При взгляде со стороны отжимания кажутся достаточно простыми упражнениями, но их выполнение связано с некоторыми сложности. Разбираем ошибки при выполнении отжиманий.
Отжимания относят к базовым упражнениям, они уместны в разных спортивных программах. Делать большое количество повторов не так важно, как качество каждого из них. Если у вас не получается отжиматься, значит, вы допускаете ошибки в выполнении. Не нужно думать, что при отжиманиях работают только мышцы рук, если все делать верно, то в процесс включатся дельтовидная мышца, большие и малые мышцы груди, а также все мышцы торса.
Отжимания помогают набрать мышечную массу в области предплечий, спины, квадрицепсов и пресса. Отжиматься в упоре лежа для новичков слишком сложно, для начала нужно делать отжимания с опорой не на носки, а на коленки. Нагрузка будет меньше, и вы сможете уделить максимальное внимание технике – сохранению прямого положения тела, опускания и поднимания тела за счет усилий рук.
Существует множество вариаций отжимания, постановка рук помогает задействовать разные мышцы.
Если делать отжимания широким хватом, то они будут воздействовать на внутреннюю часть трицепса, внешнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы, широкий хват максимально задействует грудь. При выполнении отжиманий средним хватом большая часть нагрузки пойдет на среднюю часть груди и трицепс. Узкий хват для отжиманий предназначен для проработки внутренней части груди. Также можно отжиматься с ногами, закинутыми на подставку, чтобы стопы были выше туловища, такая вариация работает над трицепсом, передней частью плеча и верней частью груди.
В теории отжимание выглядит очень полезно и эффективно, но на практике все намного сложнее. У новичков не получается сохранять правильное положение корпуса, бедра все время стремятся вверх, а руки и ноги ставятся намного шире, чем нужно. Можно выделить семь самых распространенных ошибок, из-за которых у людей не получается отжиматься.
Слишком высокое положение бедер
При отжиманиях работают все мышцы кора, телу требуется хорошая стабилизация в области позвоночника, таза и бедер. Если поднимать бедра слишком высоко, то нагрузка для них существенно уменьшится. Для того, чтобы исправить данную ошибку, следует сильно напрягать ягодичные мышцы, тогда тело станет прямым.
Ненужные выгибания спины
Запомните один раз и навсегда – при отжиманиях тело должно быть прямым от стоп и до плеч. Подкрутите таз, чтобы он не стремился уйти вверх, напрягите мышцы пресса, старайтесь подтягивать живот к ребрам. Поясница тоже должна оставаться прямой.
Неправильная постановка рук
Новички часто слишком сильно выдвигают руки вперед, это затрудняет выполнение упражнения и провоцирует травмы плечевых суставов. Контролируйте положение рук, они должны находиться строго под плечами.
Неправильное положение головы
Все ваше тело будет напряженным, но не нужно при этом подвигать подбородок к груди. Представьте, что вы удерживаете между подбородком и грудью небольшой мячик, по размеру как апельсин, это и будет правильным положением головы.
Вы не включаете в работу ноги
Ошибка является последствием ложного убеждения о том, что отжимания выполняются исключительно туловищем. Одним из главных преимуществ отжиманий является проработка не только активных мышц, то есть кора и плечевого пояса, но и всех остальных мышц, выполняющих функцию стабилизации тела. Для того, чтобы было задействовано как можно больше мышц, следует держать ноги прямыми, не сгибать их в коленях. Четырехглавая мышца бедра должна быть постоянно напряженной, только тогда вы задействуете все мышцы на ногах.
Задержка дыхания
Сверхсильное напряжение во время отжиманий заставляет вас неосознанно задерживать дыхание. Это очень большая ошибка, когда организму не хватает кислорода, он не может делать что-либо качественно. При каждом сгибании рук делайте вдох, а при каждом подъеме – выдох, он поможет преодолеть нагрузку. Отжимайтесь медленно, пока не научитесь делать это так, чтобы дыхание оставалось ровным, затем можно постепенно увеличить скорость.
Выполнение половины отжимания
Отжимания принесут пользу, только если делать их качественно и полностью, то есть опускать корпус как можно ниже и полностью разгибать руки при подъеме. Часть упражнения не даст нужной нагрузки и эффективности. Руки должны сгибаться в локтях до прямого угла, предплечья должны принимать параллельное полу положение.