Вы один из более чем 50 миллионов россиян, у которых проблемы со сном? Майкл Бреус, Доктор медицинских наук, говорит своим пациентам: "Не ждите до сна, чтобы начать думать о своем ночном отдыхе.”
Не оставайтесь в постели
После беспокойной ночи желание остаться в постели на подольше может быть очень сильным, но вам лучше вставать в свое обычное время утром. Если ваше расписание сна и бодрствования неустойчиво, вы, вероятно, испытаете социальное отставание. Это когда ваши биологические часы не синхронизированы с социальным временем. Социальное расстройство биоритмов приходит со всеми симптомами регулярного внутреннего расстройства, включая усталость, трудности концентрации, раздражительность и бессонница. Подъем в одно и то же время каждое утро усиливает циркадные ритмы. У вас может быть день с низкой энергией, но вы будете готовы кивнуть, когда придет время спать. Это мой совет номер один для людей с бессонницей. Проверьте на себе эти странные способы лечения бессонницы, которые люди использовали на протяжении всей истории.
Поздоровайтесь с утренним солнцем
Солнечный утренний свет стимулирует бдительность, повышает энергию, и поднимает настроение. Он также может помочь вам лучше отдохнуть ночью. Наши циркадные ритмы сильно зависят от освещенности. "Мое утро стало легче, и я ложусь спать раньше", - сказал мне пациент после утренних сеансов на солнце. Вам не нужно много солнечного света утром. Всего пять минут достаточно, чтобы послать мощный сигнал вашим биологическим часам, сообщение, которое резонирует вплоть до сна. Если утром солнце не вариант, воздействуйте на организм ярким освещением в помещении. Не смотрите прямо на солнце, просто на улицу.
Дайте себе "окно кофеина"
Мои пациенты часто смотрят на меня в шоке, когда я говорю им: кофеин утром ничего не делает и уж точно не будит вас. Так происходит потому что ваше тело уже работает для того чтобы сделать вас бдительным и форсировать вашу энергию, выпуская пульсацию возбуждающих инкретей, справедливо по мере того как вы просыпаете, на день. Возбуждающая сила кофеина не может конкурировать с естественными стимуляторами организма. Но чашка кофе поутру сделает вас нервный и раздражительным. Для того чтобы получить преимущества кофеина, создайте "окно кофеина" в вашем дне, начинает с 90 - ой минуты после того как вы встаёте с кровати.
Перейти на "без кофеина" к 2: 00 вечера
Думаете, послеобеденный кофе не может нарушить ваш сон? Снова подумайте. Кофеин имеет полувыведение от 6 до 8 часов: при этом в зависимости от организма он может выводиться дольше и стоит учесть тот факт, что выводится он не весь. Кофеин также подавляет гормон мелатонин. Два часа отсечки времени для кофеина могут помочь легче заснуть в 10 или 10:30. Если урезаете количество кофеина, делайте это постепенно —примерно на полтора - одну чашку кофе раз в несколько дней — чтобы избежать неприятных симптомов отмены кофеина. В поисках энергии после обеда? Подарите себе десять минут солнечного перерыва.
Упражнение в начале дня
Недавно я лечил пациента с потрясающими привычками: перед сном, несколько раз в неделю, она энергично занималась спортом, а потом долго спала, часто беспокойно, на утро просыпалась уставшей и невыспавшейся. Энергичная вечерняя тренировка способствует долгому сну, после которого, в итоге, будет либо пересып, либо недосып. Перенос тренировок на утро помог ей засыпать более легко и просыпаться отдохнувшей.
Регулярные тренировки могут улучшить количество и качество вашего отдыха. Национальное обследование Фонда сна показало, что люди, которые занимаются спортом утром, спят дольше и более крепко, чем те, кто не занимается спортом вообще или в другое время суток. Чтобы не быть слишком энергичным ночью, завершите тренировку по крайней мере хотя бы за четыре часа до сна.
Не дремать
Я большой сторонник сна в течение дня — но не для людей, у которых бессонница. После беспокойной ночи спать вам будет хотеться больше, чем обычно, и вы можете почувствовать соблазн догнать недоспавшие часы в течение дня. Даже короткий сон может оставить ваше сознание начеку вечером, настраивая вас на еще одну ночь "слишком малого отдыха". Пациентка, которая не могла лечь спать до полуночи, смогла вернуть время сна в 22: 30, когда она устранила свою привычку дремать после обеда. Вырезав этот полуденный отдых, она стабилизировала свое время сна и спала дольше.
Взгляните на свою кровать и подушки
Старые матрасы и изношенные подушки могут способствовать плохому сну. Не так давно я лечил пациента, который 18 лет пользовался одним и тем же матрасом. Без правильной поддержки неудивительно, что он не спал ночью. Типичная жизнь высококачественного тюфяка от 7 до 8 лет, но вы можете заменить ваш тюфяк быстрее, если вы испытываете дискомфорт. Подушки нужно заменять чаще. Подушки, на которых вы спите редко, на диване например, могут не меняться до 3 лет, а вот подушки на которых вы спите регулярно, нужно менять каждые 18 месяцев.