Средиземноморская диета для похудения основана на принципе «пирамиды». Основу пирамиды составляют сложные углеводы – они должны занимать 60% от всего рациона.
На втором уровне по количеству потребления находятся полезные жиры (рыба, оливковое масло, орехи) – они должны составлять 30% от меню. На последнем уровне (на вершине пирамиды) находятся белки – они занимают всего 10% от рациона.
Принципы и правила диеты
Принципы данной системы питания следующие:
1. В ежедневный рацион должны быть включены свежие фрукты, овощи и ягоды.
2. Минимум 3 раза в неделю рекомендуется употреблять грецкие орехи или кешью, так как они содержат рекордное количество полиненасыщенных кислот омега-3, улучшающих обмен веществ.
3. Для заправки салатов использовать оливковое масло.
4. Мучные продукты из пшеничной муки необходимо заменить цельнозерновым хлебом. Это источник витаминов группы B (тиамин, пиридоксин, рибофлавин), которые улучшают липидный обмен в организме и стимулируют липолиз (расщепление жиров).
5. Пищу необходимо принимать 5 раз в день. Величина одной порции должна быть 200-250 грамм.
6. В рационе должны присутствовать морепродукты и рыба (тушеная, запеченная или вареная на пару). Это один из главных принципов средиземноморской диеты.
7. Употребление сахара под запретом. Диетологи советуют заменить его медом.
Главный недостаток диеты в том, что быстро похудеть не получится. За месяц по такой схеме можно сбросить всего 3-4 килограмма. Чтобы результаты средиземноморской диеты были более впечатляющими, правильное питание следует сочетать с занятиями спортом.
Меню
Меню средиземноморской диеты составляют, исходя из принципа пирамиды. На первом месте по количеству стоят сложные углеводы, затем идут полезные жиры и на последнем месте – белковая пища.
Понедельник:
• Завтрак. Овсянка на молоке с кусочками банана и клубники, присыпанная тертым миндалем.
• Перекус. Хлебцы с сыром твердых сортов.
• Обед. 200 г запеченной рыбы с овощами.
• Полдник. Салат из морской капусты, зеленый чай.
• Ужин. Запеченные устрицы с сыром.
Вторник:
• Завтрак. Мюсли с йогуртом, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром.
• Перекус. Фруктовый салат с яблочным фрешем.
• Обед. Творожная запеканка, чай с медом.
• Полдник. Омлет с зеленью. 50 грамм грецких орехов.
• Ужин. Запеченная рыба и томатный сок.
Среда:
• Завтрак. Паста из макарон твердых сортов.
• Перекус. Рыбная котлета и кусочек цельнозернового хлеба.
• Обед. Гречневая каша с овощным салатом.
• Полдник. Морковный фреш и творожная запеканка.
• Ужин. Салат с креветками.
Четверг:
• Завтрак. Рыбный суп, салат из морской капусты.
• Перекус. Овощное рагу и ломтик сыра.
• Обед. Индейка, запеченная с баклажанами и томатами.
• Полдник. Цукини в кляре, ломтик твердого сыра.
• Ужин. Ломтик красной отварной рыбы и салат из морепродуктов.
Пятница:
• Завтрак. Запеканка из баклажанов с сыром.
• Перекус. Кусочек хлеба с сыром и авокадо.
• Обед. Ризотто с овощами.
• Полдник. Рыбная котлета с цельнозерновым хлебом.
• Ужин. Салат из овощей и чечевицы.
Суббота:
• Завтрак. Рыба на пару, салат из томатов черри и морской капусты.
• Перекус. Фруктовый фреш и запеканка из творога.
• Обед. Отварная куриная грудка (не более 150 г) и ломтик сыра.
• Полдник. Рагу из овощей.
• Ужин. Салат с мидиями и креветками без майонеза.
Воскресенье:
• Завтрак. Рыба на пару с овощами.
• Перекус. Бананово-молочный коктейль.
• Обед. Булгур с морепродуктами.
• Полдник. Фруктовый салат с йогуртом.
• Ужин. Салат из кальмаров с морковью и огурцами.
Многие блюда средиземноморской диеты готовят из морепродуктов, поэтому данная система питания является затратной в финансовом плане.
Придерживаться такого рациона можно постоянно, так как диета не имеет противопоказаний и не рассчитана на какой-то определенный срок.
Читайте также:
Как похудеть на 5 килограмм за неделю в домашних условиях?
Как быстро похудеть без вреда для здоровья?
Как похудеть на 5 кг за 7 дней с помощью Японской диеты?
Мы очень хотим, чтобы наши статьи и советы были полезны для вас. Для того, чтобы сразу получать новые статьи, подпишитесь на наш канал - "Секреты Счастливой Жизни".