Многие люди хотят стать стройнее, но не всегда имеют достаточно времени, чтобы часами заниматься в тренажерном зале. К счастью, можно тратить всего 10 минут в день на упражнения, не используя какой-либо инвентарь. Секрет такого тренинга заключается в высокоинтенсивных упражнениях, которые стимулируют ваши мышцы к росту. Несомненно, длинная тренировочная сессия лучше короткой, но эффективная 10-минутная ежедневная тренировка сможет помочь вам похудеть и нарастить мышцы.
1. Сделайте подход из 20 повторений противоположных поднятий рук и ног.
Держа вес в каждой руке, поставьте ноги на ширину плеч, а руки вытяните по бокам. Поверните левую руку к плечу, а затем поднимите руку прямо над головой. Поднимая руку, одновременно поднимайте правую ногу вверх и вперед, пока бедро не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте в общей сложности 20 повторений, затем передохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.
Используйте гантели, весом от 1кг до 2,5кг. Если вы новичок, начните с килограммовой гантели, постепенно увеличивая вес.
Если у вас нет гантелей, то можете использовать любые другие предметы, которые будут весить одинаково.
2. Выполните подход на 25 поднятий гантелей перед собой
Исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки опущены по бокам. Из этого положения медленно выпрямитесь, одновременно поднимите руки вверх перед собой, расположив их в одной линии с плечами. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 25 повторений, а затем отдохните в течение 30 секунд.
По мере развития ваших силовых качеств, увеличивайте количество повторений в данном упражнении.
3. Сделайте 20 прямых ударов
Встаньте прямо, стопы врозь, пятки слегка приподняты от земли. Держа руки на лице, бросьте удар правой рукой в левую сторону. Вернитесь в исходное положение и бросьте удар левой рукой в правую сторону. Сделайте подход из 20 повторений, затем отдохните в течение 30 секунд.
Для увеличения эффективности данного упражнения вы можете повысить количество повторений, либо взять в руки гантели или какой-то другой вес и выполнять упражнение с ним.
4. Сделайте подход из 25 комбинированных повторений, состоящих из мостика и разводки гантелей
Лягте на пол, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите гантели в руках, раскинув их в стороны. Используя мышцы корпуса, поднимите бедра и напрягите живот, пока ваш туловище не сделает прямую линию с бедрами. Поднимая бедра, одновременно поднимите руки над грудью, держа руки прямо перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Сделайте 25 повторений, чтобы завершить тренировку.
Чтобы снизить риск травм, сделайте это упражнение на мягкой, но твердой поверхности, такой как коврик для йоги или ковровое покрытие.
Удачи вам в построении тела своей мечты и помните, плохая тренировка та, которой не было!
Уважаемые читатели. Спасибо, что зашли на наш канал. Лучшей Вашей благодарностью будет подписка, "лайк" или небольшой перевод.
Также вас могут заинтересовать другие наши статьи:
Тренировка Бэйна: Безумная тренировочная программа злодея!
4 простых способа тренироваться чаще
Стань сильнее и выносливей всего за месяц, тренируясь как спартанский воин!
4 способа разнообразить вашу тренировку пресса
10 отличных упражнений с собственным весом для тренировки стального пресса
Как накачать мощные руки, чтобы все завидовали
Взорви свои грудные всего 3 упражнениями
Лучшее упражнение для мощных и красивых плечей
6 упражнений великого атлета прошлого
9 причин начать бегать регулярно
3 упражнения, которые помогут тебе взять заветные 100 кг!
4 супер-упражнения для сильного и красивого тела
Взорви свои плечи всего 3 упражнениями