Одной из проблем, возникающих при тревожных расстройствах, являются навязчивые мысли. Эти мысли появляются в голове вследствие повышения тревожности, они как бы переводят тревожность из бессознательных пластов в осознаваемые. Рассмотрим, как это происходит, и что же можно сделать с этими мыслями.
Навязчивые мысли появляются в моменты, когда человек не занят каким-либо делом, ни на чём не сконцентрирован, а скорее даже пытается расслабиться. Пик таких мыслей приходится как раз на такое свободное время: утром и вечером перед сном.
Очень часто навязчивые мысли входят в структуру контроля. Так, например, у людей, страдающих агорафобией, навязчивые мысли возникают в момент перед выходом на улицу, усиливая тем самым проявления страха, рисуя в воображении человека картины всех тех несчастий, с которыми он может столкнуться на улице. Навязчивые мысли, с точки зрения контроля, предупреждают о том, что контроль может быть потерян, а, следовательно, наступит состояние беспомощности и неопределённости, что даёт значительное усиление страха – ведь человек, страдающий тревожными расстройствами как раз и боится больше всего на свете потерять контроль и попасть в состояние неопределённости и своей собственной беспомощности в этой неопределённости.
Навязчивые мысли возникают в момент размытия внимания, в момент, когда внимание не сконцентрировано ни на чём конкретном, а пытается за что-то зацепиться. Но тревога на то и тревога, что не имеет какого-то конкретного объекта, её вызывающего.
И этим обстоятельством можно воспользоваться.
Поскольку навязчивые мысли возникают при размытом внимании, умение концентрировать внимание на чём-то может помочь справиться с навязчивыми мыслями. И не только концентрировать, но ещё и грамотно переключать внимание с одного объекта на другой. Потому я и хочу предложить несколько упражнений, направленных на развитие навыков концентрации внимания.
Упражнение 1. Секундная стрелка.
Для упражнения вам понадобятся часы с секундной стрелкой. Если часов нет, то подойдёт приложение для телефона с часами с секундной стрелкой.
Упражнение очень простое: нужно сконцентрировать всё внимание на стрелке, все 100% своего внимания. Нужно смотреть на стрелку, следить за её движением. Поначалу получится удерживать внимание порядка 15 секунд, прежде чем внимание переключится на что-либо ещё, будь то мысли, эмоции, какие-то другие внешние объекты. Это нормально. Нужно просто выполнять это упражнение каждый день по несколько раз – и с течением времени получится удерживать внимание на стрелке вплоть до минуты-полутора.
Чем этом может помочь? В момент возникновения тревоги и навязчивых мыслей данное упражнение помогает остановить мыслительный поток, прервать ход навязчивых мыслей и остановить нагнетание тревоги.
Упражнение 2. 10 пальцев.
Это достаточно простое упражнение. Суть его сводится к тому, чтобы научиться максимально задействовать своё внимание и концентрацию.
Для начала постарайтесь расслабиться, расслабьте своё тело, можете даже закрыть глаза.
Поставьте указательный палец на какую-либо поверхность. Это может быть гладкая поверхность стола, может быть шероховатая поверхность бумаги. Почувствуйте это прикосновение пальца к поверхности, почувствуйте все аспекты этого прикосновения, почувствуйте, как ваш палец прилегает к ней, насколько велико давление на поверхность пальца.
Затем поставьте указательный палец второй руки на ту же или другую поверхность. Постарайтесь почувствовать сразу оба пальца. Поначалу ваше внимание будет переходить в одного пальца на другой, но ваша цель – почувствовать оба пальца одновременно. Не торопитесь, необходимо дать себе время на то, чтобы ощутить два прикосновения к поверхностям одновременно.
Как только вы почувствуете, что можете одновременно удерживать во внимании ощущения, возникающие в подушечках обоих пальцев, ставьте на поверхность средние пальцы обеих рук. Теперь задача сложнее – вам необходимо включить в своё внимание уже четыре ощущения. Внимание снова начинает перемещаться, но вы можете почувствовать все четыре пальца одновременно. Возможно ощущения от пальцев начинают сливаться во что-то одно, в какое-то общее ощущение. Старайтесь разделять это общее ощущение на четыре одновременно протекающих ощущения, не давайте им сливаться воедино: четыре пальца – четыре ощущения.
Как только получится удерживать внимание сразу на четырёх ощущениях, добавляёте безымянные пальцы. Теперь уже шесть ощущений нужно удержать в своём внимании. Так постепенно доведите возможность включить в своё внимание ощущения всех десяти пальцев.
Для того чтобы немного упростить себе задачу, используйте разные по фактуре поверхности для разных пальцев. Скажем, один кладите на стол, другой на бумагу, третий на ткань, четвёртый на шерсть, используйте разные фактуры, чтобы получать разные ощущения.
В момент, когда будете делать упражнение, проследите за своими мыслями и эмоциями. Я думаю, вы будете удивлены тому, что не осталось никаких мыслей и эмоций – всё пространство заполнено концентрацией на ощущениях от пальцев.
Упражнение 3. Девять точек.
Суть этого упражнения сводится к тому, чтобы одновременно в своей голове удерживать внимание на 9 точках.
Если вы находитесь в помещении, то осмотрите его как следует, постарайтесь запомнить, его форму, размер.
Теперь посмотрите на ближайший к вам угол между стенами и потолком. Это будет первой точкой, старайтесь удерживать во внимании эту точку. На неё не обязательно смотреть, просто думайте о том, что она там есть, удерживайте внимание на ней, представляйте её именно там, где она находится в реальности. Теперь добавьте к этой точке вторую, с другой стороны стены. Думайте уже о двух точках, удерживайте их в сознании одновременно.
Теперь добавьте в сознание третью точку, третий угол, который находится на пересечении стен и пола внизу под первой точкой. Следом добавьте четвёртую – вы должны получить все четыре точки соприкосновения стены с другими стенами, полом и потолком.
После того, как у вас получится удерживать во внимании все четыре точки одновременно, добавляйте пятую точку, которая находится с противоположной стороны помещения, и постепенно доведите объём своего внимания до удержания всех восьми углов комнаты, восьми точек.
Девятая точка – вы сами. Старайтесь удерживать во внимании одновременно все 9 точек, не переключая внимания между ними, а чувствуя их местоположение одновременно. Не соединяйте их в уме линиями – это должны быть 9 точек, отдельных, но существующих в вашем уме в один и тот же момент.