Для того, чтобы повести данную прыжковую тренировку, не нужно идти в спортивный зал. Она способствует увеличению объема мышц ног, развитию их силы и выносливости.
Прыжковые тренировки относятся к плиометрическим методикам, направленным на формирование взрывной силы. За короткий отрезок времени мышцы максимально сокращаются и получают большой уровень нагрузки, мощность мышц используется в полную силу. Сочетание плиометрических тренировок и правильного питания приводит к быстрому росту мышц.
Тренировка начинается с двух подготавливающих упражнений, они могут показаться легкими, но игнорировать их нельзя. Эти упражнения нужны для того, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам.
Практиковать прыжковые тренировки следует не чаще раза в неделю, так как каждая из них будет травмировать большое количество мышечных волокон.
Регулярные тренировки разовьют не только силу, но и выносливость, а также координацию движений.
Выполняйте каждое упражнение в течении 30 секунд, перерыв между упражнениями должен составить 20 секунд.
Касания пола руками и подъёмы на носки
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки вверх над головой. Делайте наклоны вперед, опуская руки так, чтобы они касались пола, колени должны оставаться прямыми. Сделав касание пола руками, возвращайтесь в исходное положение, поднимая руки над головой, встаньте на носочки и потянитесь всем телом вверх.
Бёрпи
Встаньте прямо с ногами на ширине плеч, присядьте и поставьте ладони на пол перед собой. Отведите ноги назад, чтобы принять положение упора лежа, снова подтяните ноги в начальное положение. Встаньте на носки и поднимите руки вверх, снова сделайте присед и повторите упражнение. Берпи хорошо тренируют квадрицепсы, мышцы кора и мышцы-разгибатели спины.
Выпады в стороны
Стоя прямо с ногами на ширине плеч, вытяните руки перед грудью и соедините их в замок. Шагните в сторону левой ногой, переместите вес тела на нее, а правую согните в колене так, чтобы оно образовало прямой угол и сохранило положение над стопой. Левая нога не должна сгибаться, спина совершает небольшие наклоны, но при этом тоже остается прямой. Шагните левой ногой обратно и снова примите исходное положение, затем повторите. Делайте упражнение в течении 30 секунд, а затем столько же для правой ноги. Выпады задействуют внутреннюю поверхность и заднюю часть бедра, ягодичные мышцы, а также бицепс бедра.
Лягушка
Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч с носками, вывернутыми наружу. Сделайте приседание, направив колени в стороны, бедра должны стать параллельными полу. Руки остаются в прямом положении на уровне груди, задержитесь в этом положении на несколько секунд выпрыгните из него. При прыжке отталкивайтесь стопой с пятки на носок, приземлившись на пол, снова примите исходное положение и повторите упражнение. Лягушка создана для тренировки внутренней поверхности бедра и икроножных мышц.
Выпад назад и подпрыгивание
Встаньте и выпрямите спину, ноги расположите на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, подпрыгните и поставьте одну из ног назад как можно дальше. Колено ноги, которая стоит впереди, должно быть расположено над стопой и согнуто под углом в 90 градусов. В прыжке вернитесь в исходное положение, сделайте повтор, повторяйте выполнение в течении 30 секунд, затем поменяйте ноги местами и выполняйте упражнение еще 30 секунд. Происходит эффективная проработка ягодичных мышц, квадрицепсов, а также задней поверхности бедра.
Выпады попеременно
Встаньте прямо и сделайте правой ногой шаг вперед, согните колени обеих ног до прямого угла, правое колено должно быть расположено над правой стопой. Контролируйте прямое положение спины и сделайте прыжок вверх, оттолкнувшись с пятки на носок, в прыжке поменяйте ноги местами. Вы должны приземлиться в таком же положении, только с левой ногой впереди. Прыгайте в течении отведенного времени в быстром темпе, постоянно меняя ноги местами, это даст хорошую нагрузку квадрицепсам, бицепсам бедра и ягодичных мышцам.
Касания по диагонали
Стоя прямо расположите ноги на ширине плеч, отставьте правую ногу в сторону, а левую согните в области колена, колено левой ноги должно быт расположено над левой пяткой. Наклоните спину и коснитесь правой рукой левой стопы, сделайте сильное выпрыгивание из этого положения, в процессе него поменяйте ноги местами, повторите упражнение, чтобы левая рука коснулась правой стопы. Спина должна наклоняться, но не сгибаться, тогда растяжка мышц будет лучше. Выполняйте упражнение в быстром темпе, не делайте пауз, действие направлено на ягодичные мышцы.
Прыжок в сторону из положения в планке
Встаньте в положение планки с опорой на прямые руки. Прыгайте, отталкиваясь руками то вправо, то влево, при совершении прыжка плечевой пояс должен быть неподвижным, вращаться может только таз. Упражнение работает над мышцами кора и мышцами-стабилизаторами спины.
Запрыгивания на предмет
Поставьте перед собой платформу или устойчивый ящик, встаньте прямо, расположите руки перед собой в положении замка или вытяните их вдоль туловища. Слегка согните ноги в коленях и запрыгните на возвышенность, как только ноги коснутся поверхности, сделайте глубокий присед, чтобы таз стал ниже уровня тазобедренных суставов. Поставьте одну ногу на пол, затем другую, повторите упражнение. Запрыгивания развивают квадрицепсы, бицепс бедра и ягодичные мышцы.