Привет, друзья! Сегодня наш канал поделится с вами ценной информацией о том, как правильно совмещать тренировки по воркауту с анаэробным тренингом в зале.
Данная инфа будет вам полезной, если вы ищете эффективные методы всестороннего физического развития, а не просто желаете накачать декоративные «банки» по 45 см, и на этом успокоиться.
Итак.... Существует несколько вариантов, как совместить workout с качалкой. Сегодня же мы рассмотрим, пожалуй, самый логичный способ составления подобной тренировочной программы.
Предлагаемый метод заключается в распределении воркаут-элементов и упражнений с железом таким образом, чтобы в каждый отдельный тренировочный день вы прорабатывали на площадке и в зале одинаковые группы мышц.
Для начала, давайте научимся определять, какие мышцы у вас работают при выполнении того или иного элемента
На интересующую нас тему можно найти готовую информацию в интернете, но не факт, что вы наткнетесь на достоверные источники. Поэтому лучше давайте рассмотрим самый примитивный, но на удивление действенный вариант - испытаем работу мышц в каждом workout-упражнении на себе.
Перед составлением комплекса, поработайте отдельно над каждым вашим воркаут-элементом, делая по 1 упр. в день, и во время восстановления определите по мышечной боли, какие именно из мышц в нем задействуются.
Если вы новичок и только осваиваете сложные упражнения с собственным весом, то вы можете выполнить их в облегченной версии (если она имеется) или с применением резинового эспандера.
Итак.… Как же это работает на практике?
Возьмем, к примеру, передний вис. Когда вы посвятите данному элементу целую тренировку, на следующий день у вас наверняка заболят широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных, а также пресс и поясница. Ведь именно эти м-цы больше других задействуются в переднем висе.
Если же вы потренируете планш (горизонт) на брусьях, то у вас уже задействуются не задние пучки дельт, а передние, также значительную нагрузку получит и поясница.
Подобным образом вы сможете самостоятельно разобрать по основным работающим мышцам все интересующие вас элементы.
Теперь давайте разделим основные мышцы верха тела на 3 группы так, как они обычно работаю в связке (между собой) в различных workout-элементах и тяжелоатлетических упражнениях.
У вас должны получиться следующие группы:
1-я – широчайшие, большая круглая м-ца спины, бицепсы и задние пучки дельт;
2-я – трицепсы, передние пучки дельт и грудь;
3-я – пресс и поясница.
Далее разделим на 3 группы элементы по задействованным в них мышцам.
В первую группу мы отнесем элементы, где участвуют «тянущие» мышцы. Например, вы захотите тренировать подтягивания на одной руке либо удержание или подтягивания в переднем висе.
Во вторую группу войдут элементы, где участвуют «жимовые» мышцы.
Это может быть:
- стойка в планше и отжимания в нем,
- упр. «impossible» на трицепсы,
- отжимания в стойке на руках.
В третью группу стоит включить все выполняемые вами элементы, т. к. пресс и поясница задействуются практически во всех воркаут-упражнениях.
Теперь о том, как правильно составить программу смешанных тренировок (воркаут + качалка).
Суть программы будет заключаться в следующем.
В первый тренировочный день, необходимо тренировать с железом 1-ю группу мышц и только те воркаут-элементы, которые к ней относятся.
Во второй тренировочный день (через день отдыха) нужно проработать 2-ю группу мышц и все относящиеся к ней элементы.
Третью группу можно в зале отдельно не тренировать, поскольку в предыдущие тренировочные дни нагрузки на нее вполне достаточно.
Как следует тренироваться по такой схеме
Давайте приведем конкретный пример.
В понедельник в 18 часов у вас намечается тренировка в тренажерном зале. Поэтому утром (в 9 часов) вы тренируете на площадке элементы 1-й группы.
В зале же вы тренируете все те мышцы, которые к этой группе относятся.
Вторник – отдых.
В среду вы тренируете мышцы и элементы 2-й группы.
Четверг – отдых.
Пятница. Так как 3-ей группе отводить отдельный день не нужно, вы можете вместо нее потренировать ноги.
А уж как их качать (с большими весами или нет), решать вам. Тут все зависит от поставленной вами цели – максимальный прирост мышечной массы или же доведение элементов до идеальной техники (ведь с массивными ногами тот же планш сделать намного сложнее).
Еще один распространенный вариант таких тренировок – выполнять элементы и упражнения со свободным отягощением на каждом занятии вместе.
В таком случае вам будет необходимо уделять в начале тренировке 10-15 минут элементам и далее приступать к анаэробным нагрузкам нацеленным на мышцы, которые участвовали в выполняемых воркаут-элементах.
Также практика многих атлетов показала, что не менее эффективно можно тренироваться 5 раз в неделю, применяя метод чередования нагрузок.
Приведем пример.
1. В понедельник вы качаете в зале жимовые группы мышц (тяжелая тренировка).
2. Во вторник тренируетесь на площадке, отрабатывая элементы, в которых задействованы тянущие мышцы (легкая тренировка).
3. В среду вы уделяете внимание ногам и низу спины (тяжелая тренировка)
4. В четверг вы отрабатываете элементы, в которых большую часть нагрузки получают грудь, дельты, трицепс (легкая тренировка).
5. В пятницу вы качаете в зале широчайшие, задние пучки дельт, бицепсы и трапецию (тяжелая тренировка).
6. Суббота - выходной (можно кардио).
7. Воскресение - выходной.
Важная рекомендация!!!
Старайтесь делать именно те тяжелоатлетические упражнения, которые максимально имитируют тот или иной workout-элемент с собственным весом.
Несколько удачных пар элементов и упражнений для примера:
- отжимания «impossible» на брусьях – тяга верхнего блока на трицепсы;
- отжимания в плаше – жим штанги на горизонтальной скамье;
- отжимания в стойке на руках – жим штанги от груди, стоя или сидя;
- подтягивания на турнике из положения «в переднем висе» – тяга штанги к поясу в наклоне.
Ну, вот и все. Теперь вы знаете, как можно совместить воркаут и качалку!
Надеемся, эта информация была для вас полезной.