Данная программа тренировки предназначена для спортсменов, уже имеющих некоторый опыт. Рекомендуемый уровень подготовки - 12-15 отжиманий от пола, причем ладони направлены вовнутрь. Также 5-7 подтягиваний ладонями внутрь.
Порядок выполнения
Все упражнения выполняются друг за другом в том порядке, в котором изложены в статье. Отдых между упражнениями 30-45 секунд. Количество повторов во всех упражнениях максимальное. Максимум наступает в тот момент, когда начинают неметь мышцы.
Когда при очередном повторе онемели мышцы - не останавливайтесь! Сделайте еще 1-2 раза. Это даст сигнал организму, что мышцы не справляются и инициирует их рост.
Тренировки необходимо повторять по следующему принципу. Перестали болеть мышцы - ждем еще один день и тренируемся. Если мышцы вообще не заболели - ждем один день и тренируемся.
Для тренировок понадобится низкий турник, брусья, обычный турник. Также необходимо будет отжиматься от земли, поэтому рекомендуем одеть перчатки.
Упражнения
Разминка
Пробегитесь 500 метров, поприседайте, попрыгайте на месте - делайте любое упражнение, которое не затрагивает бицепсы.
Главное - разогреть тело и мышцы. Необходимо хорошенько продышаться, чтобы ускорить обмен веществ и подготовить организм к тренировке.
Подтягивания на турнике ладонями внутрь
Подтягиваемся вверх в среднем темпе, опускаемся медленно. Это позволит выжать максимум из негативного напряжения. Пытаемся контролировать мышцы и концентрировать нагрузку на бицепсы. Значительно поможет, если локти будут постоянно сведены вместе.Практикуем высокие подтягивания, стараемся подняться как можно выше, это кроме всего прочего укрепит еще и кисти рук.
Отжимания ладонями внутрь в наклоне
Во время отжиманий руки ставим на уровень между грудью и поясом, ладони внутрь (как на картинке выше). Ноги необходимо поставить на возвышенность, чтобы увеличить нагрузку на бицепсы. Опускаемся быстро, поднимаемся медленно.
Если получится - старайтесь немного отрываться от земли руками, как при отжиманиях с хлопком.
Ваша задача - подниматься засчет бицепсов, старайтесь напрягать и концентрировать нагрузку именно на них.
Негативные подтягивания на одной руке
Суть упражнения проста - подтягиваемся на двух руках ладонями внутрь. В верхней точке отцепляем одну руку от турника, и цепляем ее за вторую, либо оставляем висеть.
Далее максимально медленно опускаемся на одной руке. В нижней точке цепляем вторую руку за турник и снова подтягиваемся на двух, при новом опускании меняем руки.
Перерыв
После выполнения всех трех упражнений необходимо отдохнуть 3-4 минуты. Пройдитесь, сделайте растяжку, руки в стороны.
После перерыва необходимо повторить упражнения в том же порядке. Суть та же - делаем максимальное количество. Когда в очередном подходе количество повторов не превышает 2-3 (для подтягиваний 1) - значит это упражнение больше не делаем.
Заминка
После повтора сета хорошенько растяните бицепсы, разведите руки в стороны, вверх и вниз. После этого можно отправляться домой.
Прогресс тренировок
Когда Вы сможете:
- Подтянуться на турнике ладонями внутрь 15 раз
- Отжаться ладонями внутрь в наклоне 35 раз
- Сделать 8 Негативных подтягиваний на одной руке
Можете смело переходить к тренировке бицепсов высокого уровня (появится на канале в ближайшее время).
Спасибо за прочтение!
Подписывайтесь, ставьте лайк, так Вы точно не пропустите новые публикации!
Хотите больше узнать о мышцах и их тренировке? Добро пожаловать!