Данная программа тренировки предназначена для спортсменов, уже имеющих некоторый опыт. Рекомендуемый уровень подготовки - 16-25 отжиманий от пола, с руками на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
Порядок выполнения
Все упражнения выполняются друг за другом в том порядке, в котором изложены в статье. Отдых между упражнениями 30-45 секунд. Количество повторов во всех упражнениях максимальное. Максимум наступает в тот момент, когда начинают неметь мышцы.
Когда при очередном повторе онемели мышцы - не останавливайтесь! Сделайте еще 1-2 раза. Это даст сигнал организму, что мышцы не справляются и инициирует их рост.
Тренировки необходимо повторять по следующему принципу. Перестали болеть мышцы - ждем еще один день и тренируемся. Если мышцы вообще не заболели - ждем один день и тренируемся.
Для тренировок понадобится брусья и турник. Также необходимо будет отжиматься от земли, поэтому рекомендуем одеть перчатки.
Упражнения
Разминка
Для начала необходимо разогреться. Можно пробежаться, поприседать, попрыгать на месте. Главное - разогреть тело и мышцы. Необходимо хорошенько продышаться, чтобы ускорить обмен веществ и подготовить организм к тренировке.
Отжимания на брусьях с вывернутыми кистями
Это упражнение сложное, непривычное. Но оно очень сильно акцентирует нагрузку на трицепсах.
Суть в том, чтобы пальцы рук на брусьях расположить не наружу, как Вы обычно делали, а внутрь. Уверяем, через 10-15 отжиманий Ваши трицепсы будет жечь от сильной нагрузки.
Будьте аккуратны! Первые тренировки выполняйте это упражнение очень медленно, плавно опускаясь и поднимаясь.
Затем Вы сможете выполнять его правильно, а именно опускаемся быстро, поднимаемся медленно.
Отжимания от турника в верхнем упоре
Для данного упражнения подойдет низкий турник, либо необходимо сделать выход силой. ноги немного выносим вперед, для удержания равновесия.
Опускаемся и поднимаемся медленно. Это позволить хорошо проработать все мышцы рук, начнете привыкать к турнику для профи уровня.
Французский жим с руками по диагонали
Следующее упражнение опять же необычно. Находим шведскую стенку либо низкие брусья. Руки ставим диагонально, то есть крест накрест (правую слева, левую справа). Ладони расположены от себя.
Далее действуем как при французских отжиманиях. Проносим голову между руками, затем отжимаемся обратно. Опускаемся быстро, поднимаемся медленно.
Перерыв
После выполнения всех трех упражнений необходимо отдохнуть 3-4 минуты. Пройдитесь, сделайте растяжку, руки в стороны.
После перерыва необходимо повторить упражнения в том же порядке. Суть та же - делаем максимальное количество. Когда в очередном подходе количество повторов не превышает 2-3 - значит это упражнение больше не делаем.
Заминка
После повтора сета хорошенько растяните трицепсы, разведите руки в стороны, вверх и вниз. После этого можно отправляться домой.
Прогресс тренировок
Когда Вы сможете:
- Отжаться на брусьях с вывернутыми кистями 35 раз
- Отжаться от турника в верхнем упоре 45 раз
- Отжаться французским жимом с руками по диагонали 25 раз
Можете смело переходить к тренировке трицепсов высокого уровня (появится на канале в ближайшее время).
Спасибо за прочтение!
Подписывайтесь, ставьте лайк, так Вы точно не пропустите новые публикации!
Хотите больше узнать о мышцах и их тренировке? Добро пожаловать!