Часть первую можно прочитать здесь.
Ешьте легкую пищу вечером
Тело, которое занято перевариванием тяжёлой пищи, с трудом переходит в режим отдыха. Много еды, даже лёгкой, может иметь тот же эффект. Исследование показывает, что тяжёлая еда или еда в больших объёмах, съеденная вечером, может привести к плохому сну. Планируйте свой последний приём пищи за три часа до сна. а также нужно сделать ужин самым легким приемом пищи за день. Это не о лишении себя пищи: ложиться спать голодным также может вызвать бессонницу. Если вы чувствуете себя голодным после ужина, выбирайте небольшую закуску, которая сочетает в себе сложные углеводы и белок: ломтик тостов или банан с ореховым маслом - идеальная закуска перед сном.
Блокировать свет
Световое воздействие ночью будет держать вас в сознании, подавляя мелатонин и стимулируя бдительность. Лампочки и цифровые экраны - особенно агрессивный усмиритель мелатонина. Многие мобильные устройства имеют встроенные режимы уменьшения света, которые вы можете установить, чтобы в вечерние часы ваш телефон не стал причиной бессоницы. Я рекомендую перейти в режим блокировки света за 90 минут до сна.
Запишите свои мысли
Взволнованный, гоночный ум - одна из самых распространенных причин, по которой люди бодрствуют, а не спят. Ночь - это время, когда мозг вновь заряжается, обновляя себя на клеточном уровне, консолидируя новые воспоминания, обрабатывая эмоции и учась. Но Вы не можете начать получать все эти преимущества, пока не успокоите свой разум. Дайте вашему раненому разуму фору перед сном, записывая мысли, которые вас беспокоят. Один мой пациент составляет список дел на следующий день перед сном. Другой тратит пять минут на написание о стрессе на работе. Неважно, какую форму принимает ваше письмо — важно, чтобы эти тревожные, насущные мысли попали на страницу и сошли с ума сами, без вас, чтобы вы могли расслабиться. Сделайте это примерно за три часа до сна, особенно если вы записываете стрессовые мысли.
Повернуть часы на 180
Когда пациенты спрашивают меня, как вылечить бессонницу, я говорю им перестать смотреть на часы. Лежа в постели, бодрствуя ночью, часто создается беспокойство. Наблюдая, как идут часы, вы только усиливаете ваше беспокойство. "Я начинаю чувствовать себя в ловушке. Чем позже на часах, тем больше я беспокоюсь о том, что будет на следующий день, когда я истощусь”, - так один пациент описал свою привычку проверять часы ночью. Поверните ваши часы на 180 градусов, чтобы не видеть их ход и вы перестанете зацикливаться на времени.
Не ложись спать, пока не устанешь.
Это руководство, которое я даю всем своим пациентам. Когда вы связываете кровать с релаксацией и отдыхом, вы гораздо более склонны быстро засыпать. Это означает избегать ассоциаций между кроватью и другими видами деятельности: лежать там, думая о своем дне, смотреть телевизор поздно вечером, даже читать. Кровать только для сна и секса. Если Вы не устали, отложим поход в кровать. Одна моя пациентка держит головоломку Судоку рядом со своим любимым креслом — это ее готовая релаксационная станция, где она может расслабляться, пока не почувствует усталость.
Встать с кровати
Если через 20 минут или около того вы просто не можете заснуть то лучше встать с кровати. Расположитесь в удобном месте и расслабьтесь, сделайте простое медленное дыхание или прогрессивное расслабление мышц (двигайтесь от пальцев ног до верхней части головы, расслабляя каждую часть вашего тела). Тогда возвращайся в постель. Дайте телу и сознанию еще 15 минут, и если вы еще не спите, повторите этот процесс. Длительное бодрствование могут сделать кровать стрессовым местом, а не расслабляющим. Вставание помогает сохранить вашу кровать как желанное, успокаивающее место для отдыха.
Подписывайтесь на канал и ставьте класс.
