Для повышения своих показателей и развития беговых навыков, необходима постоянная работа над собой. Если вы планируете перейти на новый уровень, то эта статья для вас.
Понятие аэробной базы является основополагающим и для профессионального бегуна, и для того, кто только сегодня вышел на свою первую пробежку. Сформированная аэробная база – это залог хорошей физической формы, достижения спортивных успехов, а также высокой выносливости и крепкого здоровья. В ракурсе бега тренировка аэробной базы – это работа над качественными показателями, а не над количественными, они приложатся позднее. В первую очередь необходимо выработать правильную технику и развить выносливость.
Определение аэробной базы
Таким термином обозначают способность сердечной мышцы обеспечивать кислородные потребности организма. Если во время получения нагрузок сердце не справляется с этой задачей, нагрузки из аэробных становятся анаэробными, тогда организм будет тратить больше кислорода, чем получать. Момент, когда аэробные нагрузки преобразуются в анаэробные, именуются ПАНО или порогом анаэробного обмена, в этот момент резко увеличивается уровень молочной кислоты в крови, человек ощущает сильное жжение в мышцах и останавливается. Чем лучше развита аэробная база – тем дольше человек сможет бежать до момента достижения этого порога. Когда аэробная база развита хорошо, как у профессиональных бегунов, организм может получать сильные нагрузки и повышать свои навыки, не изнашиваясь в процессе.
Как развить аэробную базу
Нужно регулярно тренировать свою аэробную выносливость, то есть развивать способность в течении долгого времени выполнять работать в средней интенсивности, противостоять быстрой утомляемости.
Работоспособность мышечной ткани зависит от уровня энергетического обмена в организме, его способность перерабатывать углеводы в энергию.
У неподготовленных спортсменов распад глюкозы происходит не до конца, в процессе ее распада образуется пировиноградная кислота, которая восстанавливается до молочной кислоты и служит причиной жжения в мышцах. Регулярность тренировок оказывает позитивное влияние на окислительные способности организма, энергетический обмен становится более совершенным.
Для того, чтобы улучшить свою аэробную базу, начать бегать быстрее и больше, придерживайтесь ряда рекомендаций:
- Постепенное увеличение объема. Количество километров, которое вы преодолеваете в неделю, является важным параметром, но не следует резко увеличивать его с 70 до 100 км. Готовьте себя к увеличению пройденного расстояния, постепенно повышая планку;
- Использование фартлека, то есть пробежки продолжительность в 40-45 минут с постоянным чередованием спринта и спокойного бега. Постарайтесь на несколько секунд выжать из себя максимум, на что способны, а затем опять перейти на бег трусцой. Не нужно ориентироваться по часам, лучшим показателем в фартлеке станут собственные ощущения;
- Использование темпового бега, то есть бега на пределе анаэробного порога, когда вы уже вышли из комфортной зоны, но еще не достигли порога. Бегите так, чтобы быть в состоянии произнести слов, но не целое предложение, так, чтобы вы не задыхались, но дыхание не было спокойным;
- Практика интервальных тренировок, когда короткий интенсивный интервал чередуется с менее напряженным и более продолжительным. К примеру, сразу после разминки пробегите две минуты на пределе своих сил, а затем на несколько минут замедлиться до бега трусцой, как только дыхание успокоится – можно опять переходить к более интенсивному интервалу. Интервальный бег не похож на темповой, в данной ситуации нужно бежать так быстро, как только можете, до самого последнего мгновения интервала. В период восстановления организм становится сильнее и выносливее;
- Посвящение одной тренировки в неделю продолжительной пробежке с быстрым темпом. Регулярные пробежки в низком темпе, пусть даже и на большие расстояния, не приносят постоянного прогресса. Если вы чувствуете, что стоите на месте, то сделайте одну пробежку приближенной к соревновательным условиям – быстрее и больше;
- Использование ускорения после легких пробежек. Этот метод используется не только бегунами, но и атлетами, такая стратегия позволяет готовить мышцы к максимальным нагрузкам. После легкой пробежки придавайте себе ускорения на отрезок в 60-100 метров, это сделает вас выносливее и быстрее.