Диета для похудения – это всегда индивидуальный план питания, целью которого является постепенное снижение веса. Для достижения успеха, стоит отдавать себе отчет, что в этом понятии есть две составляющие:
- Цель – похудение. Общая для всех.
- Достижение – индивидуально. Любая, самая подробная программа питания, потребует индивидуальной корректировки.
Рекомендации, приведенные ниже, подойдут только полностью здоровым людям. При заболеваниях (гормональных …) информация будет не актуальна, бесполезна.
Основная ошибка при похудении – это изнурение себя голодом, что в итоге может привести к серьезными нарушениями в метаболизме, а это чревато еще большим набором веса при потреблении того же количества калорий (Таблица гликемического индекса и калорийности).
Необходимо настроиться на длительную программу, с планомерным уменьшением калорийности рациона на 10% в день (не более). От сладкого (легкие или быстрые углеводы) и жирного следует отказаться сразу. Желательно чтобы рацион состоял на 80% из низкокалорийной пищи. Употребляйте в пищу продукты богатые растительной клетчаткой – в них, в основном, очень мало калорий. Клетчатка также обеспечивает постепенное поступление в кровь других питательных веществ (жиров и углеводов).
Меню питания всегда должно быть богатым и сбалансированным, не нужно питаться однообразно. Употреблять Можно практически все продукты, естественно исключив быстрые углеводы и ограничив жирное.
Жировая ткань распадается за счет дефицита энергии, а не за счет потребления определенных продуктов в определенное время. Не лишней будет и программа тренировок в спортзале.
Диета для похудения – руководство которое поможет избежать печальных последствий.
Основополагающие принципы диеты для похудения
Вес снижаться, когда объем преступаемой энергии ниже расходуемой организмом. Не стоит переживать, если вес держится на исходном уровне, а вы едите на 5-20% меньше чем ранее. Довольно часто, чтобы добиться хороших результатов, приходится постепенно понижать калорийность на 50% и более, вплоть до 90%.
Существует простое правило для определения необходимого процента: Снижаем калорийность пока потери в весе не будут составлять 800 – 1000 г в неделю. Если вес не снижается – значит нужно есть еще меньше, если превышает указанное значение, немного увеличьте калорийность.
В течении месяца вы определитесь с оптимальным рационом. Не худейте быстро, при потере в весе более чем 1200 г в неделю, возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества, кожа не успевает перестраиватся, а мышцы интенсивно разрушаться.
5-6 разовое питание
Это связано с тем, что редкие и крупные порции расходуются организмом не только на энергию, но и на образование запаса в виде жира, что не есть хорошо для достижения нашей цели. Питаться чаще, 5-6 раз в сутки небольшими порциями, организм, для поддержания жизнедеятельности, будет преобразовывать всю пищу в энергию, а для пополнения дефицита будет вынужден расходовать жир. При частом питании снижается чувство голода, и уменьшается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Интервал между приемами пищи не должен превышать 4-4,5 часа, минимальный перерыв не должен быть меньше 3 часов.
Быстрые углеводы и жиры
Быстрые углеводы очень легко усваиваются, что приводит к запуску процесса жироотложения. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.
Жирные продукты также необходимо ограничивать из-за их высокой калорийности. Крайне нежелательны насыщенные жиры животного происхождения и маргарин. Организм неохотно использует жир в качестве источника энергии, ему гораздо проще отложить его, а углеводы преобразовать в энергию (Съели жирное, а затем сладкое и в итоге организм энергию взял из сладкого, а жирное отложил на потом. Пример довольно грубый).
Питьевой режим
Оптимальный объем при похудении – 3 литра в сутки, включая воду, содержащуюся в продуктах. Во время похудения требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. Хоть вода и не способствует похудению на прямую, однако при снижении поступления жидкости процесс похудения значительно замедляется.
Недостаточное количество воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. Восполнять запасы жидкости следует именно водой. Кофе и чай (в том числе зеленый) обладают мочегонным эффектом, дополнительно выводя жидкость из организма, а соки и газировки содержат большое количество быстрых углеводов.
Во время строгой диеты чувство жажды снижается, поэтому объем преступаемой жидкости нужно контролировать сознательно.
Распределение порций
До 18:00 должно быть съедено 80% всей дневной пищи. В первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую – конвертируется в жир.
Однако в определенных источниках указывается, что главное значение имеет калорийность, правильность рациона и частота питания, благодаря чему, ожирению не способствует прием пищи перед сном .
Не стоит есть за 2 часа до и после тренировки, в этом случае, диета для похудения будет эффективнее. Можно употребить небольшое количество белка или аминокислот для сохранения мышечной массы, при этом они не будут препятствовать распаду жира. Если поедите перед тренировкой, то качестве энергии будет использоваться пища а жиры сохранятся. После тренировки скорость метаболизма очень высока, а в крови находится большое количество свободных жирных кислот. Поев сразу после тренировки мы вернем их в жировую ткань, если будем голодны – то эти жиры разрушатся.
Достаточный сон
При недосыпание диета более чем 50% менее эффективна
Белки, жиры и углеводы
Содержание углеводов – 40-50%. Старайтесь потреблять только медленные углеводы. Содержание белков – 25-35%. В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания. Содержание жира – 10-20%. Рекомендуется употреблять только растительные жиры и рыбий жир.
Белки
Диета для похудения предполагает снижение поступления жиров и углеводов, однако вместе с этим снижается и поступление белка. Во время похудения белок должен потребляться в достаточном количестве, так как при недостатке, организм начнет разрушать собственные мышцы.
Белок не только сам требует значительного времени на усвоение, удлиняет процесс усвоения углеводов, но и в большом количества участвует, в расщеплении жирных кислот.
Белковые продукты должны составлять около 30% вашего рациона, следует включать в диету небольшие количества мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, морепродукты, бобовые и другие богатые белком продукты,. В качестве дополнительного источника белка можно использовать спортивное питание, но использовать нужно медленные (комплексные) протеины. Они практически не содержат углеводов и жиров, хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения и медленно усваиваются.
Жиры
Максимально ограничьте или откажитесь от животных жиров и всех продуктов которые содержат насыщенные жиры. В качестве источников жира, необходимого при диете, подходят растительные масла (льняное) и морепродукты (жирная рыба), естественно без злоупотреблений.
Углеводы, клетчатка, витамины и минералы
Как правило эти компоненты содержатся в одних и тех же продуктах – овощи и фрукты. Можно употреблять практически все овощи: капуста, свекла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Картофеля стоит ограничить, так как в нем довольно высокое содержание углеводов.
Фрукты -это важный источник витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас, на их усвоение тратится больше калорий. Не увлекайтесь виноградом и бананами, сахара в них содержится довольно много. Во время похудения используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.
Старайтесь избегать жареного и употребляйте продукты, приготовленные на пару, печеные или вареные.
Постепенный (выход) отказ от диеты
Ни в коем случае резко не увеличивайте калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнет активно восполнять свои жировые запасы. Порции следует увеличивать постепенно, до тех пор, пока вес не будет стабильным. Возврат к прежнему образу питания вновь приведет вас к лишнему весу, а диета для похудения будет попусту потраченным временем.
