Данная программа тренировки предназначена для начинающих спортсменов. Если Вы можете отжаться 5-10 раз, присесть 10-20 раз, поднять туловище на пресс 8-12 раз - эта тренировка для Вас!
Порядок тренировок
Все упражнения выполняются друг за другом в том порядке, в котором изложены в статье. Отдых между упражнениями 2-3 минуты. Если Вы не можете сделать необходимое количество повторов - делайте максимально возможное количество.
Тренировки необходимо повторять по следующему принципу. Перестали болеть мышцы - ждем еще один день и тренируемся. Если мышцы вообще не заболели - ждем один день и тренируемся.
Для тренировок Вам понадобится коврик, либо другая мягкая, удобная поверхность. Также нужен турник и брусья.
Упражнения
Разминка
Пробегитесь 500 метров, попрыгайте на месте - делайте любое упражнение, которое позволит разогреть все тело и подготовить организм к тренировке.
В итоге Вы должны прогреться и хорошо подышать.
Отжимания
Отжимаемся от земли, руки шире плеч. Необходимо следить, чтобы локти разводились в стороны и ни в коем случае не уходили вдоль тела. Также не прогибайте корпус.
Количество повторов - 10 раз.
Подтягивания на турнике ладонями внутрь
Если Вы не можете подтянуться ни разу (что не зазорно для новичка), то рекомендуем подтягиваться с земли, на низком турнике либо от брусьев с колен. Спустя несколько тренировок Вы сможете подтянуться полноценно.
Подтягиваемся вверх в среднем темпе, опускаемся медленно. Пытаемся контролировать мышцы и концентрировать нагрузку на бицепсы. Значительно поможет, если локти будут постоянно сведены вместе.
Количество повторов - 3 раза.
Велосипед
Для кубиков пресса и косых мышц, но не только, предназначено следующее упражнение. Необходимо поочередно подгибать колени к груди, касаясь колена противоположным локтем.
Вторую ногу оставьте на весу, на небольшой высоте. Руки сцеплены в замок за головой. Делаем циклично, в одном темпе.
Количество повторов - 5 раз на каждую ногу.
Подтягивания узким хватом
Этот тип подтягиваний хорош тем, что позволяет прокачать нижнюю часть мышц спины. А их достаточно трудно проработать без турника. Ладони разверните от себя.
Руки должны быть на таком расстоянии, чтобы большие пальцы касались друг друга. Подниматься и опускаться необходимо настолько медленно, чтобы чувствовать напряжение мышц спины и не раскачиваться.
Количество повторов - 3 раза.
Приседания
Во время приседаний обратите внимание на глубину приседа - ягодицы не должны опускаться ниже прямого угла, иначе идет слишком большая нагрузка на колени.
Во время подъема не вставайте до конца, оставляйте ягодицы в напряжении.
Опускаемся медленно, поднимаемся в среднем темпе.
Количество повторов - 15 раз.
Отжимания на брусьях
Особенность в том, что локти должны быть максимально прижаты к телу. Ширина брусьев не более ширины плеч. Тело расположено вертикально.
Опускаемся быстро, поднимаемся медленно.
Количество повторов - 7 раз.
Перерыв
После выполнения всех трех упражнений необходимо отдохнуть 10-15 минут. Пройдитесь, пробегитесь, сделайте растяжку.
После перерыва необходимо повторить упражнения в том же порядке, но изменить количество:
Отжимания - 7 раз.
Подтягивания на турнике ладонями внутрь - 2 раза.
Велосипед - 3 раза на каждую ногу.
Подтягивания узким хватом - 2 раза.
Приседания - 10 раз.
Отжимания на брусьях - 5 раз.
После повтора сета хорошенько растяните все мышцы, разведите руки в стороны, вверх и вниз. Потяните ноги в разные стороны, потрясите руками. После этого можно отправляться домой.
Прогресс тренировок
Выше изложен план 3-4 первых тренировок. Когда Вы сможете выполнять подходы полноценно - сравняйте количество повторов в первом и втором сете, добавьте третий и четвертый сет.
Если Вы успешно можете выполнить 4 сета - можете смело переходить к тренировке всех мышц среднего уровня (появится на канале в ближайшее время).
Спасибо за прочтение!
Подписывайтесь, ставьте лайк, так Вы точно не пропустите новые публикации!
Хотите больше узнать о мышцах и их тренировке? Добро пожаловать!