Турник является одним из самых доступных средств для тренировки мышц верхней части тела. Этот спортивный снаряд есть не только практически в каждом тренажерном зале, но и во многих дворах. С помощью него также возможно увеличить ширину плеч, если с этим качеством у вас проблемы.
Итак, из каких же составляющих складывается ширина плеч? Это кости, от размера которых в основном зависит, насколько вы широкий, а также объём дельтовидных мышц. Также плечи делают визуально шире узкая талия и широчайшие мышцы спины.
Ширину костей определяет генетика. Стоит смириться с тем, что у кого они от природы шире, находится в более выигрышном положении. Но не стоит отчаиваться. Даже если вам не совсем повезло с генетическими данными, это не означает, что для вас всё потеряно. Используя такое известное упражнение, как подтягивание, вы сможете развить широчайшие и дельтовидные мышцы. Кроме того, как писал в одном из номеров журнала "Железный мир" Алексей Киреев, известный многим как Доктор Любер, с помощью подтягиваний можно расширить и костяк. Скорее всего, так оно и есть.
Как нужно правильно подтягиваться, чтобы стать шире? Нужно использовать хват немного шире плеч. Если вам нет 18 лет и период полового созревания не прошел, вы можете подтягиваться ежедневно, делая несколько подходов, до 5 раз в неделю. Старайтесь минимум каждые 2-3 недели устанавливать личный рекорд, добавляя количество повторений.
Если вы уже прошли этот период, то и для вас не всё потеряно. Можно для этого использовать специальный комплекс, который будет описан далее. Подтягиваться нужно будет 3 раза в неделю. Если вы не умеете подтягиваться, либо можете сделать не более 4-5 повторений, то для начала вам нужно научиться этому упражнению.
Если с этим всё в порядке, то можете приступать к программе тренировок из подтягиваний для ширины плеч. Выполнять её нужно через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Подтягиваться нужно к груди, а не за голову. В конце тренировки делайте подъём ног в висе для мышц пресса.
День 1
Подтягивания в пяти подходах на максимальное количество повторений в каждом подходе. Каждый подход делайте до полного отказа. Последние 1-2 повторения можно использовать лёгкий читинг, либо помощь напарника. Еженедельно старайтесь в этот день сделать хотя бы на два повторения больше в сумме всех пяти подходов.
День 2
Игра в "лесенку". Сделайте одно повторение, после отдыха два, затем три, и так далее. В общем, повышайте количество повторений каждый подход на одно. Делайте это до тех пор, пока не дойдёте до максимума. Для одного это может быть 5 повторений, а для другого 15, и более.
День 3
Постарайтесь дойти до 40 повторений в сумме всех подходов. Но при этом, ни в одном из них не доходите до отказа. Прекращайте упражнение с запасом в 2-3 повторения. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не почувствуете, что готовы к следующему. Ваша цель - дойти до 40 повторов, сделав как можно меньше подходов. Как только вы сможете одолеть это количество в 4 подходах, повышайте планку до 50 повторений, и так далее.
Не забывайте раз в неделю делать и другие упражнения для тела. Если вы тренируетесь дома, то это могут быть отжимания от пола и запрыгивания на возвышенность, а если в тренажерном зале, то жим штанги (гантелей) сидя на наклонной скамье и приседания со штангой. Делайте в каждом упражнении не более двух рабочих подходов, для тонуса, так как у вас цель другая. Работайте по программе 12-16 недель, затем 4 недели тренируйтесь в обычном режиме, после чего можно повторить.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
3 мифа о средствах для похудения