Увеличиваем силу мышц кора с помощью одного упражнения с гирей
Многие важнейшие аспекты тренинга с гирей напрямую переносятся на движения, используемые в боевых искусствах.
Например, вращение кисти при жимах и рывках гири и большая сила / стабильность в мышцах вашей задней цепочки, развиваемая в большей части гиревых упражнений.
Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным бойцом или атлетом-любителем, гиревые тренировки позволят вам избавиться
Для следующей тренировки в стиле ММА я объединил два отличных упражнения с гирей, чтобы помочь вам укрепить мышцы кора и легко освобождаться от захватов в партере и защищаться от атак со спины!
Перекат с гирей и неполный турецкий подъем
Начните в положении лежа на спине, гиря находится с правой стороны от вас. Повернитесь на правый бок к гире, поднимите ее правой рукой, поддерживая левой рукой за нижнюю часть. После того, как вы вернулись обратно в положение лежа на спине, вы готовы перейти к следующим шагам...
Шаг 1: Слегка поверните гирю в сторону от груди и медленно, контролируя движение, опустите локоть руки с гирей на пол. Подготовьте мышцы корпуса для турецкого подъема.
Шаг 2: Перенесите гирю ближе к груди и выжмите ее вверх, чтобы рука оказалась в вертикальном положении и гиря была зафиксирована в верхней точке.
Шаг 3: Держа правое колено согнутым, используйте правую ногу и левую руку, чтобы перейти в сидячее положение. Твердо зафиксируйте стопу правой ноги на полу и упирайтесь в пол ладонью левой руки, касаясь пола левым коленом.
Шаг 4а: Сохраняя упор правой ногой, поднимите бедра параллельно земле и остановитесь в верхней точке движения.
Шаг 4b: Проделайте все шаги в обратной последовательности, возвращаясь в исходное положение, и начинайте движение заново.
Важно. Напряжение целевых мышц важно во всех тренировках, особенно при работе на область кора / позвоночника с подниманием веса над головой. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы поддерживать достаточное напряжение и мышечное усилие, чтобы избежать травм и ранней усталости.
Подписывайтесь на канал Athletic Fighter в Telegram.