По возможности избегайте насыщенных жиров, трансжиров и жиров с высокой степенью промышленной переработки, таких как кукурузное и соевое масло, и включайте в свой рацион больше полезных натуральных жиров — они, как известно, повышают уровень "хорошего" холестерина, питают кожу, уменьшают воспалительные процессы и помогают вам выглядеть моложе. Это:
Мононенасыщенные жиры — они присутствуют в оливковом масле, грецких орехах и авокадо.
Полиненасыщенные жиры (известные как омега-3 жирные кислоты, которые, в свою очередь, подразделяются на эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК), содержащиеся в холодноводной рыбе вроде лосося, тунца и сардины; и альфалиноленовую (АЛК) — она есть в льняном семени, семенах чиа, рапсовом масле и соевых продуктах, таких как тофу. Организм преобразует АЛК в более удобные для него ЭПК и ДГК.
Если некоторые жиры могут провоцировать воспаление, то мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом. Они успокаивают раздраженную кожу, уменьшают высыпания, снимают покраснение и ожоги от ультрафиолета. Не являясь антиоксидантами, они тем не менее устраняют ущерб, нанесенный свободными радикалами. А заодно повышают эластичность кожи, что приводит к сокращению морщин.
Проще всего обеспечить себя омега-3 жирными кислотами, получая больше белка из рыбы — старайтесь есть рыбные блюда два-три раза в неделю. Можно принимать ежедневно по 1000 мг рыбьего жира в добавках.
Чтобы удовлетворить потребность в АЛК, добавляйте в овсянку или йогурт семена льна, чиа или орехи.
Чтобы повысить долю мононенасыщенных жиров, заправляйте блюда оливковым маслом вместо сливочного. Высококачественное оливковое масло на цельнозерновом тосте (с более низким ГИ, чем у белого хлеба) подарит вам незабываемый вкус.
Источники мононенасыщенных жирных кислот:
- Арахисовая паста
- Кунжутное масло
- Масло фундука
- Миндаль
- Миндальная паста
- Миндальное масло
- Оливки
- Оливковое масло
- Орех макадамия
- Рапсовое масло (источник как мононенасыщенных, так и полиненасыщенных жирных кислот)
- Сафлоровое масло
- Семена кунжута
- Фундук
Источники омега-3 жирных кислот, включая ЭПК, ДГК и АЛК:
- Водоросли
- Говядина травяного откорма
- Грецкий орех
- Конопляное масло
- Лосось (только дикий)
- Льняное семя (молотое) и льняное масло
- Палтус
- Сардины
- Сельдь
- Семена чиа
- Скумбрия
- Тофу
- Треска
- Тунец (свежий)
- Устрицы
- Форель
Ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал!