Данная программа тренировки предназначена для спортсменов, уже имеющих некоторый опыт. Если Вы можете отжаться от пола, с руками на ширине плеч, от 16 до 25 раз - эта тренировка для Вас!
Порядок выполнения
Все упражнения выполняются друг за другом в том порядке, в котором изложены в статье. Отдых между упражнениями 30-45 секунд. Количество повторов во всех упражнениях максимальное. Максимум наступает в тот момент, когда начинают неметь мышцы.
Когда при очередном повторе онемели мышцы - не останавливайтесь! Сделайте еще 1-2 раза. Это даст сигнал организму, что мышцы не справляются и инициирует их рост.
Тренировки необходимо повторять по следующему принципу. Перестали болеть мышцы - ждем еще один день и тренируемся. Если мышцы вообще не заболели - ждем один день и тренируемся.
Для выполнения потребуются брусья - они есть практически в каждом дворе. Также, отжиматься придется от земли, если нет иного покрытия, поэтому рекомендуем надеть перчатки.
Упражнения
Разминка
Пробегитесь 500 метров, поприседайте, попрыгайте на месте - делайте любое упражнение, которое не затрагивает грудные мышцы и позволит разогреть все тело и подготовить организм к тренировке.
В итоге Вы должны прогреться и хорошо подышать.
Отжимания
Отжимаемся от земли, руки шире плеч. Необходимо следить, чтобы локти разводились в стороны и ни в коем случае не уходили вдоль тела. Также не прогибайте корпус.
Опускаемся в среднем темпе, поднимаемся медленно. Если способны - то делайте отжимания с хлопком (каждый 3 раз). Это позволит быстрее нарастить мышечную массу, за которой так все гонятся.
Отжимания от брусьев
Отжимаемся так, чтобы локти были немного разведены в стороны. Медленно опускаемся - быстро поднимаемся. Старайтесь работать засчет грудных мышц. Поможет в этом правильно движение локтей, они должны ходить не вдоль тела, а немного в стороны.
Не беритесь за широкие брусья! Это может привести к вывиху плеч. Лучше всего чуть шире плеч.
Отжимания к наклоне
Отжимаемся с ногами на возвышенности. Высота должна быть не слишком большой. Чем выше поставка под ноги (например ступенька лестницы), тем сильнее нагрузка перераспределяется на верхнюю часть грудных мышц и плечи.
Опускаемся в среднем темпе, поднимаемся медленно. Если способны - то делайте отжимания с хлопком (каждый 5 раз). Это позволит быстрее нарастить мышечную массу.
Перерыв
После выполнения всех трех упражнений необходимо отдохнуть 3-4 минуты. Пройдитесь, сделайте растяжку, руки в стороны.
После перерыва необходимо повторить упражнения в том же порядке. Суть та же - делаем максимальное количество. Когда в очередном подходе количество повторов не превышает 2-3 - значит это упражнение больше не делаем.
Заминка
После повтора сета хорошенько растяните грудные мышцы, разведите руки в стороны, вверх и вниз. После этого можно отправляться домой.
Прогресс тренировок
Когда Вы сможете:
- Отжаться с широкой постановкой рук 40 раз
- Отжаться на брусьях 35 раз
- Отжаться в наклоне 30 раз
Можете смело переходить к тренировке грудных мышц высокого уровня (появится на канале в ближайшее время).
Спасибо за прочтение!
Подписывайтесь, ставьте лайк, так Вы точно не пропустите новые публикации!
Хотите больше узнать о мышцах и их тренировке? Добро пожаловать!