Программа подготовки к стойке на руках, рассчитана на 4 недели с первой тренировки до уверенной стойки. Упражнения и последовательность действий для подготовки.
Сделать стойку на руках будет не сложно, на подготовку стойки с нуля до уверенного удерживания уйдет не более четырех недель. Выполняйте эти шесть упражнений и вместе с ними идите к своей цели! Не забывайте укреплять свои руки, для этого отлично подходят разные виды отжиманий.
Упражнение Лягушка
Поставьте руки на пол чуть шире плеч, для устойчивости направьте кисти вперед, а пальцы разведите дальше друг от друга. Опирайтесь на ладони, медленно наклоняйте тело вперед и слегка сгибайте руки в локтях. Когда локти будут согнуты до 90 градусов, поставьте на них колени. Попробуйте удержаться в таком положении на 30 секунд.
Стойка без опоры - проба
Выполняйте по 10-20 подходов стойки на руках каждую тренировку, подход засчитывается, когда вы смогли продержаться без опоры с ногами, сведенными вместе, как минимум 5 секунд. Ставьте руки на ширину плеч или немного шире, пальцы должны быть расставлены и смотреть вперед.
Если при попытке выполнения стойки вас повело вперед, нужно сделать шаг рукой вперед и опустить тело вниз, не нужно пытаться поймать равновесие и делать для этого шаги, вы учитесь делать стойку, а не ходить на руках. Если вас ведет назад, то переводите вес тела ближе к основанию руки и слегка уводите ноги вперед. Удержание тела в стойке проще прочувствовать на практике, чем объяснить в теории. Со временем ваше время в стойке будет увеличиваться.
Отжимания в стойке на руках с опорой
Упражнение выполняется с опорой на стену, поэтому оно не развивает чувство равновесия, его задача – развитие силы рук. Руки следует расставить чуть шире плеч, при отжиманиях нужно касаться пола макушкой головы или лбом.
Выполняйте отжимания с опорой разными способами:
- Прямые ноги располагаются вместе и касаются стены только пятками, тело расположено на расстоянии стопы от стены. Отжиматься таким образом будет не сложно, но нужно следить за поясничным отделом, не допуская его искривлений, они могут привести к болям.
- Согнутые ноги касаются стенки пятками, расстояние от стены такое же – как длина стопы. Такие отжимания немного сложнее, но они более приятны для поясницы, с нее снимается лишняя нагрузка. Отжимания на руках с согнутыми ногами считаются более правильными.
- Увеличивайте количество полноценных повторов, когда голова коснулась пола, постарайтесь довести до десяти раз. Когда в ваших руках появится сила, стойка будет даваться вам более уверенно.
Стойка на руках спиной к стене
Упражнение позволяет прочувствовать правильное положение тела в стойке на руках, также оно укрепляет кисти. Делайте по 5-10 повторов за тренировку. Стены должны касаться лишь пятки, затем ими нужно слегка оттолкнуться от стены и постараться сохранить равновесие. Во время выполнения стойки плечи должны тянуться вверх, а пресс – находиться в постоянном напряжении. Старайтесь довести время в стойке до 10-15 секунд, когда начнет получатся, выполнять данное упражнение уже не будет необходимости.
Стойка на руках лицом к стене
Самое эффективное упражнение для подготовки к стойке на руках, его выполнение развивает чувство баланса и совершенствует технику, убирает ненужные прогибы в области спины. Выполняйте по 5-10 подходов, проводите в каждом как можно больше времени. Встаньте к стене очень близко, практически вплотную, и делайте все так, как будто выполняете стойку на руках без стены. Руки должны стоять на ширине плеч или чуть шире, пальцы растопырены и слегка согнуты, подушечки и верхние фаланги с силой упираются в пол. Когда вас поведет вперед, следует ловить баланс пальцами рук. Носки ног должны тянуться вверх, пресс – быть предельно напряженным, в таком положении тел напоминает натянутую струну, человек ощущает свой баланс. Если при выполнении стойки на руках смотреть на пол, то делать ее будет намного проще, чем если смотреть на стену. Если вас сильно потянуло назад, делайте шаг рукой и опускайтесь на пол. Старайтесь провести в стойке суммарно две минуты за все подходы, постоянно проверяйте свою технику.
Попытка стойки на руках без опоры
В конце тренировки еще раз делайте первое упражнение, при этом вытягивайте ноги и старайтесь простоять на руках как можете дольше.
Проводите тренировки каждый день, и тогда ваша стойка на руках будет прогрессировать день ото дня, проводите тренировки в соответсвии с принципами калистеники. Стойка на руках лицом к стене является базовым упражнением в программе, поэтому подходить к нему нужно особо обстоятельно. Если со временем у вас накопится усталость, то можете себе позволить пропустить один день, посвятите его отдыху. Чем больше попыток стойки на руках вы сделаете, тем скорее она станет полноценной.