Прежде чем ты научишься эффективно бороться с бессоницей не забудь поставить палец вверх!:) Спасибо:)
Твоё утро трудно назвать добрым? У меня тоже такое бывает, особенно если я пол ночи ворочался в кровати и не мог уснуть.
Сон - это главный природный механизм для восстановления физических, психических и эмоциональных ресурсов организма.
Количество или качество? Что такое качественный сон?
Сон - это та ситуация, где качество гораздо важнее количества. За 6-7 часов глубокого сна можно восстановиться гораздо лучше, чем за 12 часов беспокойного валяния в кровати
Качество сна зависит от уровня мелатонина - это гормон эпифиза, природный регулятор суточных ритмов. Количество вырабатываемого мелатонина будет определять насколько глубоким, а значит качественным, будет сон. В большинстве своём проблемы со сном вызваны плохой секрецией мелатонина и все профилактические меры направлены на стимулирование естественной секреции этого гормона. Пиковая выработка мелатонина в естественной среде происходит после захода солнца с наступлением темноты, примерно с 21 часа и длится до 1-2 часов ночи.
При плохом качестве сна, на низком уровне мелатонина, все положительные эффекты от сна будут сведены к минимуму.
На естественную выработку мелатонина влияет образ жизни, питание и обстановка в спальне. Помимо прочего с возрастом секреция мелатонина значительно понижается, именно поэтому после 40 лет люди повально начинают страдать бессонницей, даже придерживаясь здорового образа жизни.
Малоподвижный образ жизни и низкая активность мышечной ткани основная проблема современной бессонницы. Организм банально должен иметь умеренную физическую усталость, чтобы перейти ко сну. По этой причине шахтёры или грузчики редко имеют проблемы со сном:))
Это не значит, что надо бежать в спорт зал или трудоустраиваться грузчиком. Можно добавить в свой распорядок дня пару физических упражнений с собственным весом и перед сном прогуляться минут 40, чтобы размять мышцы и насытить организм кислородом.
Это будет первый способ - умеренно повысить физическую активность прогулками и отжиманиями/приседаниями.
Второй способ - минимизировать искусственный свет за 40-60 минут до сна и обеспечить полную темноту в спальне.
Смысл в том, что мелатонин может секретироваться только в темноте, каждая вспышка света, будь то лампочка, экран смартфона или ноутбука будут сбивать этот процесс и отдалять тебя от прекрасных сновидений и путешествия в царство Морфея.
Выходом так же будет надеть маску на глаза, чтобы закрыть глаза от света.
Если совсем не представляешь свою жизнь без электроприборов, то стоит максимально снизить яркость экрана за пару часов до сна
Теперь про питание.
Есть такая аминокислота триптофан - она является строительным материалом для мелатонина и её недостаток в питании сильно сказывается на качестве сна. У организма не будет строительного материала для синтеза гормона, а у тебя не будет нормального сна. Чаще всего это проблема у людей с вегетарианской диетой, если же потреблять умеренное количество животного белка, то проблем с триптофаном не будет.
Здесь будет третий совет - за 3-4 часа до сна желательно съесть качественного животного белка. Продукты с высоким содержанием триптофана - говядина, курица, красная и чёрная икра, творог, сыр.
Последователям культа вега-диеты рекомендуется принимать триптофан либо 5-гидрокситриптофан(это продукт распада триптофана) в виде добавок.
Увеличение количества триптофана - это наиболее щадящий способ повлиять на секрецию мелатонина внешними препаратами. Бонусом можно зацепить повышенную выработку сератонина - этот гормон радости.
Едем дальше.
Очень часто уснуть мешают уснуть разного рода мыслишки, как залезут в голову, так их не выгнать оттуда. Ох, как любит наш мозг побаловаться мыслительной деятельностью перед сном:))
Обычный совет в данной ситуации - посчитать овец. Мне вот интересно, есть ли хоть один человек, которому данный метод помогает уснуть?)
Успокоительные седативные препараты по типу валерьянки или пустырника так же имеют посредственный эффект и куеву тучу побочек.
Я для себя выделил два способа как можно успокоить свой мозг, перед отходом ко сну:
1) Чтение научной или художественной, со скудным сюжетом, литературы, чем скучнее будет книга тем лучше. Я думаю любителям чтения знакомо это чувство закрывающихся глаз при перелистывании очередной страницы:))
Не стоит читать увлекательные и интересные книги перед сном - это будет сильно разгонять психику и воображение, что заставит мозг активно работать и не даст заснуть.
Вообще за час-полтора до сна лучше отказаться от интеллектуальной деятельности, поскольку это приводит к выбросам дофамина и разгоняет ЦНС.
2) Прослушивание умеренно-интересных аудиокниг или видеороликов уже лёжа в кровати.
Когда ложусь в кровать, кладу недалеко телефон и включаю видео с ютуба на слабую громкость. Стараюсь выбирать продолжительность в диапазоне 40-60 минут. Мне больше всего нравятся лекции на тему устройства мозга или психологии:)
Когда вслушиваешься в смысл лекции, то в голове не остаётся места для лишних мыслей, ну а дальше тёмная обстановка в спальне и типично-нудная манера подачи информации лекторов сделают своё дело:))
В идеале надо создать ритуал отхода ко сну, для этого потребуется некоторое время, но закрепленная модель поведения в мозге, из последовательных действий, после которых следует сон - это лучший способ приучить своё тело спать тогда, когда нужно.
Например: тёплый душ-чтение-кровать-аудиокнига-сон.
Если такой ритуал проводить на протяжении месяца-двух, то в мозге создается устойчивая связь и организм будет начинать готовиться ко сну уже на этапе принятия вечернего душа, а через 15 минут чтения позыв ко сну будет сильнее захватывающего литературного сюжета
Подытожим вышесказанное:
Если есть проблемы со сном, то в начале стоит попытаться решить их немедикаментозными способами, порой это куда более эффективно, чем закидывание в себя различного рода таблеток:
— повысить физическую активность
— потреблять больше белковой животной пищи
— обеспечить темноту в спальне или маску на глаза
— успокоить свой мозг удобным способом
Бывает такое, что многолетние недосыпы и радикально загаженный режим дня приводят к сбою в работе циркадных ритмов из-за чего организм перестает вырабатывать мелатонин в нужное время и никакие из перечисленных выше методов не помогают от слова “вообще”. В этой ситуации стоит рассмотреть вариант экзогенного приёма мелатонина.
Да, вмешательство в эндокринную систему организма не очень хорошее занятие, но всегда нужно смотреть на соотношение плюса и минуса.
Главный минус здесь - собственно вмешательство в эндокринную систему. На данный все исследования говорят лишь о пользе мелатонина и все побочные эффекты сводятся только к индивидуальным аллергическим реакциям.
Не стоит рассчитывать на него как на волшебную таблетку, мелатонин используется для приведения в норму циркадных ритмов “сон-бодрствование” и применяется обычно на протяжении 14-20 дней, пока организм не привыкнет к нормальному режиму дня.
Стандартная дозировка 3 мг. Купить можно в аптеке или магазине спортивного питания.
После курса мелатонина в любом случае нужно будет следовать описанным выше рекомендациям, иначе проблемы со сном снова постучаться в спальню в виде заразительных мыслей до 3-х часов ночи, с последующим далеко не добрым утром.
В данном пособии я не рассматриваю жёсткие снотворные средства по типу феназепама или ему подобных, потому что если не помогает приём мелатонина и профилактические меры, то вероятно есть серьёзные проблемы со здоровьем и это повод обратиться к доктору для диагностики заболевания.
Спокойной ночи.