Привет, друзья! Сегодня мы затронем волнующий многих атлетов вопрос: "Как быть с отстающими мышцами?".
Допустим, у вас явно отстает какая-то из мышечных групп или отдельный ее участок. Вы ищете информацию в интернете, и тут вам попадается инфа, например, о том, что легендарный Арнольд каждый день по утрам дополнительно качал отстающий у него задний пучок дельтовидных небольшой гантелью.
Но подойдет ли такая схема вам? Ведь Арнольд - это не вы, а легенда бодибилдинга, применявшая для достижения своей цели лучшие фармакологические и другие возможности.
Что же.... Давайте разбираться с проблемой отстающих мышц вместе
Начнем с того, что у большинства людей изначально, т. е. генетически, одни мышцы развиты лучше других. Соответственно те мышечные группы, которыми природа вас более-менее одарила будут развиваться проще и быстрее, а проблематичные мышцы на их фоне будут создавать не только некий визуальный, но и функциональный дисбаланс (делаем базовое упражнение на целевую мышцу, а больше работают и развиваются вспомогательные).
Тут на 80 % все зависит от того, какая у человека индивидуальная анатомия, как его мышцы крепятся к костям. И только 20 % - это неправильный подход к тренировкам и "корявая" техника выполнения упражнений.
Пожалуй самый яркий пример - это крепление грудных мышц и передние дельты.
Одни уделяют большое внимание жиму лежа, но не могут добиться должного включения в работу именно грудных мышц (т. е. м-цы груди работают и развиваются плохо). У других же все наоборот - во всех толкающих (жмущих) упражнениях грудь работает хорошо, а дельты практически не включаются в работу. Т. е. наиболее развитые м-цы крадут нагрузку у целевых.
И причин этому может быть несколько.
1. Анатомическое строение ваших грудных мышц (особенности смежного крепления груди и передней дельты к ключице и т. д.) не предрасположено к жиму лежа на горизонтальной скамье.
Вам можно попробовать изменить угол скамьи для жима на 35 градусов или же вместо штанги пожать гантели, при этом концентрируясь на лучшем растягивании грудных и не выгибая рук до конца, дабы не включать в работу передние дельтовидные и трицепсы.
2. Вы технически не верно выполняете жим лежа:
- не сводите лопатки вместе и не выпячиваете вперед (вверх) грудные;
- слишком близко к корпусу держите локти в нижней точке жима (передавая нагрузку на трицепсы), либо, наоборот, чрезмерно их разводите в стороны (излишне нагружая передние пучки дельт);
- делаете выжим с пустой грудью (изначально не набирая в нее достаточно воздуха);
- слишком усердно помогаете жать ногами (если ваша цель - накачать грудные, а не максимально повысить вес на штанге, попробуйте поставить ноги на лавку, тем самым усложнив для грудных упражнение).
Еще один пример. У одних хорошо развиты бицепсы, у других - широчайшие.
Не секрет, что при тренировке спины в работу включаются все тянущие мышцы, и широчайшие, и бицепсы. Те атлеты, у которых двуглавые м-цы плеча хорошо развиты от природы, как правило, имеют отстающие широчайшие. Бывает и наоборот, когда человек уделяет больше внимания бицепсам, а они все равно отстают, по крайней мере на фоне его спины. Опять же, мы имеем дело с тем, что наиболее развитые м-цы крадут нагрузку у целевых.
Как же быть в этой ситуации?
Есть 2 пути решения этой проблемы
Вариант № 1. Тренировать отстающую мышечную группу чаще.
Давайте для наглядного примера возьмем плечи.
Чтобы исправить положение с отстающими дельтами попробуйте тренировать их один день основательно базовыми упражнениями и еще дополнительный день легко (детализированно).
В качестве базовых упражнений за основу можно взять:
- жим стоя или сидя от груди на переднюю дельту;
- тяга к подбородку на средние пучки дельтовидных;
- отведения рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (это не базовое упр., но зато одно из самых эффективных для развития задних пучков дельт).
Это, к примеру, будет тренировка плеч в понедельник. В четверг же или пятницу мы опять включаем в тренировочный комплекс упражнения на дельтовидные, но уже проводим для них легкую тренировку.
Это может быть:
- подъемы рук с гантелью перед собой (передний пучок),
- отведение рук в стороны на блоке (средний),
- отведение рук назад на блоке (задний).
Если вы тренируетесь дома, то вместо гантелей можете использовать резиновый эспандер или борцовскую резину.
Таким образом мы прокачиваем плечи в понедельник и дорабатываем их отстающие участки в какой-то дополнительный день (тренируя их отдельно или с другими мышцами).
Важный момент!
Как правило, у многих неплохо развиты передние пучки дельт (ведь они участвуют во всех жимовых упражнениях на грудь), и на их фоне отстают средние и/или задние участки дельтовидных. В таком случае, вам не нужно нагружать переднюю дельту в дополнительный день, а стоит уделить внимание только отстающим пучкам.
Например, неплохой вариант дополнительно качать задний пучок дельтовидных на тренировке спины. Кстати так делают многие. Качают широчайшие тягой в наклоне, а потом делают пару подходов отведений рук назад на блоке или с гантелями в стороны, стоя в наклоне.
Вариант № 2. Уменьшить нагрузку на преобладающие, и увеличить ее на отстающие группы мышц. Начать тренировать их в начале тренировки.
Давайте для разнообразия возьмем за пример грудь и отстающие на ее фоне трицепсы.
Это может выглядеть следующим образом. У вас отстают тр-псы, и вы хотите потренировать их вместе с грудными мышцами.
В таком случае вам можно начать тренировку следующим образом:
1. Трицепсы
- жим лежа узким хватом,
- разгибания рук на блоке,
- разгибания рук на блоке шнуром.
2. Грудь
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,
- разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье.
Получается, что на данной тренировке трицепсы мы тренируем тяжело, а груди даем среднюю нагрузку. Точно так же следует поступать и с другими мышечными группами.
Возьмем еще один пример. Вам нужно прокачать отстающие бицепсы и преобладающие широчайшие.
1. Бицепсы
- подтягивания узким обратным хватом,
- сгибания рук со штангой стоя,
- молотки.
2. Широчайшие
- тяга верхнего блока к груди,
- тяга нижнего блока к поясу.
Принцип тот же самый.
И еще....
Не обязательно проводить такие специализированные тренировки каждую неделю. Достаточно 1-2 раза в месяц. В остальные же тренировки мышцы стоит тренировать в обычном режиме.
Какой из 2 предложенных вариантов подойдет лучше именно вам, можно проверить только на практике. Поэтому, друзья, не бойтесь экспериментировать и учиться на собственном опыте. Каждый организм по своему уникален, и то что, принесет пользу именно вам, может быть абсолютно бесполезным другому.
Надеюсь, эта статья была для вас полезной. Желаю вам богатырского здоровья и плодотворных тренировок!
Подписывайтесь на наш канал и каждую неделю получайте новые тренировочные комплексы + другую полезную информацию для атлетов.