В этой статье я расскажу о шести самых лучших упражнениях для грудных мышц, а также напишу подробнейшую тренировку с данными упражнениями. Поехали!
Думаете бицепс – визитная карточка бодибилдера? – А вот и нет. Опытные атлеты считают таковыми грудные мышцы. Их тренировка очень важна для бодибилдера, ведь именно они придают торсу спортивную форму. Отсюда и тема сегодняшнего разговора – лучшие упражнения для груди для мужчин. Пусть этот небольшой гид поможет новичкам (и не только) выбрать наиболее действенные техники в прокачке грудных. Ну что ж, приступим.
Перед вами лучшие упражнения для грудных мышц (для мужчин):
- Жим на наклонной скамье;
- Разведение гантелей на наклонной скамье;
- Пуловер с гантелей;
- Жим штанги широким хватом;
- Жим штанги головой вниз;
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
№1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Одно из лучших упражнений для проработки верхней области целевых. Вам понадобиться пара гантелей и спортивная скамья. Угол наклона лавки – не больше 60°, иначе в работу будут включены дельты. Лучший вариант – 45°. Выполняем 3 сета по 10-12 повторений.
Важны следующие моменты:
- Начинаем работу, когда локти согнуты под прямым углом
- Движение снарядов совершается из положения - ладонь повернута к срединной линии тела.
- В верхней точке снаряды должны оказаться рядом друг с другом.
№2. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Лучшая изолирующая техника для проработки грудных мышц для мужчин.
Особенность – усилие целевых мышц прилагается и при сведении, и при разведении. В нижней точке грудные получают максимальную растяжку. Чтобы избежать травмирования не используйте в упражнении слишком тяжелые веса. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.
№3. ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ
Техника визуально расширяет грудную клетку. С ее помощью вы укрепляете не только мышцы груди, но и спину, трицепсы. Подходов – 3, число повторений – 10-15.
Обратите внимание, что:
- Упражнение следует выполнять мужчинам в конце тренировки, в качестве растяжки.
- Вместо гантели можно использовать блин (как удобнее).
- Мужчинам не следует сильно сгибать руки в локтевом суставе, иначе нарушается техника выполнения.
- Также не нужно брать слишком тяжелые снаряды – это травмоопасно.
№4. ЖИМ ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Лучшее базовое упражнение для увеличения объема грудных мышц. В этой технике важно использовать широкий хват. Мужчинам рекомендуется сделать 3 сета по 10-12 повторений.
Ключевые моменты:
- В нижней точке не нужно делать паузу. Как только штанга коснулась груди, сразу же выжмите ее верх. Снаряд должен быть постоянно в движении, в противном случае ухудшается мышечное сокращение.
- Задержка дыхания (1-3 секунды, не больше) в верхней точке обеспечивает корпусу устойчивое положение, повышается интенсивность работы и снижается давление на суставы.
- Не прогибайте корпус, это грозит травмированием в поясничном отделе.
№5. ЖИМ ШТАНГИ ГОЛОВОЙ ВНИЗ
Важный момент – угол наклона, он не должен превышать 30°. Это позволяет избежать падения штанги в нижней точке. Для подстраховки лучше работать с партнером. 3 подхода по 8-12 раз.
Упражнение не подходит мужчинам с повышенным артериальным давлением, так как во время работы туловище расположено «головой вниз».
Важно помнить:
- В отличие от жима на горизонтальной лавке, в этом упражнении жать снаряд нужно на 30% меньше.
- Вес также подбирается на 30% легче, нежели в классическом варианте.
- Мощный выдох – обеспечивает прохождение самого трудного участка.
- Для увеличения амплитуды движений вместо штанги лучше использовать гантели.
№6. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.
Обратите внимание, что:
- Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные.
- Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.
Вот и все! Это были шесть лучших упражнений для грудных мышц, надеюсь, благодаря им, вы сможете заполучить тело мечты!
Спасибо за просмотр, ставь лайк и подписывайся,чтобы не пропустить новости и интересные статьи о спорте!
ссылка на источник : school-body.net
