Качаем мышцы не глядя на генетику...
Базовые упражнения – это лучший способ набора массы, кто же спорит? Но бывает, что вы их упорное делаете, а результат не приходит, мышечная масса не растет? Если это так, тогда есть смысл внести в свою программу тренировок изменения, и начать выполнять старые упражнения по-другому. О трех мегаэффективных базовых упражнениях для роста мышц, и пойдет сегодня рассказ.
1. Приседания со штангой на груди.
Обычные приседания со штангой на спине - это самое базовое упражнение из всех. С его помощью можно и общую мышечную массу набрать и быстро от жировых отложений избавиться. Но очень часто их выполнение не приносит ничего кроме дискомфорта. И вот почему.
В чем суть: классические приседания со штангой на спине позволяют использовать наибольший вес по сравнению со всеми остальными видами приседаний. Но при неправильной технике выполнения такого упражнения для ног, нагрузка с квадрицепсов уходит в мышцы-разгибатели спины, поясничный отдел и в ягодицы.
Особенно часто такая ситуация происходит, когда приседания со штангой на спине выполняют люди высокого роста. И в результате – поясница постоянно болит, ноги не растут, а попа увеличивается до неприличных размеров.
Выход: приседания со штангой на груди по сравнению с обычными, являются более изолированным упражнением для квадрицепсов. И вообще у таких приседов для ног есть множество преимуществ:
· Нагрузка на переднюю поверхность бедра вырастает сразу на 25%, а на коленные суставы уменьшается на 17%.
· Если в обычных приседаниях со штангой стабилизатором тела являются разгибатели спины, то в этой версии больше нагружается пресс. Заветные кубики пресса становятся ближе.
· Количество блинов на штанге заметно уменьшается – нагрузка на поясницу становится меньше.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, БОДИБИЛДИНГ ПОСЛЕ 40 | ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ
С технической точки зрения, приседания со штангой сложнее обычных приседаний, но полученный от их выполнения эффект, делает их одним из самых безопасных и одновременно самых результативных упражнений на ноги.
2. Частичные подъем гантелей на плечи стоя
Разведение гантелей стоя – одно из лучших, а может быть и самое лучшее упражнение для плеч. Некоторые бодибилдеры, тот же суперчемпион Алексей Шабуня, вообще не выполняют жим штанги из-за головы, что абсолютно не мешает ему быть обладателем просто шикарных дельтовидных мышц. Правда делает он это упражнение не в обычной, полной, траектории, а в частичной.
В чем суть: непосредственно сами дельты включаются в работу далеко не сразу, примерно первую треть подъема выполняют мышцы-супинаторы плеча. Но по сравнению с дельтовидными мышцами, они намного меньше и гораздо слабее. И в итоге получается ситуация, когда маленькие вспомогательные мышцы работают на полную, но до самих дельт, доходит лишь часть нагрузки.
Выход: взять гантели примерно на 10-15% тяжелее, чем при выполнении обычных разведений гантелей стоя и усилием инерции закинуть их вверх, минуя фазу включения в работу мышц-супинаторов и медленно опустить гантели вниз. В итоге, прямая, акцентированная нагрузка в этом упражнении на плечи сразу возрастет, что сразу же скажется на их мышечной массе самым положительным образом. Такой прием называется читингом и для роста мышц плеч подходит просто идеально.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ
Хорошей альтернативой этому упражнению на плечи, могут стать боковые подъемы с одной гантелью в наклоне.
Принцип действия у таких упражнений одинаков, но только выполнение подъема одной рукой является более изолированными чистым движением.
3. Подъем штанги на бицепс сидя с колен.
Любой бодибилдер вам скажет, что, выполнение классического подъема штанги на бицепс – это лучший способ накачать руки. Это правда, но только при условии идеальных генетически данных. В случае, если у вас двуглавая мышца плеча прикреплена недостаточно низко, для тренировки бицепса придется использовать гораздо широкий набор упражнений.
В чем суть: как и в случае с предыдущим упражнением, первая часть траектории подъема штанги на бицепс стоя, осуществляется за счет усилий мышц предплечий. Если они недостаточно сильны, использовать в этом базовом упражнении веса, способные стимулировать рост бицепса, не получиться.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ БЫСТРО
Выход: нагружаем штангу на 10% больше обычного, усилием бицепсов поднимает ее вверх от бедер и до верхней точки траектории, делаем задержку на 1-2 секунды и медленно опускаем штангу в исходное положение.
Несмотря на то, что такое упражнение на бицепс помогает частично решить проблему слабых предплечий, но без всестороннего развития этого отдела рук, накачать бицепс очень проблематично. Ибо второе по значению упражнение для бицепса – это подъем гантелей с супинацией, и для использования в нем адекватного веса гантелей, мощные предплечья просто необходимы.
Заключение
Далеко не все люди одарены природой настолько, чтобы стоить красивое, гармоничное тело, используя только привычные базовые приседания, жимы и тяги. Для роста силы их достаточно, поэтому набор упражнений в чисто силовых видах железного спорта довольно скуден. Но для набора мышечной массы в бодибилдинге необходимо использовать более широкий арсенал упражнений. И чем шире он будет, то более совершенные мышцы можно построить.
