Привет, друзья! Сегодня наш канал предлагает вам попробовать на себе очень простой, но весьма эффективный вариант тренировки ног с гирями на развитие анаэробной и кардио выносливости.
Если вы работаете с гирями в многоповторном стиле и чувствуете, что ваша ЦНС просит дать ей немного отдохнуть от подобной нагрузки, то эта тренировка будет для вас особенно полезной.
Вы не потеряете тренировочного объема и темпа, и при этом сможете дать организму восстановиться от работы до отказа в том или ином базовом упражнении, разделив нагрузку на несколько различных специализированных движений.
На этом занятии вам нужно будет выполнить всего лишь 3 упражнения по круговой системе, но, поверьте, предлагаемой нагрузки хватит на то, чтобы не только сохранить, но и сдвинуть с точки нынешние показатели вашей выносливости.
К тому же упражнения поставлены в комплексе таким образом, что ваши ноги обязательно получат хорошую нагрузку и на переднюю и на заднюю часть бедер, что положительно скажется на силе и росте мышечного массива ваших ног.
Итак.... Прежде чем перейти к нюансам и плану тренировки, давайте рассмотрим выполняемые в ней упражнения.
№ 1. Присед из широкой стойки до 90 градусов
№2. Выпады назад (сначала на одну, потом на другую ногу)
№3. Становая тяга на прямых ногах (растяжка бицепса бедра)
План тренировки
6-8 кругов по 7-12 повторений в каждом упражнении. Подбирайте нагрузку согласно весу имеющихся у вас гирь и самочувствию.
Важно, чтобы выбранное количество повторений не было для вас максимальным, ведь нам нужно будет выполнить в одном тренировочном сете не 1, а сразу 3 упражнения.
Если ваша цель - развитие максимальной выносливости, то вам стоит использовать таймер.
Рекомендуем вам скачать для этих целей бесплатный таймер IT (Interval Timer by Galex). Это очень удобная штука со звуковым оповещением и понятным интерфейсом.
Вот так он выглядит с ноутбука
Сделайте следующим образом.
Определите для себя индивидуально время отведенное на выполнение круга и отдых.
Допустим, это будет 2 минуты на работу в 3-х упражнениях и небольшим (не более 15 сек.) интервальным отдыхом между ними (сделаете сет быстрее - отлично, оставшееся время из 2 мин. автоматически добавится к отдыху между кругами).
Рекомендуемое время на подготовку к новому сету - не более 30 сек.
Итак.... Подведем итог
Вам необходимо:
1) установить нужные интервалы времени на таймере;
2) выполнить 6-8 кругов, состоящих из 3 упражнений (по 7-12 повторений в каждом);
3) в первый раз протестировать эту тренировку на себе в режиме:
- 2 минуты на выполнение сета,
- интервальный отдых между упр. - не более 15 сек.,
- отдых между кругами - не более 30 сек.
Итого: основная тренировка, не считая разминки, займет у вас от 17 до 20 минут.
Надеемся, данная информация принесет вам пользу, а предлагаемая тренировка приблизит вас к поставленной вами спортивной цели.
Подписывайтесь на наш канал и каждую неделю получайте новые тренировочные комплексы + другую полезную информацию для атлетов.