Решив сбросить лишние килограммы, Вам первым делом следует проанализировать свое питание, определить продукты способствующие желаемому процессу. Большая вероятность, что для похудения вам не нужно придерживаться неких сложных и не всегда безопасных диет, а всего лишь стоит начать соблюдать правила питания, правильно подобрать продукты. Аксиому “кушать меньше, чем тратите” никто не отменял.
Продукты с правильными углеводами
Стоит употреблять продукты со сложными (правильными) углеводами, они усваиваются относительно медленно, не вызывая при этом резкого подъема в крови инсулина. Потребление продуктов содержащих простые углеводы, вызывает резкий скачок инсулина в крови, чего необходимо избегать. Теперь еще проще, сложные углеводы долго усваиваются сохраняя чувство сытости дольше. Быстрые так и усваиваются (быстро), что ведет к постоянному ощущению голода провоцируя к ненужному потреблению пищи, похудение становится крайне затруднительно.
- Крупы (цельнозерновые), манная каша исключается
- Бобовые(кроме того в них много клетчатки и белка), Фасоль, Горох, Чечевица.
- Овощи (практически все) употреблять лучше в сыром виде или полуготовые.
- Зелень (шпинат, латук, салат)
- Фрукты (яблоки, ананасы, грейпфрут),гликемический индекс до 60 (возможно и с более высоким, но есть свои тонкости)
Гречневая каша, овсяная каша из муки грубого помола, рисовая каша из нешлифованного риса, пшено, ржаные или цельнозерновые макароны, хлеб из цельного зерна, овсяные, рисовые, ржаные или гречневые хлебцы без добавления дрожжей и сахара, цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, соя, свежие фрукты.
Белки для похудения
Белки крайне важны для нашего организма как строительный материал для новых клеток, чтобы организм нормально функционировал. Они состоят из аминокислот, без которых невозможно обойтись. Разные аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, так как помогают усвоению друг друга. Присутствовать в рационе должны как растительные, так и животные белки. Ни в кое случае нельзя уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка, организм начнёт брать необходимые аминокислоты из ваших мышц. Вы будете сбрасывать вес, но уйдёт не жир, а мышечная масса (наверное основная ошибка в неправильных диетах). Мышцы второй потребитель энергии в нашем организме, после мозга. Их потеря приведет к тому, что при возврате к прежнему меню (до начала похудения) вес увеличится еще больше.
- Животные белки содержится в мясе (говядина, баранина, птица), рыбе, яйцах, молоке, сыре.
- Растительный белок в Фасоли (бобовые), орехах.
Жиры
Для похудения жиры нам также необходиы, но конечно в разумных количествах. Они сохраняют эластичность кровеносных сосудов, так же участвуют в работе многих систем нашего организма и синтезе необходимых веществ. Не стоит забывать про жирорастворимые витамины и что более 60% сухого веса мозга — это жир. Возможно не совсем правильно категорически относить все жиры, из продуктов животного происхождения, к “плохим” жирам.
- К “хорошим” жирам можно отнести нерафинированные растительные масла (льняное), морскую рыбу (лосось, макрель, тунец, сардины), орехи.
Клетчатка способствует похудению
Пищевые волокна растительных продуктов и есть клетчатка. В зависимости от способности растворяться в воде ее следует разделить на растворимую и нерастворимую. Оба вида улучшают работу кишечника, хотя и действуют разными способами. Растворимые волокна замедляют процесс всасывания сахара в кровь, способствует впитыванию холестерин, соли тяжелых металлов и много других таксинов. Нерастворимые волокна улучшают перистальтику кишечника ускоряя процесс очищения (опорожнения) кишечника, что довольно важно. Долгое переваривание клетчатки сохраняет чувство сытости на больший период времени, для сброса лишнего веса (похудения) то что надо.
- Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры.
- Бактериям, живущим в вашем организме (микробиом), для питания просто необходимы продукты содержащие клетчатку.
Продукты на заметку
- В организме, на переваривание белка из продуктов, тратится около 30% содержащихся в них калорий.
- При нехватке довольно часто появляется труднопреодолимая тяга к сладкому (кто проходил срочную службу, тот поймет), а сладкое для похудения главный враг.
- Обратите внимание на овощи с отрицательными калориями, на переработку которых уходит больше калорий, чем в них содержится: артишоки, мангольд, цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, эндивия (вид цикория), зеленый горошек, черная редька, савойская капуста, красная свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, шпинат, кочанный салат, цуккини.