Для того, чтобы снять напряжение с мышц, потребуется самый простой из фитнес-снарядов – массажный ролл. Делайте эти упражнения, и всегда будете превосходно себя чувствовать.
Работа с роллом представляет собой эффективный самомассаж, прокатка ролика по мышцам расслабляет их, увеличивает приток крови, делает процесс восстановления более быстрым. Те, кто не умеют обращаться с массажным роллом, всегда допускают одну и ту же ошибку – они катают снаряд по больному месту и этим добиваются обратного эффекта. Всегда начинайте процесс с массажа ног и заканчиваете шеей, воздействие должно быть медленным и не слишком сильным.
Голени
Сядьте на пол, одну ногу поставьте перед собой, вторую положите на ролл, чтобы он пришелся на область голени. Оторвите ягодицы от пола, опирайтесь на руки и стоящую ногу, второй ногой раскатывайте ролик, при этом область голени над ним должна быть полностью расслабленной. Слегка поворачивайте голень на ролле вправо и влево, так вы задействуете больше мышц, затем поменяйте ноги местами. Для усиления нагрузки можно положить на ролл обе ноги, одну над другой, а затем поменять их местами.
Задние поверхности бедер
Сядьте на пол, одну ногу поставьте перед собой, вторую разместите на ролле так, чтобы он располагался чуть выше подколенной чашечки. Упритесь в пол руками, поднимите ягодицы и начните прокатывать ролик по направлению от колена к ягодице, проделывайте это в течении 20 секунд. Затем выверните бедро наружу, покатайте ролл, выверните внутрь и повторите то же самое. Сделайте упражнение на другую ногу, в ходе выполнения плечи должны быть распрямлены, чтобы грудь не закрывалась, дыхание спокойно и размеренно. Если хотите увеличить нагрузку, положите на ролл обе ноги, одну на другую, потом поменяйте их местами.
Ягодицы
Сядьте ягодицами на ролик, руки расположите за ним, на них вы будете опираться в процессе выполнения упражнения. Катайтесь на ролике, совершая движения большой амплитуды, в течении 20-30 секунд. Далее оторвите от пола одну из рук и наклоните корпус набок, в таком положении вы сможете отдельно прокатать ягодичные мышцы слева и справа, делайте это 20-30 секунд, затем поменяйте сторону. Для увеличения нагрузки ноги можно положить друг на друга, чтобы они соприкасались в области голеней. Если и этой нагрузки недостаточно, то можете использовать вместо ролла мяч, чем меньше площадь соприкосновения – тем больше на нее давление.
Боковые поверхности бедер
Сядьте на пол, одну ноги поставьте перед собой, другую положите на ролл областью чуть выше подколенной чашечки, как это делалось при раскатывании задней поверхности бедра. Повернитесь в сторону ноги на массажном ролле, вторая нога при этом остается так же стоять на полу. Упирайтесь в пол руками и незадействованной ногой, поднимите ягодицы и раскатывайте боковую поверхность бедра в течении 20-30 секунд, двигайтесь от коленей к ягодицам. Поменяйте ноги и выполните все еще раз.
Передние поверхности бедер
Примите положение планки, расположите ролик под передней поверхностью бедра, перенесите вес тела на ролл и на руки. Прокатывайте ролл по передней поверхности бедра. Сначала данное упражнение может показаться тяжелым, на первых занятиях можете класть ноги на ролл не вместе, а по отдельности. В дальнейшем вы научитесь раскатывать ролик двумя ногами, возможно, даже захотите увеличить нагрузку, для этого скрестите ноги и положите одну из них на другую.
Внутренние поверхности бедер
Положите массажный ролл перед собой и встаньте в планку, затем одну ногу оставьте стоять на полу, а вторую положите на ролл, чтобы он пришелся на область передней поверхности бедра. Опирайтесь на предплечья и раскатывайте ролл 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.
Нижняя часть спины
Сядьте на ролл и расположите ноги на ширине тазобедренных суставов, расположите ладони за спиной, опирайтесь на них. Раскатывайте низ спины роликом по направлению от крестца и выше.
Верхняя часть спины
Сядьте на пол, затем лягте спиной на ролл, чтобы он был расположен под центральной частью спины. Расположите руки на бедрах и катайте ролл от этого положения и до лопаток, затем обратно до середины спины. Плечи должны оставаться расправленными, а грудь – раскрытой. Если данной упражнение далось легко, то его можно продолжить следующим, для этого вытяните руки над головой, докатите ролик до шеи и покатайте его по ней.
Шея
Лежа на спине, вытяните руки над головой и расположите массажный ролик под шеей. Медленно поверните голову в левую сторону, сосчитайте до восьми, затем поверните вправо и еще раз сосчитайте до восьми. Выполняйте это упражнение в течении минуты.