Девоньки, держитесь за стулья, а то упадёте! У меня для вас стопроцентный эксклюзив на две мега-волнующие темы. В этом и следующем выпусках мы убираем «бока» на талии и ликвидируем «галифе» на бёдрах!
Сегодня про излишества на талии, которые портят любую фигуру. Консультирует Чемпион Мира Владимир Жаденов. Он разработал хитроумную программу на основе известных упражнений. Эта программа скоренько удаляет жир с талии. Упражнения до боли простые и не сказать, что популярные для талии. Как же так? Почему эти привычные упражнения у других не работают, а у нашего тренера удивляют даже его самого? Всё дело в технике и в особом сочетании динамики и статики. Владимир Жаденов в своей программе переосмыслил работу над проблемными боками и опытным путём пришёл к новой технике выполнения упражнений, где движение сочетается с правильным дыханием.
Собственно, программа и нюансы выполнения упражнений.
Программа
- Наклоны на скамье для гиперэкстензий
- Боковая планка
- Боковые стискивания
Прежде чем броситься в бой, ознакомьтесь с теорией. Все упражнения выполняются в многоповторных подходах. «Много» — это не менее 20 повторений за раз. Если повторений меньше (например, если покажется, что упражнение даётся легко и взять для веса гантелю), то вместо того, чтобы убрать жир с талии, вы нарастите в этом месте мускулы. А жир там так и останется. И ваша талия станет ещё более внушительной в окружности. Сдаётся мне, вы читаете эту статью не для того, чтобы посильнее округлиться в животе. Так что, делайте многоповторные подходы, а тяжести оставьте для других тренировок.
Два из трёх упражнений этой программы можно делать дома. А это здорово! Проводите домашние тренировки в те дни, когда не попали в зал. Для них не нужны тренажёры или железки.
Наклоны на скамье для гиперэкстензий
Это упражнение мы делали в тренировке косых мыщц живота. Но там-то мы тренировали пресс, развивали мышцы. А сегодня другая задача. И технику упражнения под эту задачу поменяем.
Во-первых, договоримся о положение рук. Сцепите их в замок на груди, пока вам не покорятся в подходе 20 повторений и более. А стремиться нужно к замку вытянутых рук над головой. Вот тогда начнётся настоящая работа. Но не торопите события, вытянутые руки над головой — табу до тех пор, пока вы не научитесь делать больше 20 наклонов в каждую сторону. Иначе, как уже было сказано, накачаете мышцы под жиром.
Во-вторых, дыхание. Правильное дыхание — это как закись азота в уличных киногонках. Правильное дыхание ускорит ваш прогресс в несколько раз и вы доберётесь до финиша раньше подруг. Под правильным дыханием понимаем вакуум в брюшной полости. Вы же знаете, что это такое? Если нет, то могу написать отдельную статью. Но проще погуглить. Так вот, наклоняясь на скамье для гиперэкстензий держите вакуум в брюшной полости. Тренер гарантирует нитро-ускоренное сжигание ненавистных боков на талии!
Но это ещё не всё. Есть фишка, которая делает наклоны эффективнее (хотя, казалось бы, куда уж дальше!). Сделав подход наклонов, немного отдохните и вторым подходом выполните статическое упражнение на скамье для гиперэкстензий. Для этого замрите в верхней точке траектории движения туловища и держитесь там секунд 15-30. Напоминает планку? Ну да, это она и есть. Только на скамье. Я не жду, что вы вот так сходу продержитесь в планке 30 секунд, не расстраивайтесь, если не получилось с первого раза. Тренируйтесь и очень скоро планка покорится вам.
Напоследок пару мелочей. Высоту упора скамьи настройте так, чтобы верхний край упирался в тазовую кость, а не в талию или бедро. Не наклоняйтесь слишком низко (чревато растяжением) и не поднимайтесь слишком высоко (нет смысла).
Боковая планка
Перемещаемся на пол. Гимнастический коврик добавит комфорта. Техника выполнения упражнения понятна из фотографии. Да-да, это та самая боковая планка из женских журналов. Качаем планку, направляем усилие в косые мышцы живота и визуализируем идеальную талию.
Как и в первом упражнении, разгоняемся вакуумом в животе и добавляем статическую планку. Делайте попеременно подход динамической планки, когда вы поднимаете и опускаете тело на пол, и статическую планку, когда удерживаете тело в верхнем положении. У жира на талии после такой тренировки нет ни единого шанса! Прощайтесь с ним прямо сейчас, пока он ещё тут)
Боковые стискивания
Заключительное упражнение для проблемных «бочков». Если после двух предыдущих упражнений у вас остались какие-то силёнки, то это их высосет без остатка. Вызывайте на поле носилки!
Смотрите на фотографию, в исходном положении вам нужно слегка поджать ноги, а туловище поднимать с упором на руку.
Вам нужно поднимать туловище косыми мышцами живота. Не переживайте на счёт упора, он никак не помешает. Всю работу выполняют косые мышцы, рука только стабилизирует торс, чтобы вы не опрокинулись на спину как майский жук.
В боковых стискиваниях обойдёмся без статики, вам с лихвой хватит и динамики.
Растягивания
А в заключении хорошенько растяните косые мышцы и тогда они будут болеть меньше, восстановятся раньше и вы скорее приступите к дальнейшим тренировкам. Косые мышцы живота растягивают наклонами в стороны. Но даже в это простое движение Владимир Жаденов добавил изюма. Неисправимый перфекционист!
Вытяните руки вверх и сцепите их в замок. Теперь наклоны в два раза интенсивнее. Я и сам удивился, когда попробовал. Подписывайтесь на мой Instagram!