Самое ходовое упражнение в домашних условиях это простые отжимания от пола, их легко выполнять и не требуют дополнительного оборудования, к тому же есть масса различных вариаций отжиманий, тем самым можно прокачать все участки грудных.
Даже при столь простых упражнениях как отжимания, довольно много людей допускают ошибки которые не дают должного роста грудным мышцам.
Первая ошибка и самая распространённая это - отжимания в пол-амплитуды (неполная амплитуда). Очень важно делать во всю амплитуду, делая в пол-амплитуды мышцы работают на половину и в таком случае не стоит рассчитывать на хороший рост мышц, поэтому если вы делаете в пол-амплитуды то немедленно начинайте делать во всю амплитуду, касайтесь грудью земли или почти касаясь. В таком случае рост будет и развитие грудных будут соответственными.
Вторая причина это скорость выполнения каждого повторения. Для роста необходимо делать чётко и подконтрольно каждое повторение, выполняйте отжимания в таком ключе - 4 секунды на опускание и 1 секунда на подъём.
Третья причина. Однообразие одного и того же отжимания, к примеру вы делаете отжимание от пола с широкой постановкой рук, да, для грудных это то что надо но, наш организм адаптируется к любой нагрузке. Поэтому необходимо удивлять наши мышцы. Выполняйте отжимания с разной постановкой рук и отжимайтесь на разной возвышенности. А так же выполняйте с более большей амплитудой, к примеру на брусьях отжиматься, опускаясь ниже 90 градусов. Ещё можно с дополнительным весом делать отжимания, это самый эффективный способ развития мышц.
Главное что необходимо соблюдать для роста мышц груди:
полная амплитуда
отягощение
использовать упоры для увеличения амплитуды движения
Следуйте этим советам и у вас будут хорошие грудные!