Сегодня хочу написать об одном очень интересном и полезном упражнении, которое называется «телесный сканер».
Данное упражнение направлено на восстановление и укрепление связи с телом. Очень часто при переживании сильных эмоций происходит вовлечение в них, при этом связь с физикой, с телом частично теряется. В случае с переживаниями тревоги, страха, подавленности, угнетённости, беспомощности это выражается сильнее всего. Эти эмоции захлёстывают человека, погружая его в некое состояние оторванности от процесса жизни и от своего физического телесного «Я». Упражнение «телесный сканер» направлено как раз на то, чтобы помочь человеку восстановить связь с телесным «Я» и тем самым помочь ему вырваться из порочного круга тревоги и других эмоций.
Делается упражнение очень просто. Его можно делать стоя, сидя и лёжа, но я рекомендую всё же на первых порах делать его только лёжа в удобной позе и с закрытыми глазами.
Начать упражнение следует с глубокого и ровного дыхания. Сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе, почувствуйте, как воздух проходит через нос, гортань, лёгкие и опускается до живота, а затем как он через живот, верхнюю часть лёгких, гортань и нос (или рот) выходит обратно, уже более тёплый. Сфокусируйтесь на своём теле в этот момент и почувствуйте, что с ними происходит во время дыхания. Какие части двигаются, какие мышцы напрягаются или расслабляются, как меняется температура в разных частях тела.
Далее продолжайте дышать, но сфокусируйтесь на ощущениях внешней части тела. Почувствуйте, как тело соприкасается с другими предметами: тем место, где вы лежите, одеждой, окружающим воздухом. Почувствуйте, насколько эти прикосновения тесные или свободные, почувствуйте те части поверхности тела, где прикосновения не ощущаются вообще. Почувствуйте температуру окружающего воздуха, а также температуру на поверхности тела, возможно, разные части тела будут иметь разную температуру: где-то будет ощущаться тепло, а где-то прохлада.
Далее почувствуйте ощущения внутри тела, в мышцах и органах. Делайте это медленно, постепенно, ощущая разные части тела. Начав с кончиков пальцев ног, двигайтесь вверх через голени, колени, бёдра, органы малого таза, живот, поясницу, грудь, верхнюю часть спины, лопатки, плечи, далее почувствуйте ощущения в руках от плечей до кончиков пальцев рук, затем ощущения в шее, мышцах лица и головы вплоть до макушки.
Старайтесь при этом ощутить каждую мышцу, почувствовать их напряжение или расслабление, их температуру. При желании можно спуститься по телу в обратном порядке: от макушки головы до кончиков пальцев ног.
В конце упражнения, ощутив все ощущения в мышцах, органах, внешней части тела, попробуйте почувствовать все эти ощущения одновременно как одновременно звучащий ансамбль ощущений. А также попробуйте все эти ощущения слить в одно ощущение тела, которое исходит от всего тела одновременно.
Надеюсь, вам было полезно познакомиться с этим упражнением.
Я рекомендую делать его несколько раз в день при возможности, но важнее всего делать его перед сном, так как данное упражнение позволяет значительно расслабить тело и сбросить накопившееся напряжение.