Пример эффективной и быстрой разминки на все группы мышц. 12 коротких и простых упражнений, которые подойдут в качестве разминки перед любой спортивной тренировкой.
Разминка предназначена для того, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам. Простые упражнения повышают температуру тела, делают его более гибким, оберегают от возможных травм. Отказываться от разминки нельзя ради собственной безопасности, к тому же она ускоряет метаболизм и делает основное занятие более эффективным.
Наклоны головой вправо и влево
Встаньте прямо, смотрите прямо перед собой. Начните выполнять наклоны головы попеременно вправо и влево, делайте их в течении 15-20 секунд. Чтобы не терять времени, можете параллельно разминать кисти рук – делайте ими круговые движения по часовой стрелке и против нее.
Наклон головой вперед
Стоя ровно, поместите руки на затылок, слегка придавливайте на голову руками и наклоняйте ее вперед. Не давите слишком сильно, вы должны почувствовать, как аккуратно растягиваются мышцы шеи. Проведите в таком положении 10-15 секунд, затем медленно поднимите голову.
Растяжка для плечевых суставов
Расположите ноги на ширине и выпрямите спину. Вытяните прямую левую руку перед собой, возьмитесь правой рукой за локоть левой и прижмите его к груди, зафиксируйте положение на 10-15 секунд, затем повторите то же самое для правой руки. Во время выполнения упражнения лицо и плечи должны быть направленными вперед.
Второе упражнения для плечевых суставов
Расположите ноги на ширине плеч и устремите взгляд прямо перед собой. Придерживая правой рукой левый локоть, заведите его за голову, не нужно поддаваться желанию наклонить голову вперед, это увеличит напряжение мышц шеи. Аккуратно придавливайте правой ладонью локоть левой руки, направляйте его как можно дальше, проведите в этом положении 10-15 секунд, повторите для правой руки.
Растяжка для мышц груди
Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч, руки поднимите и разведите в стороны и отведите назад так, чтобы лопатки приблизились друг к другу. Снова опустите руки и повторите действия, выполняйте упражнения в течении 15 секунд.
Растяжка для мышц спины
Стоя прямо с ногами на ширине плеч, поднимите руки перед собой, сцепите пальцы в замок. Слегка округляйте поясницу и спину, чтобы бедра не двигались с места. Тяните мышцы спины и руки вперед в течении 10-15 секунд.
Растяжка для боковых мышц
Встаньте прямо, правую руку опустите вниз или положите на талию, а левую поднимите вверх. Делайте наклоны вправо, чтобы левая рука тянулась вправо, после нескольких наклонов поменяйте руки и повторите.
Растяжка для задней поверхности бедра
Встаньте прямо и поставьте ноги вместе, поднимите левую ногу перед собой, возьмитесь за ее колено обеими руками. Подтяните ногу к туловищу и удерживайте в таком положении 15-20 секунд, выполните то же самое для правой ноги.
Растяжка для квадрицепсов
Стоя прямо, ноги вместе, согните колено левой ноги, отведите ее назад и возьмитесь за левую ногу левой рукой. Прямую правую руку поднимите вверх, если будете терять равновесие, то можете опереться правой рукой об стену. Подтягивайте левую ногу ближе к ягодицам, вы почувствуете напряжение в квадрицепсе. Левое колено не должно уходить вперед и касаться правого, зафиксируйте это положение на 10-15 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите для правой ноги.
Растяжка для подколенного сухожилия и икры
Из положения стоя прямо сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, вес тела должен приходиться на левую ногу. Согните левую ногу в колене, а правую оставьте в прямом положении, положите левую руку на правое бедро и сделайте наклон вперед. Постарайтесь дотянуться правой рукой до правой стопы, при этом икра и подколенной сухожилие будут в максимальном напряжении, сохраните его на 10-15 секунд, затем сделайте то же самое для другой ноги.
Разминка для голеностопного сустава
Стоя выдвиньте правую ногу вперед, держите ее на весу или поставьте на пол. Делайте круговые движения стопой в левую и в правую стороны в течении 10-15 секунд, затем таким же образом разомните сустав левой ноги.
Бег на месте
Поставьте ноги вместе, а руки вытяните перед собой на уровне талии. Бегите на месте, старайтесь поднимать колени так высоко, чтобы касаться их руками. Пробегите 10-15 секунд, затем отдохните в течении 10 секунд. Положите руки на ягодицы и продолжите бег на месте, высоко задирайте стопы, чтобы коснуться ими ладоней, продолжайте бежать 10-15 секунд.
