неизменное постоянство
Настоящее мастерство – это стабильность, поэтому не стоит увлекаться частой сменой упражнений. Лучше выбрать несколько упражнений и доводить их исполнение до совершенства. Вы можете услышать теорию о том, что постоянная смена упражнений позволяет избежать застоя, но не стоит слепо в нее верить. Если не менять другие параметры, то данная теория не будет работать. Спортсмен, который выбрал для себя программу и отрабатывает ее в течении длительного времени, опередит того, кто постоянно меняет программу. В калистенике этот принцип работает в 100% случаев. Это не означает, что вы должны из года в год отрабатывать те же самые упражнения, что и на первой тренировке, у каждого из них есть более сложные вариации, на которые вы со временем перейдете.
Ежедневная работа над собой
Работать со своим телом намного сложнее, чем использовать тренажеры, новичкам требуется больше времени на освоение базовых навыков. Есть способ помочь своему телу пройти адаптацию – это работать над ним каждый день. Даже если вы страдаете от хронической нехватки времени, ваши повседневны дела не сильно пострадают от минуты, проведенной в нижней точке приседа, зато это отлично скажется на растяжке голеностопа и приводящих мышц бедра. Отжаться от стула или сделать уголок сидя на стуле тоже не займет много времени. Ежедневные упражнения не только повышают ваш уровень в калистенике, но и укрепляют здоровье.
Как усложнить упражнение в калистенике?
- Сменить позицию. То есть поменять угол положения тела, к примеру, отжимания будут гораздо тяжелее, если ставить ноги не на пол, а на скамейку, а также располагать ладони как можно ближе друг к другу.
- Сделать позицию менее устойчивой. Лишите себя равновесия и телу придется тратить много сил на поддержание устойчивого положения. Добиться этого просто – при отжиманиях поставьте ноги на фитбол или руки на медбол. Чем ближе руки или ноги стоят друг к другу – тем неустойчивее позиция и больше нагрузка.
- Изменить ритм выполнения. Замедлитесь в выполнении упражнений, к примеру, при отжиманиях опускайте тело вниз не на два счета, а на восемь. В верхней точке упражнения сделайте паузы на несколько секунд, нагрузка станет гораздо выше.
- Соединить несколько движений. Чем больше мышц принимает участие в движение, тем выше эффект от тренировки. По этой причине мастера калистеники никогда не откажутся от таких упражнений, как Т-отжимания, берпи и подтягивания уголком.